بازدان سکوات

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo بازدان سکوات

وەرزشی Jump Squat وەرزشێکی دینامیکییە کە بەشی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی گلوتس و چوار سەر و بڕبڕەی پشت، لە هەمان کاتدا تەندروستی دڵ و خوێنبەرەکان و هێزی تەقینەوە باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان، ئارەزومەندانی لەشجوانی، یان هەر کەسێک کە ئامانجی پەرەپێدانی هێز و چالاکی خوارەوەی جەستەیە. هێنانە ناوەوەی Jump Squats لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت لەشجوانی گشتیت بەرز بکاتەوە، میتابۆلیزمت بەرز بکاتەوە، و ئاستی کارکردنت لە وەرزش و چالاکییەکانی ڕۆژانەدا باشتر بکات.

Dacakiya: Kirina ji bo بازدان سکوات

• جەستەت دابەزێنە بۆ چەقۆیەکی قووڵ، ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە تاوەکو ڕانەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی و پشتت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە.
• پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی بەرەو سەرەوە بتەقێتەوە و ببێتە بازدانێک، قاچەکانت درێژ بکەرەوە و قۆڵەکانت پاڵ بنێ بۆ خوارەوە بۆ لایەکانت بۆ ئەوەی زەبری زیاترت هەبێت.
• بە نەرمی بنیشەوە سەر زەوی، نیشتنەوەکەت کوشن بکە بە یەکسەر ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و نوقم ببیتەوە بۆ دۆخی چەقۆکێشان.
• ئەم پرۆسەیە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت، پاراستنی ڕیتمێکی جێگیر و دڵنیابوون لەوەی کە فۆرمەکەت بە تەواوی دەمێنێتەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina بازدان سکوات

• **دوورکەوتنەوە لە قفڵکردنی ئەژنۆکانت**: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ئەژنۆکان بە تەواوی لە سەرەوەی بازدانەکە درێژ بکەیتەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون. بەڵکو تەنانەت لە بەرزی بازدانەکەتدا کەمێک لە ئەژنۆکانتدا بچەمێنەرەوە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ هەڵمژینی کاریگەرییەکە کاتێک دەنیشێتەوە و پاراستنی جومگەکانت.
• **قۆڵەکانت بەکاربهێنە**: قۆڵەکانت دەتوانن یارمەتیدەر بن لە دروستکردنی زەبری هێز. لەکاتی چەقۆکێشاندا بیانسوڕێنە دواوە و لەکاتی بازدانتدا بیانسوڕێنە پێشەوە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیت دەدات باز بدەیتە بەرزتر بەڵکو هاوسەنگیت دەپارێزێت.
• **پێش گەرمکردنەوە**: بازدانی چەقۆ کاریگەری زۆری هەیە و دەتوانێت...

بازدان سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بازدان سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Jump Squat ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە سەرەتا بە چەقۆی بنەڕەتی دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆڕمی دروستت بۆ مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. کاتێک شارەزا لە سکواتە بنەڕەتییەکان، دەتوانن بازدانەکە زیاد بکەن بۆ زیادکردنی چڕی. هەروەها باشترە بە دووبارەکردنەوەی کەمتر دەست پێبکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنیان. هەمیشە لەبیرت بێت کە فۆڕمی دروست کلیلە، و باشترە کەمتر دووبارەکردنەوە بە دروستی بکەیت لە چاو زۆرێک کە فۆڕمی خراپیان هەیە.

چیترین گۆڕانەکان لە بازدان سکوات?

• Weighted Jump Squat بریتییە لە گرتنی دامبڵ یان کەتلبێڵ بۆ زیادکردنی بەرگری و زیادکردنی تەحەدا.
• Tuck Jump Squat بریتییە لە هێنانی ئەژنۆکانت بەرەو سەرەوە بەرەو سنگت لە ناوەڕاستی بازدانەکەدا، ئەمەش توخمێکی زیادەی سەختی زیاد دەکات و ناوەکی کاردەکات.
• Plyometric Jump Squat بریتییە لە بازدان تا دەتوانرێت لە شوێنی squat ەوە، گرنگیدان بە خێرایی و هێز.
• یەک قاچ بازدان چەقۆ جۆرێکی پێشکەوتووترە، بە چەقۆکێشان و بازدان لەسەر قاچێک ئەنجام دەدرێت، ئەمەش هاوسەنگی و هێزی تاکلایەنە بەرز دەکاتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ بازدان سکوات?

• هەروەها Burpees دەتوانێت تەواوکەری Jump Squats بێت چونکە وەرزشێکی تەواوی جەستەیە کە نەک تەنها هێز و هێزی قاچ زیاد دەکات، وەکو jump squat، بەڵکو بەرگەگرتنی دڵ و خوێنبەرەکانیش باشتر دەکات و یارمەتی لەدەستدانی چەوری دەدات.
• بازدانی بۆکس وەک Jump Squats ڕاهێنانێکی پلایۆمێترییە کە یارمەتی زیادکردنی هێزی تەقینەوە و چالاکی و توانای کاردیۆ دەدات، بەڵام هەروەها تەحەدایەکی زیادە زیاد دەکات بە داواکردنت باز بدەیتە سەر سەکۆیەکی بەرز، بۆیە توانا و هەماهەنگی بازدانی ڕاستت بەرز دەکاتەوە.