کێشی درێژکردنەوەی قاچ کرانچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: Topanê Parezgehê کرتۆسی گرنگ، هاوڕی هەستی بەریزیت لەبهیشتی جیاوازتن.
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: , Adductor Longus, Iliopsoas, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo کێشی درێژکردنەوەی قاچ کرانچ

وەرزشی درێژکردنەوەی قاچی قورس ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج، هێز و سەقامگیری سک بەرز دەکاتەوە. ئایدیاڵە بۆ ئارەزومەندانی لەشجوانی لە ئاستێکی مامناوەند یان سەرووتر، سوودەکانی درێژکردنەوەی قاچ و چەقاندنی قاچەکان تێکەڵ دەکات بۆ ئەوەی ڕاهێنانێکی گشتگیر پێشکەش بکات. لەوانەیە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ باشترکردنی هێزی ناوەکی خۆیان، بەرزکردنەوەی پێناسەی ماسولکەکان و بەرزکردنەوەی هەماهەنگی و هاوسەنگی گشتی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo کێشی درێژکردنەوەی قاچ کرانچ

• کەمێک پشتت ببەستە، پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە، و قاچەکانت لە زەویەوە بەرز بکەرەوە بۆ گۆشەی ٤٥ پلە، ئەمە شوێنی دەستپێکردنتە.
• ئێستا، ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و لە هەمان کاتدا ئەژنۆکانت بەرەو سنگت ڕابکێشە و جەستەت بەرەو ئەژنۆکانت پاڵ بنێ، دڵنیابە لەوەی کێشەکەت لە سنگتەوە نزیک بێت.
• لە سەرەوەی جوڵەکە وەستان، پاشان بە هێواشی قاچەکانت درێژ بکەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن لەکاتێکدا جەستەت پاڵ بنێ بۆ دواوە.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە کە ناوەکی خۆت بە درێژایی تەواوی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ دەهێڵیتەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina کێشی درێژکردنەوەی قاچ کرانچ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: قاچەکانت لە پێشەوە درێژ بکەرەوە، ناوکەکەت سەرقاڵ بهێڵەرەوە. سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی چوار سەرت بێت بۆ پاڵنانی کێشەکە نەک پێیەکانت. پاشان، هێواش هێواش کێشەکە دابەزێنە بۆ خوارەوە. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی قورسایی، کە دەبێتە هۆی برینداربوون. بەڵکو کۆنتڕۆڵی جوڵەکە بکە هەم لە ڕێگای سەرەوە و هەم لە خوارەوە بۆ ئەوەی زۆرترین بەشداری ماسولکەکان بکەیت.
• کێشی دروست: کێشێک هەڵبژێرە کە چالاک بێت بەڵام بەڕێوەی ببات. پێویستە بتوانیت سێتەکەت بە فۆرمێکی باش تەواو بکەیت. بەکارهێنانی کێشێک کە زۆر قورس بێت دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون.
• پەیوەندی دەروون و ماسولکە: سەرنجت لەسەر ئەو ماسولکانە بێت کە لە کاتی کارکردنتدا کار دەکەیت

کێشی درێژکردنەوەی قاچ کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کێشی درێژکردنەوەی قاچ کرانچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Weighted Leg Extension Crunch بکەن، بەڵام پێویستە بە کێشی سووک دەستپێبکەن یان تەنانەت بە هیچ کێشێک دەست پێبکەن. ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج و دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هێزی ناوەکی. بەڵام گرنگە فۆڕمی دروست بەکاربهێنیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر کەسێکی سەرەتایی دڵنیا نەبوو لە چۆنیەتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە، پێویستە داوای ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکات.

چیترین گۆڕانەکان لە کێشی درێژکردنەوەی قاچ کرانچ?

• Lateral Leg Extension Crunch پێویستە لەسەر لای خۆت پاڵبکەویت و قاچی سەرەوەت بەرز بکەیتەوە، درێژی بکەیتەوە بەرەو دەرەوە، لە هەمان کاتدا بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو قاچی بەرزکراوەت ورد بکەیتەوە.
• کرانچی درێژکردنەوەی قاچی پێچەوانە بە پاڵکەوتن لەسەر گەدەت و بەرزکردنەوەی قاچەکانت لە زەوی و درێژکردنەوەیان بۆ دەرەوە و لە هەمان کاتدا سنگت لە زەوی بەرزکردنەوە ئەنجام دەدرێت.
• درێژکردنەوەی قاچی دانیشتوو بریتییە لە دانیشتن لەسەر کورسی یان کورسییەک و درێژکردنەوەی قاچێک لە یەک کاتدا ڕاستەوخۆ لە پێشەوە بۆ دەرەوە و پاڵنانی بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو ئەژنۆت.
• Supine Leg Extension Crunch پێویستە لەسەر پشت پاڵ بکەویت و هەردوو قاچت لە زەوی بەرز بکەیتەوە و درێژیان بکەیتەوە بۆ دەرەوە لەکاتێکدا بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو ئەژنۆکانت دەچەقێنیتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ کێشی درێژکردنەوەی قاچ کرانچ?

• هەروەها سییەکان دەست بە دەست لەگەڵ چەقۆی درێژکردنەوەی قاچی قورس کاردەکەن چونکە بە پلەی یەکەم سەرنجیان لەسەر بەهێزکردنی چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوتسە، بەم شێوەیە تۆن و هاوسەنگی ماسولکەکانی قاچ بە گشتی بەرز دەکەنەوە.
• ڕاهێنانی پلانک یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرە نایابەکان چونکە تەنها ناوەکی بەهێز ناکات وەکو Weighted Leg Extension Crunches، بەڵکو سەقامگیری و دۆخی جەستە باشتر دەکات کە پێویستە بۆ ئەنجامدانی هەر ڕاهێنانێکی قاچ بە شێوەیەکی کاریگەر.