پایک هەڵواسراو

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: , Adductor Longus, Iliopsoas, Obliques, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo پایک هەڵواسراو

پایکی هەڵواسراو وەرزشێکی ناوەکی چالاکە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج، هێز و سەقامگیری و نەرمی بەرز دەکاتەوە. گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە ئارەزووی لەشجوانی لە ئاستی مامناوەند تا پێشکەوتوو دەکەن کە بەدوای چڕکردنەوەی ڕاهێنانە سەرەکییەکانیاندا دەگەڕێن. لەوانەیە تاکەکان هەڵبژێرن کە ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ باشترکردنی ئاستی وەرزشی گشتی خۆیان، بەرەوپێشبردنی دۆخی جەستەیی باشتر و بەدەستهێنانی ناوچەیەکی دیاریکراوتری سک.

Dacakiya: Kirina ji bo پایک هەڵواسراو

• لەکاتێکدا قاچەکانت بە ڕاست دەهێڵیتەوە، هێواش هێواش بەرزیان بکەرەوە لە پێشەوە تا هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی.
• بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی قاچەکانت بەرەو بارەکە تا جەستەت شێوەیەکی سەرەوەی 'V' دروست دەکات.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە بگرە، پاشان بە هێواشی قاچەکانت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لەوەی کە ناوکەکەت سەرقاڵ دەکەیت و جوڵەکانت بە درێژایی مەشقەکە کۆنتڕۆڵ دەکرێت.

Tîpên bo çalakîkirdina پایک هەڵواسراو

• **پاراستنی فۆڕمی دروست**: لە کاتی ئەنجامدانی پایکی هەڵواسراودا، زۆر گرنگە فۆڕمی دروست بپارێزیت. پێویستە قاچەکانت ڕێک بن و بە گۆشەی ٩٠ پلە بەرز بکرێنەوە، هەروەها جەستەت لە سەرەوەی جوڵەکەدا شێوەی 'V' دروست بکات. دوور بکەوەرەوە لە وەرچەرخان یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی قاچەکانت چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون و کەمکردنەوەی کاریگەری وەرزشەکە.
• **تەرکیز لەسەر ناوەکی خۆت بکە**: پایکی هەڵواسراو بە پلەی یەکەم ڕاهێنانێکی ناوەکییە، بۆیە دڵنیابە کە بە درێژایی جوڵەکە بڕبڕەکانی پشتت سەرقاڵ دەکەیت. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی بەکارهێنانی چەقۆی شان یان شانەکانت بۆ بەرزکردنەوەی قاچەکانت. لەبری ئەوە، بە خەیاڵتدا ببینە کە بڕبڕەکانی پشتت قاچەکانت بۆ سەرەوە ڕادەکێشن.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو

پایک هەڵواسراو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پایک هەڵواسراو?

وەرزشی Hanging Pike تا ڕادەیەک پێشکەوتووە و پێویستی بە بڕێکی باش لە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و هێزی ناوەکی و نەرمی هەیە. ڕەنگە بۆ کەسانی سەرەتایی کە ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن، چالاک بێت. بەڵام کەسانی سەرەتایی دەتوانن کاری خۆیان بکەن بۆ ئەوەی بگەنە ئەو ئاستە بە دەستپێکردن بە ڕاهێنانی سادەتر وەکو بەرزکردنەوەی ئەژنۆی هەڵواسراو، بەرزکردنەوەی قاچ و وردە وردە زیادکردنی سەختییەکە لەگەڵ باشتربوونی هێز و لەشجوانییان. هەمیشە باشترە فۆرم و تەکنیکێکی دروستت هەبێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت، بۆیە ڕەنگە سوودی هەبێت بۆ کەسانی سەرەتایی کە ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی وەربگرن.

چیترین گۆڕانەکان لە پایک هەڵواسراو?

• بەرزکردنەوەی ئەژنۆی هەڵواسراو جۆرێکی سادەترە کە تەنها ئەژنۆکانت بەرز دەکەیتەوە بۆ ئاستی شان.
• جامی ئۆتۆمبێل جۆرێکی پێشکەوتووترە کە قاچەکانت وەکو Hanging Pike بەرز دەکەیتەوە و دواتر لەم لاو بۆ لایەکی تر دەیانسوڕێنیتەوە.
• بەرزکردنەوەی قاچی هەڵواسراو جۆرێکی ترە کە قاچەکانت بە ڕێکوپێکی دەهێڵیتەوە و بەرزیان دەکەیتەوە بۆ ئاستی شان.
• لێدانی قیچی هەڵواسراو گۆڕانکارییەکی دینامیکیترە کە تێیدا بە یەکەوە هەر قاچێک بەرز دەکەیتەوە بۆ سەرەوە بە جوڵەیەکی هاوشێوەی قیچی.

ڕێکەسانی باشە بۆ پایک هەڵواسراو?

• هەروەها ڕاهێنانی Leg Raise تەواوکەری Hanging Pike ە چونکە کار لەسەر فلێکسەرەکانی شان و ماسولکەکانی سک دەکات، هێز و بەرگەگرتنیان زیاد دەکات، کە کلیلی جوڵەی سەرەوەن لە Hanging Pike.
• ڕاهێنانی پلانک یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکان، چونکە یارمەتیدەرە بۆ بنیاتنانی هێزی ناوەکی گشتی و سەقامگیری، باشترکردنی کۆنتڕۆڵ و بەرگەگرتنی جەستە لە کاتی هەڵواسینی پایکدا.