چۆلەکە کرانچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: , Adductor Longus, Obliques, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo چۆلەکە کرانچ

فرۆگ کرانچ وەرزشێکی کاریگەرە بۆ سکی کە ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج، یارمەتی بەهێزکردن و تۆنکردن و باشترکردنی سەقامگیری دەدات. گونجاوە بۆ ئەوانەی ئارەزووی لەشجوانی دەکەن لە هەموو ئاستەکاندا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، کە دەیانەوێت هێزی ناوەکی خۆیان بەرز بکەنەوە. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە نەک تەنها یارمەتیدەرە بۆ بەدەستهێنانی جەستەیەکی تۆن، بەڵکو پشتگیری لە دۆخی جەستەیی باشتر دەکات و ئازاری پشت کەمدەکاتەوە و کارکردنی گشتی جەستە باشتر دەکات.

Dacakiya: Kirina ji bo چۆلەکە کرانچ

• ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و وەک چۆلەکەیەک بە لایەکدا بیانکەرەوە، بنی پێیەکانت بەیەکەوە بهێنە و لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە.
• سەر و شانەکانت لە ماتەکە بەرز بکەرەوە و لە هەمان کاتدا قۆڵەکانت لە قاچەکانتەوە بهێنە، دەستت بەرەو پێیەکانت بگەیەنە، بۆ ئەوەی کرانچ ئەنجام بدەیت.
• سەر و شانەکانت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ سەر ماتەکە لەکاتێکدا قاچەکانت لە دۆخی چۆلەکەکەدا دەهێڵیتەوە.
• ئەم هەنگاوانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لەوەی کە بڕبڕەکانی پشتت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ دەکەیت.

Tîpên bo çalakîkirdina چۆلەکە کرانچ

• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: لەکاتێکدا کە چەقۆی چۆلەکە ئەنجام دەدەیت، دڵنیابە کە ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بەشدار بکە. ئەمەش واتە ڕاکێشانی دوگمەی سکت بەرەو بڕبڕەی پشتت. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت و کاریگەرترکردنی وەرزشەکە. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ناوکەکە بە باشی بەشداری نەکەیت، ئەمەش دەبێتە هۆی ئازاری بەشی خوارەوەی پشت.
• مل و شانەکانت بیربکەرەوە: کاتێک چەقۆ دەکێشیت، دڵنیابە لەوەی مل و شانەکانت ئارامن. هێزەکە دەبێت لە ئەبسەکەتەوە بێت نەک لە ملتەوە. هەڵەیەکی باو بریتییە لە ڕاکێشانی مل، ئەمەش دەبێتە هۆی فشار یان برینداربوون.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: هەر چەقۆیەک بە جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدە. پەلەکردن لە ڕێگەی...

چۆلەکە کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە چۆلەکە کرانچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Frog Crunch ئەنجام بدەن. وەرزشێکی زۆر باشە بۆ ئامانجکردنی ماسولکەکانی خوارەوەی سک. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەستپێبکەیت و فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر هەستت کرد زۆر چالاکە، ئەوە باشە دەستکاری ڕاهێنانەکە بکەیت یان کەمتر دووبارە بکەیتەوە. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت ئەگەر دڵنیا نیت لە فۆڕمی دروست یان ئەگەر هەر نیگەرانییەکی تەندروستیت هەیە.

چیترین گۆڕانەکان لە چۆلەکە کرانچ?

• چەقاندنی چۆلەکە وەستاوەکان: لەبری ئەوەی پاڵ بکەویت، هەڵدەستیت، ئەژنۆکانت کەمێک دەچەمێنیتەوە، قۆڵەکانت درێژ دەکەیتەوە، پاشان ئەژنۆکانت دەهێنیتە سەرەوە تا ئەژنۆکانت بە جوڵەیەکی چەقاندنەوە.
• چەقاندنی چۆلەکە بە پێچەوە: ئەمە چەقۆی چۆلەکەیەکی ئاساییە، بەڵام لەگەڵ چەقاندنی چۆلەکە بەرەو سەرەوە، جەستەت دەپێچیتەوە بەجۆرێک ئەژنۆت لەگەڵ ئەژنۆی بەرامبەردا یەکدەگرێتەوە.
• چەقاندنی چۆلەکە کێشدار: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی تۆپێکی کێش یان دەرمان لە دەستەکانتدا لەکاتی ئەنجامدانی چەقاندنی چۆلەکەکە، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ ناوەکی خۆت زیاد دەکات.
• چەقاندنی چۆلەکە لەسەر تۆپی سەقامگیری: ئەمەش بریتییە لە ئەنجامدانی چەقاندنی چۆلەکە لەکاتێکدا هاوسەنگی لەسەر تۆپی سەقامگیری هەیە، کە ماسولکەکانی زیاتر سەرقاڵ دەکات لەگەڵ کارکردنت بۆ پاراستنی هاوسەنگی.

ڕێکەسانی باشە بۆ چۆلەکە کرانچ?

• هەروەها تەختە تەواوکەری Frog Crunches ە چونکە تەواوی ناوەکی کاردەکات، لەوانەش ماسولکەکانی سکی تەڕادەیی و خوارەوەی پشت، کە یارمەتی باشترکردنی دۆخی جەستە و هاوسەنگی و هێزی جەستەی گشتی دەدات.
• ڕوسی Twists ڕاهێنانێکی ترە کە تەواوکەری Frog Crunches ە، چونکە ئامانجیان لایەنی مەیل و خوارەوەی بڕبڕەی پشتە، کە ڕاهێنانێکی گشتگیرتری سک دابین دەکات و بەرەوپێشبردنی بەشی ناوەڕاستی بەهێزتر و پێناسەکراوترە.