خوارەوە-سەرەوە

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: , Adductor Longus, Iliopsoas, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo خوارەوە-سەرەوە

Bottoms-Up ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی گلوتیال و بڕبڕەکانی پشت و ناوەکی دەکاتە ئامانج و بەهێزی دەکات، ئەمەش هاوسەنگی باشتر و سەقامگیری گشتی جەستە بەرەوپێش دەبات. بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ تواناکانی مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ باشترکردنی هێزی خوارەوەی جەستەیان، بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی خۆیان، یان تەنها بۆ ئەوەی تۆن و تۆنەکانیان بن و ڕانەکانیان بکەن.

Dacakiya: Kirina ji bo خوارەوە-سەرەوە

• هێواش هێواش دەست بکە بە بەرزکردنەوەی کەتەلبێڵ بەرەو شانت، ئەژنۆت لە جەستەتەوە نزیک بێت و کتری بێڵەکە لە خوارەوە بۆ سەرەوە بە درێژایی جوڵەکە.
• کاتێک کەتلبێڵ گەیشتە بەرزی شان، بۆ ساتێک وەستان، کۆنتڕۆڵ و هاوسەنگی کەتلبێڵەکە بپارێزە.
• پاشان، هێواش هێواش کەتلبێڵەکە دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە کە بنی کتریبێڵەکە بە ڕووی سەرەوە دەمێنێتەوە.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان دەستەکان بگۆڕە و هەمان جوڵەکان لەگەڵ قۆڵەکەی تر ئەنجام بدە.

Tîpên bo çalakîkirdina خوارەوە-سەرەوە

• پێشکەوتنی وردە وردە: هەڵەیەکی باو بریتییە لە بەکارهێنانی کەتەلبێڵ کە زۆر قورسە، ئەمەش دەبێتە هۆی خراپی فۆرم و ئەگەری برینداربوون. سەرەتا بە کێشێک دەست پێ بکە کە بتوانیت بە ئاسوودەیی بەڕێوەی ببەیت و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێز و تەکنیکەکەت.
• تەرکیز لەسەر هاوسەنگی: ڕاهێنانی Bottoms-Up تەنها پەیوەندی بە هێزەوە نییە، بەڵکو پەیوەندی بە هاوسەنگیشەوە هەیە. گرنگە ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکەیت و جەستەت هاوسەنگ بێت بە درێژایی ڕاهێنانەکە. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکاندا، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی ئەوەی هاوسەنگی لەدەست بدەیت و کۆنترۆڵی کەتەلبێڵەکەت لەدەست بدەیت.
• گەرمکردنەوە: گرنگە پێش ئەنجامدانی ڕاهێنانی Bottoms-Up جەستەت گەرم بکەیتەوە. ئەمە

خوارەوە-سەرەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە خوارەوە-سەرەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Bottoms-Up ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەن بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست دڵنیابن و ڕێگری لە پێکان بکەن. وەرزشی Bottoms-Up کە زۆرجار بە کەتلبێڵ ئەنجام دەدرێت، ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ باشترکردنی سەقامگیری شان و هێزی گرتن. بەڵام دەتوانێت چالاک بێت چونکە پێویستی بە کۆنترۆڵ و هاوسەنگییەکی زۆر هەیە. پێشنیار دەکرێت کە کەسانی سەرەتایی لەگەڵ ڕاهێنەرێک یان کەسێکی پسپۆڕی بە ئەزموون کار بکەن بۆ فێربوونی تەکنیکە دروستەکە.

چیترین گۆڕانەکان لە خوارەوە-سەرەوە?

• "Spiced Bottoms-Up" جۆرێکی ترە کە تێیدا بڕێک دارچین یان گوێزی هیندی زیاد دەکەیت بۆ خواردنەوەکە، کە تەواو گونجاوە بۆ وەرزی جەژن.
• جۆری "Tropical Bottoms-Up" بریتییە لە ڕشاندنی ئاوی ئەناناس یان گوێزی هیندی، خواردنەوەکە دەگۆڕێت بۆ خۆشییەکی گەرم.
• "Berry Delight Bottoms-Up" بریتییە لە زیادکردنی چەند توویەکی تازە وەکو کاڵەک یان بلوبێری بۆ تێکەڵەکە، ئەمەش پێچێکی میوەیی دروست دەکات.
• "بۆتۆمس-ئۆپی خۆشەویستانی قاوە" جۆرێکە کە تێیدا شۆتێک ئیسپرێسۆ یان کەوچکێک قاوەی خێرا زیاد دەکەیت، کە لێدانێکی کافاین پێشکەش بە خواردنەوە تەقلیدییەکان دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ خوارەوە-سەرەوە?

• وەرزشی Kettlebell Swing یەکێکی ترە لەو ڕاهێنانانەی کە تەواوکەری Bottoms-Up ە چونکە هەمان گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، لەوانە گلوتس، هامسترینگ، شان، ناوەکی و پشت، ئەمەش هێز و هێزی ئەم ماسولکانە بەرز دەکاتەوە.
• هەروەها Goblet Squat دەتوانێت تەواوکەری Bottoms-Up بێت چونکە کار لەسەر بەشی خوارەوەی جەستە و هێزی ناوەکی دەکات، ڕاهێنانێکی هاوسەنگ دابین دەکات کاتێک لەگەڵ بەشی سەرەوەی جەستە و فۆکۆسی هێزی گرتنی Bottoms-Up تێکەڵ دەکرێت.