بەرزکردنەوەی قاچی ئەرزی درۆکردنی جێگرەوە

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: , Adductor Longus, Iliopsoas, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo بەرزکردنەوەی قاچی ئەرزی درۆکردنی جێگرەوە

بەرزکردنەوەی قاچی ئەرزی درۆکردنی جێگرەوە ڕاهێنانێکی دینامیکە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی بەشی خوارەوەی بڕبڕەی پشت، لە هەمان کاتدا خەریکی چەقاندنی شان دەبێت. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بەپێی هێز و نەرمی تاکەکەس دەستکاری بکرێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ باشترکردنی هێزی ناوەکی خۆیان، بەرزکردنەوەی سەقامگیری، بەرەوپێشبردنی دۆخی جەستەیی باشتر و کەمکردنەوەی ئازاری خوارەوەی پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo بەرزکردنەوەی قاچی ئەرزی درۆکردنی جێگرەوە

• بە هێشتنەوەی بەشی خوارەوەی پشتت بە فشارەوە بۆ ناو زەوی، هێواش هێواش قاچی ڕاستت لە زەوی بەرز بکەرەوە تاوەکو ڕاست دەبێتەوە لەگەڵ جەستەت.
• ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە، ماسولکەکانی سکت بە سەرقاڵ ڕابگرە و تا دەتوانیت قاچت ڕێک بێت.
• هێواش هێواش قاچی ڕاستت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• هەمان پرۆسە لەگەڵ قاچی چەپت دووبارە بکەرەوە، بە یەکەوە لە نێوان قاچەکاندا بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina بەرزکردنەوەی قاچی ئەرزی درۆکردنی جێگرەوە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: قاچێک لە زەوی بەرز بکەرەوە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو تا گۆشەی ٩٠ پلە لەگەڵ جەستەتدا دروست دەکات. قاچەکەی تر بە ڕێک و تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە. تا جوڵەکە خاوتر و کۆنترۆڵکراوتر بێت، ڕاهێنانەکە کاریگەرتر دەبێت. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکان یان بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی قاچت چونکە ئەمە کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە و ئەگەری برینداربوون زیاد دەکات.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچت، ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بەشدار بکە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتی سەقامگیرکردنی جەستەت دەدات بەڵکو دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەکانی گونجاو کار دەکەیت. دوور بکەوەرەوە لە پشت بەستن بە تەنها ماسولکەکانی قاچت بۆ ئەنجامدانی بەرزکردنەوەکە.
• هەناسەدان:

بەرزکردنەوەی قاچی ئەرزی درۆکردنی جێگرەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەرزکردنەوەی قاچی ئەرزی درۆکردنی جێگرەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Alternate Lying Floor Leg Raise ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەستپێبکەیت و فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها پێشنیار دەکرێت بە ژمارەیەکی کەمتر لە دووبارەکردنەوە دەست پێبکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری جەستەیی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە بەرزکردنەوەی قاچی ئەرزی درۆکردنی جێگرەوە?

• بەرزکردنەوەی قاچ بە شێوەی جێگرەوەی ئەژنۆی پاڵکەوتن لەسەر زەوی: لەبری ئەوەی قاچەکانت بە ڕێکوپێکی بهێڵیتەوە، ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە دەچەمێنیتەوە، ئەمەش دەتوانێت جوڵەکە ئاسانتر بکات بۆ کەسانی سەرەتایی یان ئەوانەی کێشەی خوارەوەی پشتیان هەیە.
• بەرزکردنەوەی قاچەکانی ئەرزی پاڵکەوتنی جێگرەوە: ئەم گۆڕانکارییە بە کەمێک بەرزکردنەوەی چەناگەت لەسەر سەکۆیەک یان کورسییەک ئەنجام دەدرێت، کە مەودای جووڵە زیاد دەکات و بە توندیتر بەشی خوارەوەی بڕبڕەکانی پشتت دەکاتە ئامانج.
• بەرزکردنەوەی قاچی ئەرزی پاڵکەوتنی جێگرەوە بە پاڵنانی شان: دوای بەرزکردنەوەی قاچێک، بە جوڵەی پاڵنانی چەناگەت لە زەوی پاڵ بنێ، هەردوو بەشی خوارەوەی بڕبڕەی پشت و گلوتەکانت بخەنە ناوەوە.
• بەرزکردنەوەی قاچ لە سەر زەوی بە شێوەی جێگرەوە لەگەڵ کێشی پاژنەی پێ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە لەبەرکردنی کێشی پاژنەی پێ لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا، بەرگرییەکی زیاتر زیاد دەکات و وەرزشەکە چالاکتر دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ بەرزکردنەوەی قاچی ئەرزی درۆکردنی جێگرەوە?

• چەقاندنی پاسکیل یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە نایابەکان کە تەواوکەری بەرزکردنەوەی قاچی ئەرزی پاڵکەوتنی جێگرەوەیە چونکە هەردوو ماسولکەی سەرەوە و خوارەوەی سک کاردەکات، هێزی ناوەکی گشتی و بەرگەگرتن بەرز دەکاتەوە.
• هەروەها تویستەکانی ڕووسی دەتوانن تەواوکەری بەرزکردنەوەی قاچی قاچی قاچی درۆکردنی جێگرەوە بن بە ئامانجکردنی مەیلەکان، بەم شێوەیە ڕاهێنانێکی گشتگیرتر بۆ تەواوی ناوچەی ناوەکی دابین دەکات.