هەڵواسینی قاچی ڕاست Hip Raise

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: , Adductor Longus, Iliopsoas, Obliques, Quadriceps, Sartorius

BHowanyaja bo هەڵواسینی قاچی ڕاست Hip Raise

بەرزکردنەوەی شانەکانی قاچی ڕاست هەڵواسراو وەرزشێکی چالاکە بۆ سک کە بەشی خوارەوەی بڕبڕەی پشت و چەقۆی شان و مەیل دەکاتە ئامانج، ئەمەش بەهێزی ناوەکی و سەقامگیری بەرەوپێش دەبات. زۆر باشە بۆ ئەو کەسانەی کە ئارەزووی لەشجوانی مامناوەند تا پێشکەوتوو دەکەن و دەیانەوێت پێناسەی سکیان بەرز بکەنەوە و کۆنترۆڵی گشتی جەستەیان باشتر بکەن. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەیاندا، تاکەکان دەتوانن چاوەڕوانی باشتربوونی دۆخی جەستە و بەرزبوونەوەی ئاستی وەرزشی و کەمبوونەوەی ئازاری خوارەوەی پشت بکەن.

Dacakiya: Kirina ji bo هەڵواسینی قاچی ڕاست Hip Raise

• قاچەکانت بەیەکەوە و ڕێک ڕابگرە، پاشان هێواش هێواش بەرزیان بکەرەوە لە پێشەوە تا هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی.
• کاتێک قاچەکانت هاوتەریب بوون، بەردەوام بە لە جوڵەکە بە بەرزکردنەوەی چەناگەت بەرەو سنگت، دڵنیابە کە قاچەکانت و پشتت ڕاست ڕابگرن.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە بگرە، پاشان بە هێواشی چەناگە و قاچەکانت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina هەڵواسینی قاچی ڕاست Hip Raise

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە وەرچەرخان یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی قاچەکانت. ئەمە هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەتوانێت ببێتە هۆی وەرزشی بێکاریگەر و ئەگەری برینداربوون. بەڵکو سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی ماسولکەکانی ناوەکیت بێت بۆ کۆنترۆڵکردنی جوڵەی قاچەکانت.
• هەناسەدان: هەناسەدانی دروست لە کاتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانەدا زۆر پێویستە. لەکاتی بەرزکردنەوەی قاچەکانت هەناسە بدە و لەگەڵ دابەزاندنی هەناسەدان. ڕاگرتنی هەناسەت دەبێتە هۆی فشاری ناپێویست لەسەر جەستەت.
• وردە وردە پێشبکەویت: ئەگەر تۆ کەسێکی سەرەتایی بیت، ڕەنگە بە زەحمەت ئەم ڕاهێنانە بە قاچێکی ڕاست ئەنجام بدەیت. دەتوانیت لە ئەژنۆی کێشراوەوە دەست پێبکەیت و وردە وردە ڕاستیان بکەیتەوە لەگەڵ باشتربوونی هێزت. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن بۆ قۆناغی پێشکەوتوو چونکە لەوانەیە ببێتە هۆی پێکان.

هەڵواسینی قاچی ڕاست Hip Raise سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە هەڵواسینی قاچی ڕاست Hip Raise?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی هەڵواسینی قاچی ڕاست بەرزکردنەوەی شان ئەنجام بدەن، بەڵام ڕەنگە چالاک بێت. ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە بڕێکی باش لە هێزی ناوەکی و کۆنترۆڵکردن هەیە. پێویستە کەسانی سەرەتایی بە گۆڕانکاری ئاسانتر دەست پێبکەن، وەکو بەرزکردنەوەی ئەژنۆی هەڵواسراو یان بەرزکردنەوەی قاچی پاڵکەوتوو، و وردە وردە بەرەو بەرزکردنەوەی شان و بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست هەڵواسراو لەگەڵ باشتربوونی هێزیان. هەمیشە لەبیرت بێت ڕاهێنانەکان بە فۆرمێکی گونجاو ئەنجام بدەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت.

چیترین گۆڕانەکان لە هەڵواسینی قاچی ڕاست Hip Raise?

• بەرزکردنەوەی چەناگەی قاچی ڕاست بە کێش: زیادکردنی کێش، وەک تۆپێکی دەرمان لە نێوان پێیەکانتدا، سەختی و چڕی وەرزشەکە زیاد دەکات، ماسولکەکانی ناوەکیت بە شێوەیەکی کاریگەرتر دەکاتە ئامانج.
• Oblique Hanging Straight Leg Hip Raise: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە پێچانی چەناگەت بۆ لایەک لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچەکانت، کە ماسولکەکانی مەیل لە لاکانی سکت دەکاتە ئامانج.
• هەڵواسینی قاچی ڕاست بەرزکردنەوەی شان بە پێچان: لەم جۆرەدا قاچەکانت بە شێوەیەکی ڕاست بەرز دەکەیتەوە بۆ سەرەوە و دواتر بەشی خوارەوەی جەستەت دەپێچیتەوە بۆ لای، کە لە هەمان کاتدا لایەنی مەیل و خوارەوەی بڕبڕەی پشت دەکاتە ئامانج.
• Alternating Hanging Straight Leg Hip Raise: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەرزکردنەوەی قاچێک لە یەک کاتدا، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی لە هەمان کاتدا هێشتا ڕاهێنانێکی باش بۆ ماسولکەکانی ناوەکی دابین دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ هەڵواسینی قاچی ڕاست Hip Raise?

• هەروەها چەقاندنی پاسکیل تەواوکەری هەڵواسینی بەرزکردنەوەی قاچی ڕاستە چونکە هەردووکیان جوڵەی چرچبوونی شان و درێژکردنەوەی شانیان تێدایە، کە نەک تەنها ماسولکەکانی سک بەهێز دەکەن، بەڵکو جوڵەی شانیش باشتر دەکەن.
• ڕوسی Twists ڕاهێنانێکی تەواوکەری گەورەیە چونکە وەکو Hanging Straight Leg Hip Raise، تەواوی ناوکەکە سەرقاڵ دەکەن، بەڵام بە جەختکردنەوەیەکی تایبەت لەسەر obliques، هێزی خولانەوەی و نەرمی جەستە بەرز دەکەنەوە.