އާޗަރ ޕުޝް އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އާޗަރ ޕުޝް އަޕް

އާޗާ ޕުޝް އަޕް އަކީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ހަށިގަނޑުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އޭގެ އިތުރުން ކޯ އަށް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ޕުޝް އަޕް ވެރިއޭޝަންތައް ވަރުގަދަކޮށް ޖުމްލަ ވަރުގަދަކަން އިތުރުކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ އިންޓަރމީޑިއަޓް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އާއި ސިމެޓްރީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، ކުޅިވަރާއި ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި ބޭނުންކުރާ ހަރަކާތްތައް ނަކަލުކޮށްގެން ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އާޗަރ ޕުޝް އަޕް

• ހަށިގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށް، ސީދާ ކޮނޑުގެ ދަށުގައި ހުންނަ އަތް ވައްޓާލާފައި އަނެއް އަތް ސީދާކޮށް، އިނގިލިތައް ބިމުގައި އަތްލާފައި ބަހައްޓާށެވެ.
• ކޮނޑުގެ ދަށުގައި ހުންނަ އަތުގެ ބާރު ބޭނުން ކުރުމަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށޭ މަގާމަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
• ބޭނުންވާ އަދަދަށް ރިޕްސް އަށް އެއްފަރާތުގައި ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށް، ދެން ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށް، ދިގުކޮށްފައިވާ އަތް ކޮނޑުގެ ދަށަށް ގެންގޮސް އަނެއް އަތް އެއްފަރާތަކަށް ބޭރަށް ގެންދާށެވެ.
• ބެލެންސްޑް ސްޓްރެންތް ޑިވެލޮޕްމަންޓް ކަށަވަރުކުރުމަށްޓަކައި ކޮންމެ ސެޓަކަށް ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދިއުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އާޗަރ ޕުޝް އަޕް

• **ރަނގަޅު ފޯމް ބެލެހެއްޓުން**: މީހުންނަށް އެންމެ ގިނައިން ހެދޭ ގޯހަކީ ރަނގަޅު ފޯމް ނުބެލެހެއްޓުމެވެ. ބޮލުން ފެށިގެން ފައިތިލައާ ހަމައަށް ހަށިގަނޑު ހުންނަންވާނީ ސީދާ ރޮނގަކަށެވެ. ހަށިގަނޑު ތިރިކުރާއިރު އެއް އަތް އެއްފަރާތަށް ބޭރަށް ދިގުކޮށްލާއިރު އަނެއް އަތް އުނަގަނޑާއި އަތްތިލައަށް ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ގެންނަން ޖެހެ އެވެ. ދިގުކޮށްފައިވާ އަތް ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު އުނަގަނޑުގައި ވައްޓާލައިގެން ނުވާނެއެވެ.
• **ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކުރުން**: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އާޗާ ޕުޝް އަޕް އިން އެންމެ ބޮޑު ފައިދާއެއް ހޯދުމުގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ ތިރިއަށް ދާ މަގުގައި ވެސް އަދި މައްޗަށް ދާ މަގުގައި ވެސް ތިމާގެ ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލް ކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން މަސްތަކުގެ ފައިބަރުތައް އިތުރުވެ، ރަނގަޅު ނަތީޖާތަކެއް ލިބިގެންދާނެ އެވެ.
• **ޑޮން’ޓް ނެގްލެކްޓް ޔޯރ ކޯރ**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ...

އާޗަރ ޕުޝް އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އާޗަރ ޕުޝް އަޕް?

އާދެ، އާޗާ ޕުޝް އަޕް ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް އެއީ ސްޓޭންޑަޑް ޕުޝް އަޕްގެ އެޑްވާންސް ވެރިއޭޝަނެއްގެ ގޮތުގައި ބެލެވެ އެވެ. އެކަމަށް ބޭނުންވަނީ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި، ބެލެންސް އަދި ކޯޑިނޭޝަންގެ މަތީ ފެންވަރެކެވެ. ބިގިނަރ ނަމަ އަސާސީ ޕުޝް އަޕްތަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން އާޗާ ޕުޝް އަޕް ފަދަ އުނދަގޫ ވައްތަރުތަކާ ދިމާއަށް ކުރިއަށް ދާން ޖެހެ އެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ ވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ޔަގީން ނުވާނަމަ އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އާޗަރ ޕުޝް އަޕް?

• ވައިޑް ގްރިޕް އާޗާ ޕުޝް އަޕް: މި ވައްތަރުގައި އަތް ކޮނޑު ފުޅާމިނަށް ވުރެ ފުޅާކޮށް ބެހެއްޓިފައި ހުންނައިރު، އެކި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ބާރާއި ބެލެންސަށް ތަފާތު ގޮންޖެހުމެއް ލިބިގެންދެއެވެ.
• ޑިކްލައިން އާޗާ ޕުޝް އަޕް: މި އާޗާ ޕުޝް އަޕް ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ފައި އުފުލިފައިވާ ތަނެއްގައި ބަހައްޓައި، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަށަލައަށް އިތުރު ބަރުދަން އިތުރުކޮށްގެން ދަތިކަން އިތުރުކޮށްގެންނެވެ.
• ޑައިމަންޑް އާޗާ ޕުޝް އަޕް: މި ވަރޝަންގައި އަތުން ޑައިމަންޑް ބައްޓަމެއް އުފައްދައި، ޓްރައިސެޕްސް އާއި މޭމަތީގެ އެތެރޭގެ މަސްތަކަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކޮށްފައިވެ އެވެ.
• ޕްލައިމެޓްރިކް އާޗާ ޕުޝް އަޕް: މި އާޗާ ޕުޝް އަޕް ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ފަރާތްތައް ބަދަލުކުރާއިރު ޖަމްޕިން އެލިމެންޓެއް އިތުރުކޮށް، ގޮވާ ބާރާއި ކޯޑިނޭޝަން އިތުރުކުރުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އާޗަރ ޕުޝް އަޕް?

• ޕްލާންކް: ޕްލާންކް، ޚާއްޞަކޮށް ސައިޑް ޕްލާންކް އިން ކޯރާއި މަތީ ހަށިގަނޑު ވަރުގަދަކޮށްދޭއިރު، މިއީ އާޗަރ ޕުޝް-އަޕް ގެ ތެރޭގައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ބެލެންސް ބެލެހެއްޓުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަމެކެވެ.
• ވައިޑް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕްސް: މި ކަސްރަތަކީ އާޗާ ޕުޝް-އަޕްގެ ތެރޭގައި ބޭނުންކުރާ ހަމަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް ކަމަށްވާ ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ، ބައިސެޕްސް، އަދި ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޖުމްލަ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.