އެސިސްޓެޑް ސީޓެޑް ޗެސްޓް ސްޓްރެޗް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އެސިސްޓެޑް ސީޓެޑް ޗެސްޓް ސްޓްރެޗް
އެސިސްޓެޑް ސީޓެޑް ޗެސްޓް ސްޓްރެޗް އަކީ ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، މޭމައްޗާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގައި ހުންނަ ޓެންޝަން ކުޑަކުރުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އޮފީސް މަސައްކަތްތެރިން ނުވަތަ ޑްރައިވަރުން ފަދަ އިށީނދެގެން ގިނަ ވަގުތު ހޭދަކުރާ ފަރުދުންނަށް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. މި ސްޓްރެޗް އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ފަރުދުންގެ ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ މޮބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ތަތްވުން މަދުކޮށް، ނޭވާލުން ރަނގަޅު ކުރެވޭނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އެސިސްޓެޑް ސީޓެޑް ޗެސްޓް ސްޓްރެޗް
- ކޮނޑުގެ އުސްމިނުގައި އަތްތިލަ ދެފަރާތަށް ދިއްކޮށްލުމަށްފަހު، އަތްތިލަ ކުރިއަށް ޖައްސާލައިގެން އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީއަށް ވައްޓާލާށެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތަކުން މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ދަމައިގަނެ، މޭމައްޗާއި ކޮނޑުގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާކަން އިހުސާސް ކުރެވެ އެވެ.
- މި މަގާމުގައި ގާތްގަނޑަކަށް 20 އާއި 30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މުޅި ވަގުތު ފުންކޮށް އަދި އެއްވަރަކަށް ނޭވާލާކަން ޔަގީން ކުރެވޭނެއެވެ.
- މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާލާފައި ބޭނުންވާ މިންވަރަށް ތަކުރާރުކޮށް ސްޓްރެޗް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އެސިސްޓެޑް ސީޓެޑް ޗެސްޓް ސްޓްރެޗް
- އަތްތިލަ ހުންނަ ގޮތް: އަތްތިލަ އެއްފަރާތަކަށް އަދި ކުޑަކޮށް ފަހަތަށް ދިގުކޮށް، އަތްތިލަ ކުރިއަށް ވާގޮތަށް ދިއްކޮށްލާށެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އަތްތިލަ މާ ދުރަށް ފަހަތަށް ދިގުކޮށްލުމުން ކޮނޑުގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ އެވެ. އަތްތިލަ ހަށިގަނޑާ އެއްވަރަށް ހުންނަންވާނެ ކަމަށާއި ކޮނޑުގެ ރޮނގުން ބޭރަށް ދިގުކޮށްފައި ނުވާނެއެވެ.
- މަޑުމައިތިރި ސްޓްރެޗް: ސްޓްރެޗް ކުރާއިރު މަޑުމަޑުން މަޑުމަޑުން ކުރާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އަތްތިލަ މާ ފަހަތަށް ގަދަކަމުން ނުވަތަ މާ ބޮޑަށް ޕްރެޝަރު ނުކުރައްވާށެވެ. މިއީ އަނިޔާ ލިބުމަށް މަގުފަހިވާ އާންމު ގޯހެކެވެ. އެ ސްޓްރެޗް އިހުސާސް ކުރަން ޖެހޭނީ މޭމަތީގައި ކަމަށާއި އަތްތިލަ ނުވަތަ ކޮނޑުގައި ނޫން ކަމަށެވެ.
- ނޭވާލުން: އެސިސްޓެޑް ސީޓެޑް ޗެސްޓް ސްޓްރެޗް ހިމެނޭ ގޮތަށް ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަމެކެވެ
އެސިސްޓެޑް ސީޓެޑް ޗެސްޓް ސްޓްރެޗް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އެސިސްޓެޑް ސީޓެޑް ޗެސްޓް ސްޓްރެޗް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އެސިސްޓެޑް ސީޓެޑް ޗެސްޓް ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފުދޭވަރަކަށް ސާދާ ކަސްރަތެއް ކަމުން ޖިސްމާނީ ގޮތުން މަތީ ފެންވަރެއްގެ ފިޓްނަސް ނުވަތަ ބާރެއް ބޭނުން ނުވާތީ، މިއީ އާ ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ބޭނުންކުރުން މުހިންމެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރާނެ ގޮތެއް ޔަގީން ނުވާނަމަ، ސެޓްފިކެޓް ލިބިފައިވާ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އެސިސްޓެޑް ސީޓެޑް ޗެސްޓް ސްޓްރެޗް?
- ސިންގަލް އަރމް އެސިސްޓެޑް ޗެސްޓް ސްޓްރެޗް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ފާރެއް ނުވަތަ ހަރުދަނާ އެއްޗެއްގައި ސްޓްރެޗް ކުރުމަށް އެއްފަހަރާ އެންމެ އަތް ބޭނުން ކުރާއިރު، މޭމަތީގެ ކޮންމެ ފަރާތަކަށް މާ ފޯކަސް ކޮށްގެން ސްޓްރެޗް ކުރެވޭނެއެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކާއެކު އެސިސްޓެޑް ޗެސްޓް ސްޓްރެޗް: މި ތަފާތުކުރުމުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކުރުން ހިމެނެއެވެ. ދެއަތުން ބުރަކަށީގެ ފަހަތުގައި ހިފަހައްޓައިގެން މަޑުމަޑުން ވަކިކޮށްލާފައި މޭމަތީގެ މަސްތައް ފޮޅާލައެވެ.
- ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގައި އެސިސްޓެޑް ޗެސްޓް ސްޓްރެޗް: މި ވައްތަރަށް ބޭނުންވަނީ ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެކެވެ. ބޯޅަ މަތީގައި އިށީނދެ މަޑުމަޑުން ފަހަތަށް ލެނގިލައިގެން ހުރެ، މޭމަތި ފޮޅާލުމަށްޓަކައި އަތްތިލަ ދެފަރާތަށް ދިގުކޮށްލައެވެ.
- ފޯމް ރޯލާ އިން އެސިސްޓެޑް ޗެސްޓް ސްޓްރެޗް: މި ތަފާތުގައި ފޯމް ރޯލާއެއްގެ މަތީގައި ދިގުމިނަށް އޮށޯވެ، އަތްތިލަ ދެފަރާތަށް ދިއްކޮށްލައިގެން ހުރުމުން ގްރެވިޓީގެ ސަބަބުން މޭމަތީގެ މަސްތައް ސްޓްރެޗް ކުރެވޭނެ އެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އެސިސްޓެޑް ސީޓެޑް ޗެސްޓް ސްޓްރެޗް?
- އިށީނދެގެން ތިބޭ ސަފުތައް: މިއީ މޭމަތީގެ މަސްތަކާ ދެކޮޅުވެރި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތްކުރާ އެއްޗެކެވެ. މި ސަރަހައްދުތައް ވަރުގަދަކޮށްގެން ޖުމްލަ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، މޭމަތީގެ ސްޓްރެޗްގެ އަސަރުތައް ބެލެންސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
- ޕެކްޓޯރަލް ފްލައިސް: މި ކަސްރަތަކީ އެސިސްޓެޑް ސީޓެޑް ޗެސްޓް ސްޓްރެޗް ގެ ތެރޭގައި ސީދާ ސްޓްރެޗް ވެފައިވާ ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްގެން ސްޓްރެޗް ކުރާއިރު ހާސިލް ކުރެވޭ ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། އެސިސްޓެޑް ސީޓެޑް ޗެސްޓް ސްޓްރެޗް
- އެސިސްޓެޑް ޗެސްޓް ސްޓްރެޗް އެކްސަސައިޒް
- އެސިސްޓެންސް އާއި އެކު ސީޓެޑް ޗެސްޓް ސްޓްރެޗް
- ޗެސްޓް ސްޓްރެޗިންގ ވޯކްއައުޓް
- މޭމައްޗަށް އެސިސްޓެޑް އެކްސަސައިޒް
- އިށީނދެގެން މޭމަތި ފުޅާކުރުމުގެ ކަސްރަތު
- އެސިސްޓެޑް ޗެސްޓް ފްލެކްސިބިލިޓީ ޓްރެއިނިންގ
- އިށީނދެގެން ތިބި މޭމަތީގެ މަސްގަނޑު ސްޓްރެޗް
- އެސިސްޓެޑް ޕެކްޓޯރަލް ސްޓްރެޗް އެކްސަސައިޒް
- އިށީނދެގެން ތިބި މަތީ ހަށިގަނޑު ސްޓްރެޗް ކުރުން
- އެސިސްޓެޑް ޗެސްޓް ރިލެކްޝަން ޓެކްނިކްސް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do އެސިސްޓެޑް ސީޓެޑް ޗެސްޓް ސްޓްރެޗް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
