ބޭންޑް ހައި ފްލައި

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བདནཌ བགན ཕལ རཅན ཉསེརབྷརཨརཀྟར.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް ހައި ފްލައި

ދަ ބޭންޑް ހައި ފްލައި އަކީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަށަލައަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ރެސިސްޓެންސް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މަސްތަކުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގައި ބޭންޑް ހައި ފްލައި ހިމަނާލުމުން ޕޯސްޗާ އިތުރުވެ، ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުވެ، ރަނގަޅަށް ކަނޑައެޅިފައިވާ މަތީ ހަށިގަނޑެއް ސްކަލްޕްޓް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް ހައި ފްލައި

• ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިކޮށް، އެންކަރ ޕޮއިންޓާ ދުރަށް ވާގޮތަށް ހުރެ، ދެއަތުން ބޭންޑްގެ ކޮޅުތަކުގައި ހިފާ، ކޮނޑުގެ އުސްމިނުގައި ސީދާ ކުރިމައްޗަށް އަތް ދިއްކޮށްލާށެވެ.
• އަތްތިލަ ސީދާކޮށް، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ކަސްރަތު ފަށާނީ ބެންޑް ވަކިކޮށް ދަމައިގަނެ، ފުޅާ އާކެއްގެ ގޮތުގައި އަތްތިލަ ދެފަރާތަށް ނެރެގެންނެވެ.
• މި ހަރަކާތް ކުރިއަށް ގެންދާނީ އަތްތިލަ ދެފަރާތަށް ބޭރަށް ދިގުކޮށްލާފައި، ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ކުރިމަތީގައި ހުރި ފެށޭ މަޤާމަށް އަތްތިލަ އަނބުރާލާފައި، ބޭންޑްގެ ދަމައިގަތުމާ ދެކޮޅު ހަދައި، ބޭންޑް ހައި ފްލައިގެ އެއް ރިޕީޓިޝަން ފުރިހަމަ ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް ހައި ފްލައި

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ޖަރކީ ނުވަތަ ހަލުވި ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން މަސްތަކުގައި ބުރަވެ ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތަކަށް ފޯކަސްކޮށް، ބޭންޑް ވަކިކޮށް ދަމައިގަނެ، ދެން މަޑުމަޑުން އަނބުރާ އެއްކޮށް ގެނައުން. އަދި ކަސްރަތު ކުރުމަށް މޮމެންޓަމް ނޫން މަސްތައް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށް ވެސް މިއީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• **ބޭންޑްގައި ޓެންޝަން**: އަތް ކައިރިވެފައި ހުންނައިރު ވެސް ހަރަކާތް ނިމުމުން ވެސް ބޭންޑުގައި އަބަދުވެސް ޓެންޝަން ހުންނަކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މިއީ މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި މަސްތައް ޝާމިލުވެގެން ދާނެ ކަމެކެވެ.
• **އޯވަރއެކްސްޓެންޑިންގ އިން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބޭންޑް މާ ދުރަށް ދަމައިގަތުމެވެ، މިއީ އޯވަރއެކްސްޓެންޑް ވުމާއި...

ބޭންޑް ހައި ފްލައި ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް ހައި ފްލައި?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބޭންޑް ހައި ފްލައި ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، އެމީހުން ފަށަންވާނީ ލައިޓް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކުން ކަމަށާއި، އެއީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުންކުރާކަން ޔަގީންކޮށް، މަސްތަކުގައި ބުރަ ނުވާކަން ޔަގީން ކުރުމަށް ކަމަށެވެ. އެއްވެސް ކަސްރަތެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވުމާއި، ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ތަދެއް ކުރިމަތިވެއްޖެނަމަ ކަސްރަތު ހުއްޓާލައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިއޮތެރަޕިސްޓެއްގެ ލަފާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް ހައި ފްލައި?

• ސްޓޭންޑިންގ ބޭންޑް ހައި ފްލައި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ބޭންޑްގެ މަތީގައި ހުރެގެން މައްޗަށް ދަމައިގަނެ، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ތަފާތު ގޮތަކަށް އެންގޭޖް ކުރުމެވެ.
• ވަން އާމް ބޭންޑް ހައި ފްލައި ވެރިއޭޝަން ފޯކަސް ކުރަނީ އެއް އަތަށް އަނެއް އަތަށް ކަމުން ހަށިގަނޑުގެ ކޮންމެ ފަރާތެއް ވަކިވަކިން އެކަހެރިކޮށް މަސައްކަތް ކުރެވޭނެ އެވެ.
• އިންކްލައިން ބޭންޑް ހައި ފްލައިގައި ކަސްރަތު ކުރަނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި، މޭމަތީގެ މަތީ މަސްތަކަށް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
• ސީޓެޑް ބޭންޑް ހައި ފްލައި ވެރިއޭޝަންގައި ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއް ނުވަތަ ބެންޗެއްގައި އިށީނދެ، ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް އަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރަން ޖެހެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް ހައި ފްލައި?

• ބޭންޑް އޯވަހެޑް ޕްރެސް: މި ކަސްރަތުގެ ސަބަބުން ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ވެސް މަސައްކަތް ކުރެ އެވެ. އެއީ މި މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދީގެން ބޭންޑް ހައި ފްލައި ފުރިހަމަކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، އިތުރު ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީއާއެކު ހައި ފްލައި ޕާފޯމް ކުރެވޭނެ އެވެ.
• ބޭންޑް ފޭސް ޕުލްސް: މި ކަސްރަތުގައި އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ ބޭންޑް ހައި ފްލައިގައި ދަމައިގަތުމުގެ ހަރަކާތަށް ވަރަށް މުހިންމު ފަހަތު ޑެލްޓްސް، ރޮމްބޮއިޑްސް، އަދި މެދު ޓްރެޕެޒިއަސް އަށެވެ. އެއީ ދަމައިގަތުމުގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދީގެން ހައި ފްލައިގައި ތިބާގެ ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.