ކޮރެއާ ޑިޕްސް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކޮރެއާ ޑިޕްސް އެވެ

ކޮރެއަން ޑިޕްސް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޑެލްޓޮއިޑްސް، ޓްރައިސެޕްސް އަދި މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އިންޓަރމީޑިއަޓް އަދި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މަސްތަކުގެ އެންގޭޖްމަންޓަށް ކޮރެއާ ޑިޕްސް ވައްދަން ބޭނުންވެދާނެ ކަމަށާއި އެއީ މަސްތަކުގެ އެންގޭޖްމަންޓަށް ގެންގުޅޭ ޚާއްސަ އުސޫލާއި ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމުގެ ގާބިލްކަމާއި މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން އިތުރުކުރުމުގެ ގާބިލްކަން ހުރުމުންނެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކޮރެއާ ޑިޕްސް އެވެ

• ދެން، ހަށިގަނޑު ކުރިއަށް ލެނގިލައިގެން، އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން، ބާރުތަކުގެ މެދުގައި ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާފައި، މޭމަތީގައި ގާތްގަނޑަކަށް ދަނޑިތަކުގައި އަތްލާ، އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އެންގޭޖެއް ހުންނަންދެން ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• މި ހިސާބުން އަތްތިލައާއި ކޮނޑު ބޭނުންކޮށްގެން ސްވީޕިންގ އާކް މޯޝަނެއްގައި ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ފަހަތަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
• ހަރަކާތުގެ މައްޗަށް ވާސިލްވުމުން ހަށިގަނޑު ފަހަތަށް ލެނގިލައިގެން އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، ފައިތިލަ ދަށުގައި ތަޅުވާފައި ހުންނަން ޖެހެއެވެ.
• އެންމެ ފަހުން ހަށިގަނޑު ފަހަތަށް ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ކުރިއަށް ސްޓާޓިން ޕޮޒިޝަނަށް ތިރިކޮށް، އެއް ރިޕް ފުރިހަމަ ކުރާށެވެ. ބޭނުން ވަރަކަށް ރިޕްސް އަށް މިކަން ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކޮރެއާ ޑިޕްސް އެވެ

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މާ އަވަހަށް ތިރިއަށް ވެއްޓުމާއި ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން އަމިއްލައަށް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ތިމާ މަސައްކަތްކުރާ މަސްތަކަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ތިރިއަށް ފޭބުމާއި އުފުލުން ކޮންޓްރޯލް ކުރާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެގެން ދިއުމާއި އެކު ކަސްރަތު މާ ފައިދާހުރި ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.
• **އަތްތިލަ ޕޮޒިޝަން**: އަތްތިލަ ނިއުޓްރަލް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ހުރިތޯއާއި އަތް ބާރު ބާރަށް ހިފަހައްޓާފައި ހުރިތޯ ބަލާށެވެ. އަތްތިލަ ގޯސްކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެއް ކަމަށާއި، ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބަލިކަށި ހިފަހައްޓާފައި ހުރުމުން ނުތަނަވަސްކަން ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމަށެވެ.
• **މަޑުމަޑުން ފެށުން**: ކޮރެއާ ޑިޕްސް އަށް އަލަށް ވަންނަނަމަ ކަސްރަތުގެ އެސިސްޓެޑް ވާޝަންތަކުން ފެށުން ނުވަތަ އެކަށީގެންވާ ބާރެއް ލިބެންދެން ޑިޕް މެޝިނެއް ބޭނުން ކުރާށެވެ. ސީދާ ފުލް ވާޝަނަށް ފުންމާލައިގެން...

ކޮރެއާ ޑިޕްސް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކޮރެއާ ޑިޕްސް އެވެ?

އާދެ، ކޮރެއާގެ ޑިޕްސް ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް ފާހަގަކޮށްލަންޖެހޭ ކަމަކީ މިއީ ނިސްބަތުން ކުރިއަރާފައިވާ ކަސްރަތެއް ކަމުން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަން ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ބޭނުންވާ ކަމަށާއި ޚާއްސަކޮށް ކޮނޑާއި މޭމަތި އަދި ޓްރައިސެޕްސްގައި ރަނގަޅު ކަސްރަތެއް ބޭނުންވާ ކަމަށެވެ. ކޮރެއާ ޑިޕްސް އަށް މަސައްކަތް ކުރުމުގެ ކުރިން ބާރު އިތުރު ކުރުމަށްޓަކައި ޕުޝް އަޕް އާއި ގަވާއިދުން ޑިޕް ފަދަ އަސާސީ ކަސްރަތުތަކުން ފަށަން ޖެހެ އެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުންކުރުމަކީ ވެސް މުހިންމު ކަމެއް ކަމުން ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާނީ ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހަން އަދި މާ ބާރަށް މާ އަވަހަށް ކޮއްޕާނުލާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކޮރެއާ ޑިޕްސް އެވެ?

• ޑޮއެންޖަންގް ޑިޕް އަކީ ކޮރެއާގެ ސަގާފީ އަނެއް ޑިޕް އެއް ކަމަށާއި، މިއީ ގިނަ ފަހަރަށް އަލުވި، ފެހި ފިޔާ، އަދި އުނދުން ތެލާއި އެކު ތައްޔާރުކޮށްފައިވާ ޑިޕް އެއް ކަމަށާއި، މިއީ މީރު އަދި އުމާމީ ގިނަ ރަހައެއް ލިބޭ ޑިޕެކެވެ.
• ސަމްޖަންގް ޑިޕް އަކީ ކޮރެއާގެ ބާބަކިއުގައި ގިނައިން ބޭނުންކުރާ ބޯ، ރަހަ މީރު، އަދި ކުޑަކޮށް ފޮނި ޑިޕް އެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޑޮއެންޖަންގް (ފަރުމަންޓެޑް ސޯޔާ ޕޭސްޓް) އާއި ގޯޗުޖަންގް (ރެޑް ޗިލީ ޕޭސްޓް) އެއްކޮށްގެން އުފައްދާ ޑިޕް އެކެވެ.
• ގަންޖަންގް ޑިޕް އަކީ ކޮރެއާގެ ކެއުންތަކުގައި ގިނައިން ސުޝީ ނުވަތަ ސާޝިމީ އަށް ބޭނުންކުރާ ސޯޔާ އަށް ބިނާކޮށް އުފައްދާ ޑިޕް އެއް ކަމަށާއި، އާންމުކޮށް އިތުރު ކިކެއް ހޯދުމަށް ވަސާބީ ނުވަތަ ފެހި ފިޔާ އެއްކޮށްލާ ޑިޕެކެވެ.
• ޗޮގޯޗުޖަންގް ޑިޕް އަކީ ކޮރެއާގެ ތަފާތު ޑިޕް އެއް ކަމަށާއި، މި ޑިޕްގައި ގޯޗުޖަންގް (ރަތް ޗިލީ ޕޭސްޓް) އާއި ވިނެގަރ އާއި ހަކުރު އެއްކޮށްލައިގެން ފޮނި، ޓޭންޖީ، އަދި ސްޕައިސީ ރަހައެއް އުފެދެއެވެ

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކޮރެއާ ޑިޕްސް އެވެ?

• ޕުލް އަޕްސް: ޕުލް އަޕްސް އިން ވެސް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރަށް މަސައްކަތް ކުރާއިރު، ޚާއްސަކޮށް ކޮރެއާ ޑިޕްސް ގެ ތެރޭގައި އެންގޭޖް ކުރާ ކަނާތު މަސްތަކާއި ބައިސެޕްސް އަށް ވެސް ބެލެންސްޑް ވޯކްއައުޓެއް ލިބެ އެވެ.
• ބަނޑުގެ ފަށަލަ: މި ކަސްރަތުގެ ސަބަބުން ކޮރެއާ ޑިޕްސް އެގްޒެކެޝަން ކުރާއިރު ބެލެންސް އާއި ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓުމަށް މުހިންމު ކޯ މަސްތައް ވަރުގަދަވެ، ޓެކްނިކާއި ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.