ޗެސްޓް ޑިޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޗެސްޓް ޑިޕް

ޗެސްޓް ޑިޕް އަކީ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމައްޗާއި، ޓްރައިސެޕްސް އަދި ކޮނޑުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ބިނާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އިންޓަރމީޑިއަޓް ނުވަތަ އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް ލެވެލްގައި ތިބި ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. ޗެސްޓް ޑިޕްސް ހެދުމުން ކޮއްޕާލުމުގެ ގާބިލްކަމާއި، ޕޯސްޗާއާއި، ޖުމްލަ އެތުލެޓިކް ޕާފޯމަންސް ވަރަށް ބޮޑަށް ރަނގަޅުވެ، ކޮންމެ ބާރެއް ނުވަތަ ބޮޑީބިލްޑިންގ ރޫޓިންއަކަށްވެސް އެއީ އެދެވޭ އިތުރުވުމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޗެސްޓް ޑިޕް

• ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ކުޑަކޮށް ކުރިއަށް ލެނގިލައިގެން އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ. މި ހަރަކާތް ކުރިއަށް ގެންދާނީ މޭމަތީގައި ކުޑަކޮށް ސްޓްރެޗް ވެފައިވާހެން ހީވާންދެންނެވެ.
• މި ހަރަކާތުގެ އެންމެ ތިރިއަށް ވާސިލްވުމަށްފަހު އަތްތިލަ ސީދާކޮށް، މޭމަތީގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުފުލާލައިގެން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
• މުޅި ކަސްރަތުގައި ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް، އަތްތިލަ ކުރިއަތްތިލައާ އެއްވަރަށް ބަހައްޓައިގެން އަނިޔާ ނުލިބޭނެ އެވެ.
• މި ޕްރޮސެސް ބޭނުންވާ އަދަދަށް ރިޕްސް އަށް ތަކުރާރުކޮށް، ކޮންމެ ރިޕީޓިޝަނެއްގެ މުޅި ތެރޭގައި ކޮންޓްރޯލް އާއި ފޯމް ދަމަހައްޓަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޗެސްޓް ޑިޕް

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މާ އަވަހަށް އެ ހަރަކާތް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ އަނިޔާ ލިބި، އޭގެ ނަތީޖާ ވެސް ދަށްވެދާނެ ކަމެކެވެ. މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަކަށް ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ދާށެވެ. މިއީ މަސްތައް އެންމެ ގިނައިން ޝާމިލްވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވާނެ ކަމެކެވެ.
• ޑިޕްގެ އަޑި: ޑިޕް ކުރާއިރު މާ ތިރިއަށް ނުދިއުމަށް ސަމާލުކަން ދޭށެވެ. އެންމެ ރަނގަޅު އަޑިއަކީ އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ހުންނަ ވަގުތެވެ. މިއަށްވުރެ ތިރިއަށް ދިއުމަކީ ކޮނޑުގައި މާ ބޮޑަށް ބުރަވެ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• ވޯމްއަޕް: ޗެސްޓް ޑިޕް ކުރުމުގެ ކުރިން އަބަދުވެސް ވޯމްއަޕް ކުރާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ކަސްރަތަށް މަސްތައް ތައްޔާރުވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެގެންދާނެ އެވެ. މަދު ބައެކެވެ

ޗެސްޓް ޑިޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޗެސްޓް ޑިޕް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޗެސްޓް ޑިޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގައި ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ބާރު ބޭނުންވާތީ، މިއީ ފުދޭވަރަކަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތަކަށް ވެދާނެކަން ފާހަގަކުރުން މުހިންމެވެ. ފުލް ބޮޑީވޭޓް ޑިޕްސް އަށް ދިއުމުގެ ކުރިން ބާރު އިތުރު ކުރުމަށްޓަކައި އެސިސްޓެޑް ޑިޕްސް ނުވަތަ ބެންޗް ޑިޕްސް އިން ފެށުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ފުރަތަމަ މި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލެއްގެ އިރުޝާދު ނުވަތަ ސުޕަވައިޒަރީގެ ފައިދާ ވެސް އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލިބިދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޗެސްޓް ޑިޕް?

• ވެއިޓްޑް ޗެސްޓް ޑިޕްގައި ވެއިޓް ބެލްޓެއް ނުވަތަ ވެއިޓެޑް ވެސްޓެއް ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑަށް ބަރުދަން އިތުރުކޮށް، ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް މަސްތަކުގެ ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ބެންޗް ޑިޕް އަކީ ޑިޕް ޕާފޯމް ކުރުމަށް ބެންޗެއް ނުވަތަ ގޮނޑިއެއް ބޭނުން ކުރާ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޑިޕް ބާ އަށް ނުވަދެވޭ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ބަދަލެކެވެ.
• ރިންގް ޑިޕް އަކީ ޖިމްނާސްޓިކް ރިންގްތަކުގައި ޑިޕް ކުރާ މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ އިތުރު ސްޓެބިލިޓީ ބޭނުންވާ އަދި ކޯ މަސްތަކުގައި އެންގޭޖް ކުރާ އެއްޗެކެވެ.
• އެސިސްޓެޑް ޗެސްޓް ޑިޕްގައި ޑިޕްގެ މައްޗަށް ދާ މަރުހަލާގައި އެހީތެރިވުމަށް މެޝިނެއް ނުވަތަ ބައިވެރިއަކު ބޭނުން ކުރާއިރު، މިއީ ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ނުވަތަ ކަސްރަތުގައި އެހީތެރިކަން ބޭނުންވާ މީހުންނަށް ވަރަށް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޗެސްޓް ޑިޕް?

• ބެންޗް ޕްރެސް އިން ވެސް ޗެސްޓް ޑިޕް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ އެއް ޕްރައިމަރީ މަސް ގްރޫޕް ކަމަށްވާ ޕެކްޓޯރަލްސް އަށް ފޯކަސް ކުރާ ނަމަވެސް ބަރުދަނުގެ ލޯޑު ބޮޑުވެ މަސްތަކުގެ މާސް އާއި ބާރު އިތުރުވާތީ އެވެ.
• ޑަމްބެލް ފްލައި އަކީ މޭމަތީގެ މަސްތައް އެކަހެރިކޮށް، ތަފާތު ވައްތަރެއްގެ ސްޓްރެސް އާއި ސްޓްރެޗް ފޯރުކޮށްދީ، މަސްތަކުގެ ބޮޑުވުމާއި ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް މެދުވެރިވާތީ ޗެސްޓް ޑިޕް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ.