ޗެސްޓް ޑިޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޗެސްޓް ޑިޕް

ޗެސްޓް ޑިޕް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމައްޗާއި ޓްރައިސެޕްސް އަދި ކޮނޑުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން މަސްތަކުގެ ބޮޑުވުމާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދޭ ވަރުގަދަ ކޮމްޕައުންޑް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް އެންމެންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، ބަރުދަން އިތުރުކޮށްގެން ނުވަތަ ޓެކްނިކް ބަދަލުކޮށްގެން އިންޓެންސިޓީ އެޖެސްޓް ކުރުމުގެ ގާބިލްކަން ވެސް ހުރެ އެވެ. މީހުން ޗެސްޓް ޑިޕްސް ކުރަން ބޭނުންވާނީ ކޮމްޕްލެކްސް އިކުއިޕްމަންޓް ބޭނުން ނުވާތީ އާއި ގާތްގަނޑަކަށް ކޮންމެ ތަނެއްގައި ވެސް ކުޅެވޭތީ އާއި މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބޭތީ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޗެސްޓް ޑިޕް

• މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާފައި އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ކުޑަކޮށް ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި، މޭމަތި ގާތްގަނޑަކަށް ދަނޑިތަކުގައި އަތްލާންދެން ނުވަތަ އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީ އެންގްލެއްގައި ހުންނަންދެން ކޮނޑު ތިރިކޮށް، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• ހަރަކާތުގެ އެންމެ ތިރީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާފައި މޭމަތި ބޭރަށް ކޮއްޕާލާފައި ކޮނޑު ފަހަތަށް ޖެހިފައިވާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• މޭމައްޗާއި ޓްރައިސެޕް މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި އަނެއްކާވެސް އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވެ، ފުރަތަމަ ސަސްޕެންޑް ކޮށްފައިވާ މަގާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ.
• މި ފިޔަވަޅުތައް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ފޯމާއި ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓާނެކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޗެސްޓް ޑިޕް

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ޑިޕްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކޮންމެ ރެޕްއެއް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ، އޮމާން ހަރަކާތްތަކަކާއެކު ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ. ކޮނޑު އުނަގަނޑުގެ ތިރިއަށް ވާންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު، ފުރަތަމަ ހުރި މަގާމަށް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. މާ އަވަހަށް ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ނުވަތަ ހަށިގަނޑު އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމަކީ އަނިޔާ ލިބި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ވޯމް އަޕް: މިއީ ގިނަ ހުޅުތަކާއި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް ހިމެނޭ ބުރަ ކަސްރަތެއް ކަމުން ފެށުމުގެ ކުރިން ރަނގަޅަށް ވޯމް އަޕް ކުރުން މުހިންމެވެ. ކޮންމެވެސް ވަރަކަށް ލުއި ކާޑިއޯ ނުވަތަ ޑައިނަމިކް ސްޓްރެޗިން ކުރުމަކީ މަސްތަކާއި ހުޅުތައް އެ ހަރަކާތަށް ތައްޔާރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ޑެޕްތް އޮފް ޑިޕް: އެއް އާންމު

ޗެސްޓް ޑިޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޗެސްޓް ޑިޕް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޗެސްޓް ޑިޕް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ދަމަހައްޓަން ސަމާލުވާން ޖެހެ އެވެ. އެއީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި އަތްތިލައަށް ބާރު ބޭނުންވާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތެކެވެ. ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އެސިސްޓެޑް ޑިޕްސް ނުވަތަ ބެންޗް ޑިޕްސް އިން ފަށަން ޖެހިދާނެ ކަމަށާއި އެއީ ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ބޭނުންވާ ވަރަށް ބާރު އުފެއްދުމަށް ކަމަށެވެ. އަބަދުވެސް އާ ކަސްރަތެއް ފެށުމުން ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު މީހަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޗެސްޓް ޑިޕް?

• ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޗެސްޓް ޑިޕްސް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ފައި ސީދާކޮށް ފައިގެ ކަކުލުގައި ހުރަސްކޮށްފައި ބެހެއްޓުމަށް ފަހު، ކޯރ އެންގޭޖްވެ، ކަސްރަތުގެ ދަތިކަން އިތުރުވެއެވެ.
• ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ޗެސްޓް ޑިޕްސް: މިއީ ބިގިނަރ ފްރެންޑްލީ ވެރިއޭޝަނެއް ކަމުގައިވާއިރު، ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކޮށްގެން ހަރަކާތަށް އެހީތެރިވެދީ، ކަސްރަތު ފަސޭހަވެގެންދެއެވެ.
• ރިންގް ޗެސްޓް ޑިޕްސް: މި ވައްތަރުގައި ޕެރެލަލް ބާރސްގެ ބަދަލުގައި ޖިމްނާސްޓިކް ރިންގްސް ބޭނުންކޮށްފައިވާއިރު، މިއީ އިންސްޓޭބިލިޓީ އިތުރުވެ، މިހެންވުމުން އިތުރު ސްޓެބިލައިޒާ މަސްތަކެއް ޝާމިލްވާ އެއްޗެކެވެ.
• ސިންގަލް ބާ ޗެސްޓް ޑިޕްސް: މި ކަސްރަތުގެ މި ވަރޝަންގައި ޑިޕް އެއް ބާރެއްގެ މައްޗަށް ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން، މިކަމަށް އިތުރު ބެލެންސް އާއި ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ ބޭނުންވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޗެސްޓް ޑިޕް?

• ބެންޗް ޕްރެސް އަކީ ޗެސްޓް ޑިޕްސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ އެއްގޮތް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހާއްސަކޮށް ޕެކްޓޯރަލްސް އަދި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން މަސްތަކުގެ މާސް އިތުރަށް އިތުރުކުރުމަށް ބަރު އުފުލުމުގެ ފުރުސަތު ލިބޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޑަމްބެލް ފްލައިސް އަކީ ވެސް ޗެސްޓް ޑިޕްސް އާއި ރަނގަޅު މެޗެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޗެސްޓް މަސްތައް އެކަހެރިކޮށް، ތަފާތު ވައްތަރެއްގެ ސްޓިމިއުލަސްއެއް ފޯރުކޮށްދީ، ޑިޕްސް އަދި ޕުޝް-އަޕްސްގެ ކޮމްޕައުންޑް މޫވްމަންޓްތަކާ ތަފާތު ގޮތަކަށް މަސްތައް ބޮޑުވުމާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.