ޗެސްޓް ޑިޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޗެސްޓް ޑިޕް

ޗެސްޓް ޑިޕް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޕެކްޓޮރަލިސް މަސްތަކާއި ޓްރައިސެޕްސް އަދި ކުރިމަތީ ކޮނޑުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެއް ކަމުން މި ސަރަހައްދުތަކުގައި ބާރާއި ޑެފިނިޝަން ބިނާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ. އެއީ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން އިތުރުކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާފައިވާ އިންޓަރމީޑިއަޓް ނުވަތަ އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ފަރުދުންނަށް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަސްތަކުގެ ޓޯން ރަނގަޅުކޮށްދޭ އެއްޗެއް ނޫން ކަމަށާއި، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށް ވާތީ މީހުން މި ކަސްރަތު އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޗެސްޓް ޑިޕް

• މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް ބާރުއެޅުމަށްޓަކައި ހަށިގަނޑު ކުރިއަށް ލެނގިލައިގެން ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާފައި، ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި ފަހަތަށް ފައިގެ ކަކުލު ހުޅު ހުރަސްކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާނީ އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ހުރެ މޭމަތި ދަނޑިތަކާ އެއްވަރަށް ވާ ހިސާބަކަށެވެ.
• ހަރަކާތުގެ އެންމެ ތިރީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، އަމިއްލައަށް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ކޮއްޕާލާފައި، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާފައި ނަމަވެސް އުނަގަނޑު ތަޅުނުލާށެވެ.
• މި ޕްރޮސެސް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ހަށިގަނޑު ކުރިއަށް ލެނގިލައިގެން ބެހެއްޓުމަށް ޔަގީންކޮށް، މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް ފޯކަސް ދެމެހެއްޓުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޗެސްޓް ޑިޕް

• **އުނަގަނޑު ތަޅުލުމުން ދުރުހެލިވުން**: މޭމަތީގައި ޑިޕް ކުރާއިރު މީހުންނަށް ހެދޭ އާންމު އެއް ގޯހަކީ ހަރަކާތުގެ މަތީގައި އުނަގަނޑު ތަޅުލުމެވެ. މިއީ ހުޅުތަކަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ފުރުސަތު ބޮޑު ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަސްތަކުގައި ހުންނަ ޓެންޝަން ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ވެސް އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްލާށެވެ.
• **ތިމާގެ ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކުރުން**: ކަސްރަތު ކުރުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުން ނުކުރުން. މިއީ އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހެއް ކަމުން އަނިޔާ ލިބުމާއި ނަތީޖާ ކުޑަވުން ފަދަ ކަންކަން މެދުވެރިވެދާނެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މައްޗަށް ތިރިއަށް ކުރާ ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކޮށް، މަސްތަކުން ކުރާ ކަމެއްކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ

ޗެސްޓް ޑިޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޗެސްޓް ޑިޕް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ޗެސްޓް ޑިޕް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު އިރުޝާދާއި ފަހަރެއްގައި ބަދަލުކޮށްފައިވާ ވަރޝަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގައި ރަނގަޅު ބާރެއް ބޭނުންވާތީ ފުދޭވަރަކަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތަކަށް ވެދާނެ އެވެ. އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުފުލުމަށް އެހީތެރިވުމަށް އެސިސްޓެޑް ޑިޕް މެޝިން ނުވަތަ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ބޭނުންކޮށްގެން ފަށައިފާނެ އެވެ. އެމީހުންނަށް ބާރާއި އިތުބާރު ލިބޭވަރަކަށް އެހީތެރިކަމެއް ނެތި އެ ކަސްރަތު ކުރުމަށް ކުރިއަރާލެވޭނެއެވެ. އަބަދުވެސް އާ ކަސްރަތު ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޗެސްޓް ޑިޕް?

• އިންކްލައިން ޗެސްޓް ޑިޕްސް: މިއީ ޑިޕް ކުރާއިރު ކުރިއަށް ލެނގިލައިގެން ކުރާ ކަމެއް ކަމަށާއި، މިއީ މޭމަތީގެ ތިރީ ބަޔަށް މާ ބޮޑަށް އަލިއަޅުވާލާ ކަމެކެވެ.
• ވެއިޓްޑް ޗެސްޓް ޑިޕްސް: ޗެލެންޖް އިތުރު ކުރަން ބޭނުންވާ މީހުންނަށް ހަށިގަނޑާ އިތުރު ބަރުދަނެއް ހަދައިގެން ޗެސްޓް ޑިޕްސް ކުރެވިދާނެ އެވެ.
• އެސިސްޓެޑް ޗެސްޓް ޑިޕްސް: އާ ކުދިންނަށް ނުވަތަ ގަވާއިދުން ޗެސްޓް ޑިޕްސް ކުރުމަކީ މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަމެއް ކަމަށް ފެންނަ މީހުންނަށް ސަޕޯޓަށް އެސިސްޓެޑް ޑިޕް މެޝިނެއް ނުވަތަ ރެސިސްޓެންސް ބެންޑް ބޭނުން ކުރެވިދާނެ އެވެ.
• ސިންގަލް ބާރ ޗެސްޓް ޑިޕްސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އެއް ބާރެއްގައި ކަމުން އިތުރު ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ބޭނުންވާއިރު، މިއީ މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ތަފާތު އެންގޭޖަކުން ކުރާ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޗެސްޓް ޑިޕް?

• ބެންޗް ޕްރެސް އަކީ ޗެސްޓް ޑިޕްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭ އަނެއް ގުޅުން ހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ޗެސްޓް ޑިޕްސް އާއި އެއްގޮތަށް ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް މުހިންމު ކަމެއް ނަމަވެސް އެންޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް ވެސް ހިމެނޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޑަމްބެލް ފްލައިސް އިން ވެސް ޗެސްޓް ޑިޕްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭއިރު، އެއީ ޗެސްޓް މަސްތައް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން އެކަހެރިކޮށް ޓާގެޓްކޮށް، ޕެކްޓޯރަލްސް އަށް މާ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދިނުމުގެ އިތުރުން ޑެލްޓޮއިޑްސް އާއި ބައިސެޕްސް ވެސް އެންގޭޖް ކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.