ޗެސްޓް ޑިޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޗެސްޓް ޑިޕް

ޗެސްޓް ޑިޕް އަކީ ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކާއި ޓްރައިސެޕްސް އަދި ކޮނޑުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ވަރުގަދަ ކޮމްޕައުންޑް ކަސްރަތެކެވެ. މަސްތަކުގެ މާސް އާއި ބާރު ބިނާކުރަން ބޭނުންވާ އިންޓަރމީޑިއަޓް ނުވަތަ އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް ލެވެލްގައި ތިބި މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. ޗެސްޓް ޑިޕްސް ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުވެ، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ރަނގަޅުވެ، އެހެން ކަސްރަތުތަކާއި ކުޅިވަރުތަކުގައި ރަނގަޅު ކުޅުމެއް ދެއްކުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޗެސްޓް ޑިޕް

• ކުޑަކޮށް ކުރިއަށް ޖެހިލައިގެން ހުރެ އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް، މޭމަތި ބޭރަށް ނުކުމެ ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
• އުނަގަނޑު ގާތްގަނޑަކަށް 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ހުރެ، މޭމަތީގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާހެން ހީވާންދެން އަމިއްލައަށް ތިރިކުރަމުން ގެންދާށެވެ.
• ހަރަކާތުގެ އެންމެ ތިރީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، މޭމައްޗާއި ޓްރައިސެޕްސް ބޭނުންކޮށްގެން އަތްތިލަ ސީދާކޮށްގެން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
• މި ޕްރޮސެސް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅިން ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓޭތޯ ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޗެސްޓް ޑިޕް

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް މައްޗަށް އުފުލާށެވެ. މިއީ މަސްތައް ފުރިހަމައަށް ޝާމިލްވެފައިވާކަން ކަށަވަރުކޮށްދީ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ވެސް ކުޑަވެގެންދާނެ ކަމެކެވެ.
• ޑެޕްތް އޮފް ޑިޕް: މޭމަތީގެ މަސްތައް ފުރިހަމައަށް އެންގޭޖް ކުރުމަށްޓަކައި އަމާޒު ހިފާނީ އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ހުންނަންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކުރުމަށެވެ. ތިރިއަށް ދިއުމަކީ ކޮނޑުގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ފުރުސަތު ބޮޑު ކަމެކެވެ. ހަމައެފަދައިން، އެކަށީގެންވާ ވަރަށް ތިރިއަށް ނުދާ ތަންތަނުގައި ހާފް ރިޕްސް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• ކޮނޑު ތިރިކޮށް ބެހެއްޓުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ޑިޕް ކުރާއިރު ކޮނޑު އުފުލާ ނުވަތަ މައްޗަށް އުފުލުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ސްޓްރެއިން އާއި އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ފޯކަސް ކުރާށެވެ

ޗެސްޓް ޑިޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޗެސްޓް ޑިޕް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޗެސްޓް ޑިޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް މިއީ ކުރިއަރާފައިވާ ކަސްރަތެއްގެ ގޮތުގައި ބެލެވޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަން ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ބޭނުންވެއެވެ. އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުން ކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އާ ޑިޕްސް އަށް ބަދަލުވުމުގެ ކުރިން އެސިސްޓެޑް ޑިޕްސް ނުވަތަ ޑިޕް މެޝިނުން ފަށަން ޖެހިދާނެ އެވެ. ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަކީ އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޗެސްޓް ޑިޕް?

• ރިންގް ޑިޕްސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ޖިމްނާސްޓިކް ރިންގްސް ބޭނުންކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ ގިނައިން ސްޓެބިލައިޒޭޝަން ބޭނުންވާ އަދި އިތުރު މަސްތަކެއް އެންގޭޖްވާ އެއްޗަކަށް ވާތީ، މިއީ ޗެސްޓް ޑިޕްގެ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވަރޝަނެކެވެ.
• ވެއިޓްޑް ޗެސްޓް ޑިޕްސް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ވެއިޓް ބެލްޓެއް އަޅައިގެން ނުވަތަ ފައިގެ މެދުގައި ޑަމްބެލް އެއް ހިފަހައްޓައިގެން ދިފާޢީ ބާރު އިތުރުކޮށް، އެކަމުގެ ސަބަބުން ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
• ބެންޗް ޑިޕްސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އަތް ބެންޗެއްގައި އަދި ފައި ބިންމަތީގައި ބަހައްޓައިގެން ކަމުން މިއީ އާ ކުދިންނަށް ނުވަތަ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރު ދަށް މީހުންނަށް މޭމަތީ ޑިޕްގެ ފަސޭހަ ވަރޝަނެކެވެ.
• ސިންގަލް އަރމް ޑިޕްސް: މި ކުރިއަރާފައިވާ ވެރިއޭޝަންގައި އެއް އަތުން ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ދަތިކަން ވަރަށް ބޮޑަށް އިތުރުވެ، މޭމައްޗާއި އަތުގެ މަސްތަކަށް ޚާއްޞަ ގޮތެއްގައި އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޗެސްޓް ޑިޕް?

• އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އަކީ ޗެސްޓް ޑިޕްސް އަށް ފައިދާހުރި އިތުރުވުމެއް ކަމަށާއި، މިއީ މޭމަތީގެ މަތީ މަސްތަކަށް ފޯކަސްކޮށް، މޭމަތީގެ ވޯކްއައުޓެއް ފުރިހަމައަށް ފޯރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ޑަމްބެލް ފްލައި ކަސްރަތަކީ ޗެސްޓް ޑިޕްސް އަށް ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ މޭމަތީގެ މަސްތައް، ޚާއްސަކޮށް ޕެކްޓޯރަލްސް އެކަހެރިކޮށް، ޑިޕްގެ ކޮމްޕައުންޑް މޫވްމަންޓާ ގުޅިގެން މަސްތައް ބޮޑުވުމާއި ބެލެންސް ކުރިއެރުވުމެވެ.