ކުރިމަތީ މޭމަތީ ސްކޮޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކުރިމަތީ މޭމަތީ ސްކޮޓް

ފްރަންޓް ޗެސްޓް ސްކޮޓަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކުއަޑްރިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ކޯރ އަށް ވެސް މަސައްކަތްކޮށް، ޖުމްލަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީއަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ވަކިވަކި ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކަށް ބަލައިގެން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދިނުމުގެ އިތުރުން ޕޯސްޗާ އާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ އަދި ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާތީ މީހުން ބޭނުންވާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކުރިމަތީ މޭމަތީ ސްކޮޓް

• ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ދުރުކޮށް، ފައިގެ އިނގިލިތައް ކުޑަކޮށް ބޭރަށް އިޝާރާތްކޮށް، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، މޭމަތި މައްޗަށް ބަހައްޓާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ކަކުލާއި އުނަގަނޑުގައި ގުދުވެ، ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެގެން އިން ފަދައިން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް، އުނަގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ވާންދެން ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• މި ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަންގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާ، ކަކުލު ހުޅުތައް ފައި އާއި އެއްވަރަށް ހުރިތޯ ޔަގީންކޮށް، ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ދިގުވެފައި ނުވާށެވެ.
• ކޮޅަށް ހުންނަ މަގާމަށް އެނބުރި ދިއުމަށްޓަކައި ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާއިރު، ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް، މުޅިން ވެސް ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބަހައްޓާށެވެ. މިއީ ފްރަންޓް ޗެސްޓް ސްކޮޓްގެ އެއް ރެޕް ފުރިހަމަ ކުރާ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކުރިމަތީ މޭމަތީ ސްކޮޓް

• އުނަގަނޑު މައްޗަށް: ބާބެލް އަށް 'ޝެލްފް' އެއް ހޯދައިދިނުމަށްޓަކައި މުޅި ހަރަކާތުގައި އުނަގަނޑު އުސްކޮށް ބެހެއްޓުން. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ސްކޮޓް ކުރާއިރު އުނަގަނޑު ވައްޓާލުމެވެ، މިއީ ބާރު ރޯލްވެ، އަތްތިލައާއި ކޮނޑުގައި ބުރައެއް އުފެދިދާނެ ކަމެކެވެ.
• ނިއުޓްރަލް ސްޕައިން ބެލެހެއްޓުން: ހަރަކާތް ފެށުނީއްސުރެ ނިމުމާއި ހަމައަށް މޭމަތި މައްޗަށް އަދި ބުރަކަށި ނިއުޓްރަލްކޮށް ބެހެއްޓުން. ކަނާތު ކޮނޑު އާޗް ނުވަތަ ވަށާލުމަކީ ބޮޑެތި އަނިޔާތަކެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ފުލް ޑެޕްތް އަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ. އުނަގަނޑު ތިރީގައި ކަކުލުގެ ތިރިއަށް ދާން ޖެހެއެވެ

ކުރިމަތީ މޭމަތީ ސްކޮޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކުރިމަތީ މޭމަތީ ސްކޮޓް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ފްރަންޓް ޗެސްޓް ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް ފޯމް ރަނގަޅު ކުރުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ ހަމައެކަނި ބާބެލް އިން ވެސް ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތާއި ކޯރުގައި ރަނގަޅު ފްލެކްސިބިލިޓީއަކާއި ބާރެއް ބޭނުންވާތީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ އަށް އަލަށް ވަންނަ މީހުންނަށް މިއީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެއެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ރަނގަޅު ފޯމެއް އޮތުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ރަނގަޅު އުކުޅެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ މަދު ފަހަރު ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކުރިމަތީ މޭމަތީ ސްކޮޓް?

• ޒެރްޗާ ސްކޮޓް އަކީ ބާބެލް އުނަގަނޑުގެ ކްރޫކްގައި، މޭމައްޗާ ކައިރިކޮށް ހިފަހައްޓައިގެން، ކޯރާއި މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރަށް ގޮންޖަހާ އަނެއް ވައްތަރެކެވެ.
• އޯވަހެޑް ސްކޮޓްގައި ބާބެލް ބޮލުގެ މަތީގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން މޭމައްޗާއި ކޮނޑު މާ ވަރުގަދައަށް ގުޅިފައިވެ އެވެ.
• ސިންގަލް އާމް ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ސްކޮޓްގައި މޭމަތީގައި އެއް ޑަމްބެލް ހިފަހައްޓައިގެން ހުންނައިރު، މިއީ ބެލެންސްގެ އުނިއިތުރެއް އިތުރުކޮށްދީ ކޯރ މަސައްކަތް ކުރާ އެއްޗެކެވެ.
• ޑަބަލް ކެޓްލްބެލް ފްރަންޓް ސްކޮޓްގައި ދެ ކެޓްލްބެލް މޭމަތީގެ ފެންވަރުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ކަސްރަތުގެ ލޯޑާއި ބާރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކުރިމަތީ މޭމަތީ ސްކޮޓް?

• އޯވަހެޑް ޕްރެސް އަކީ ފްރަންޓް ޗެސްޓް ސްކޮޓްސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އެއީ ސްކޮޓް ހަރަކާތުގެ ތެރޭގައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެހެއްޓުމަށް މުހިންމު ކޮނޑާއި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޑަމްބެލް ފްލައިސް އިން ވެސް ފްރަންޓް ޗެސްޓް ސްކޮޓްސް ފުރިހަމަކޮށްދެނީ ވަކިން ހާއްސަކޮށް މޭމަތީގެ މަސްތައް އެކަހެރިކޮށް އަމާޒުކޮށް، ފައިދާހުރި ފްރަންޓް ޗެސްޓް ސްކޮޓްސް ހެދުމަށް ބޭނުންވާ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.