ބާބެލް ލަންގޭ އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބާބެލް ލަންގޭ އެވެ

ބާބެލް ލަންޖަކީ ޑައިނަމިކް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ފަދަ މަސްތަކުގެ ބައެއް ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަމަށާއި، އެއީ ބޭނުންކުރާ ބަރުދަނަށް ބަލައިގެން އެޖެސްޓެބަލް ޑިފިކަލްޓީ އަށް ވާތީ އެވެ. ބެލެންސް ރަނގަޅުވުމާއި، ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރުމާއި، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކަށް ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް އިތުރުކުރުމަށް ފަރުދުން މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ބޭނުންވެދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބާބެލް ލަންގޭ އެވެ

• ކަނާތު ފައިން ކުރިއަށް ބޮޑު ފިޔަވަޅެއް އަޅާ، ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ކަނާތު ކަކުލު ހުޅު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ވައްޓާލާފައި، ކަނާތު ކަކުލު ހުޅު ތަޅުންގަނޑުގެ ކުޑަކޮށް މަތީގައި އުދުހެންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ. ކަނާތު ކަކުލު ހުޅުގައި ހުންނަނީ ސީދާ ކަނާތު ފައިގެ ކަކުލުގެ މަތީގައިކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• ކަނާތު ފައި ކޮއްޕާލާފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަގާމަށް ދާއިރު، ބަރުދަން ހީލްސްގައި ބަހައްޓާށެވެ.
• ކަނާތު ފައިން މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، ފައި ބަދަލުކޮށްގެން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބާބެލް ލަންގޭ އެވެ

• އެކަށީގެންވާ ބަރުދަން: ގޮންޖެހުން ބޮޑު ނަމަވެސް މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނެއް ބޭނުންކުރުން. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މާ ގިނައިން ބަރުދަން ބޭނުން ކުރުމާއި، އެކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ގޯސްވެ، އަނިޔާތައް ލިބިދާނެ އެވެ. ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން ބާރާއި ފޯމް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުވާށެވެ.
• ހަރަކާތްތެރިވުން ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ކުޑަ ވަގުތުކޮޅެއްގެ ތެރޭގައި ވީހާވެސް ގިނަ ކަންތައްތަކެއް ކުރަން މަސައްކަތް ކުރުމަށްވުރެ، ކޮންމެ ލަންޖެއް ވެސް މަޑުމަޑުން އަދި ކޮންޓްރޯލް ކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. މިއީ މަސްތައް ފުރިހަމައަށް ޝާމިލްވެފައިވާކަން ކަށަވަރުކޮށްދީ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ވޯމް އަޕް: ކަސްރަތު ފެށުމުގެ ކުރިން،

ބާބެލް ލަންގޭ އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބާބެލް ލަންގޭ އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ބާބެލް ލަންޖް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުގައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް ސުޕަވައިޒްކޮށް ނުވަތަ ގައިޑްކޮށްދިނުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. އަރާމުވެ، ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބާބެލް ލަންގޭ އެވެ?

• ވޯކިންގ ލަންޖް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ލަންޖް އެއް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށްފަހު ދެން އޮންނަ ލަންޖް އަށް ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި، ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރިއަށް ހިނގައިގަނެއެވެ.
• ރިވަރސް ބާބެލް ލަންޖް: މިއީ ކުރިއަށް ޖެހުމުގެ ބަދަލުގައި ފަހަތަށް ފިޔަވަޅު އަޅާ ލަންޖެއް ކަމުން ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
• ބާބެލް އާއި އެކު ސައިޑް ލަންޖް: ކުރިއަށް ލުންގް ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ސައިޑް ލަންޖް ކުރާއިރު، މިއީ އެތެރެއާއި ބޭރު އުނަގަނޑުގެ މަސައްކަތް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• އޯވަހެޑް ބާބެލް ލަންޖް: މި ވައްތަރުގައި ލަންޖް ކުރިއަށް ގެންދާއިރު ބާބެލް އޯވަހެޑްގައި ހިފަހައްޓާއިރު، މިއީ ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބާބެލް ލަންގޭ އެވެ?

• ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ބާބެލް ލުންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން އަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
• ސްޓެޕް އަޕްސް: ބާބެލް ލުންގްސް ފަދައިން ސްޓެޕް އަޕްސް އަކީ ބެލެންސް، ކޯޑިނޭޝަން އަދި ޔުނިލެޓަރަލް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ޔުނިލެޓަރަލް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ކުއަޑްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ފަދަ ހަމަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތަކީ އެއީ މޮޅު އިތުރުވުމެކެވެ ބާބެލް ލުންގްސް ހިމެނޭ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންއެކެވެ.