ފުލް ޒެރޗަރ ސްކޮޓް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ފުލް ޒެރޗަރ ސްކޮޓް އެވެ

ފުލް ޒެރްޗާ ސްކޮޓަކީ ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ފުރިހަމަ ލޯއަރ ބޮޑީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ކަމުދާ ކަސްރަތެކެވެ. މަސްތަކުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މެކޭނިކްސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް ޒެރްޗާ ސްކޮޓް ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ފަރުދުން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ފުލް ޒެރޗަރ ސްކޮޓް އެވެ

• ފައި ސީދާކޮށްގެން ރެކް އިން ބާރު އުފުލާލުމަށްފަހު ރެކް ސާފުކުރުމަށް ފަހަތަށް ޖެހިލުމަށްފަހު ފައިގެ އިނގިލިތައް ކުޑަކޮށް ބޭރަށް ދައްކާލައިގެން ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ފައި ވަކިކޮށްލާށެވެ.
• ސްކޮޓް ފަށާނީ އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ކޮއްޕާލައިގެން ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލައިގެން، މޭމަތި މައްޗަށް ޖައްސައިގެން ކޮނޑު ސީދާކޮށް، އުނަގަނޑު ކަކުލުގެ ތިރިއަށް ދާންދެން ތިރިއަށް ދާށެވެ.
• ސްކޮޓްގެ ތިރީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، މުޅި ހަރަކާތުގައި ބާ އުނަގަނޑުގައި ޖައްސައިގެން ހުރެ، ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ދުއްވާލާށެވެ.
• ކޮންމެ ރިޕްއެއްގެ މުޅި ތެރޭގައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓޭނެކަން ކަށަވަރުކޮށްދީ، ބޭނުންވާ އަދަދަށް ރިޕީޓިޝަންތަކަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ފުލް ޒެރޗަރ ސްކޮޓް އެވެ

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ޒެރޗަރ ސްކޮޓް ކުރިއަށް ގެންދަންވާނީ ކޮންޓްރޯލްޑް ގޮތަކަށެވެ. ބަރުދަން ހީލްސްގައި ބަހައްޓައިގެން، އުނަގަނޑު ބިމާ އެއްވަރަށް ވާންދެން މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ. ދެން އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ފެށޭ މަޤާމަށް ދާށެވެ. ހަރަކާތަށް އަވަސްވެގަތުމަކީ ނުވަތަ މަސްތަކުގެ ބާރަށްވުރެ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމަކީ ފޯމް ދަށްވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު: ޒެރްޗާ ސްކޮޓް ހިމެނޭ ގޮތަށް ވެއިޓްލިފްޓިންގެ ކޮންމެ ކަސްރަތަކަށް ވެސް ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ހަށިގަނޑު ތިރިކުރާވަރަކަށް ނޭވާލާއިރު، އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. ނޭވާ ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ ބޯއެނބުރުން ނުވަތަ ހޭނެތިގެން ދިއުމެވެ

ފުލް ޒެރޗަރ ސްކޮޓް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ފުލް ޒެރޗަރ ސްކޮޓް އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޒެރްޗާ ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، ފޯމް ރަނގަޅަށް ހޯދުމަށް ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ބޭނުން ކުރުމުން ވެސް ފެށުން ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި އެވެ. ޒެރްޗާ ސްކޮޓް އަކީ ގިނަ މަސްތަކެއް ހިމެނޭ ކޮމްޕްލެކްސް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުންވާ ކަސްރަތެކެވެ. ފުރަތަމަ ފަހަރަށް އެމީހުންނަށް މަގުދައްކައިދޭނެ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު މީހަކު ހުރުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. އެމީހުން ވަރުގަދަވެ ފޯމުގައި އަރާމުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރެވޭނެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ފުލް ޒެރޗަރ ސްކޮޓް އެވެ?

• ޒެރްޗާ ބޮކްސް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި ސްކޮޓްގެ ތިރީގައި ހުންނަ ފޮށިގަނޑެއް ނުވަތަ ބެންޗެއްގައި އަނބުރާ އިށީނދެގެން ތިބުމަކީ ފޯމް ރަނގަޅުކޮށް، ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒުކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ޒެރޗަރ ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި ސްކޮޓް ކުރިއަށް ގެންދަނީ ލަންޖް އާއި އެއްގޮތަށް އެއް ފައި ކުރިއަށް ޖަހައިގެން ކަމަށާއި، މިއީ ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް ކޮންމެ ފައި ވަކިވަކިން ޓާގެޓް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ޒެރޗަރ ރިވަރސް ލަންޖް: މި ވައްތަރުގައި ސްކޮޓް ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ފަހަތަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި ލަންޖް އަކަށް ވަދެ، ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
• ޒެރްޗާ ގޮބްލެޓް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ އުނަގަނޑުގެ ކްރޫކްތަކުގައި ކެޓްލްބެލް ނުވަތަ ޑަމްބެލް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމެވެ، މިއީ މާ އަރާމު ގޮތަކަށް ވެދާނެ އެވެ

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ފުލް ޒެރޗަރ ސްކޮޓް އެވެ?

• ޑެޑްލިފްޓްސް އިން ޒެރްޗާ ސްކޮޓްސް ފުރިހަމަ ކުރަނީ ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން އަށް ޚާއްސަކޮށް ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގައި ހުންނަ ބާރު ބެލެންސްކޮށް ޖުމްލަ ސްކޮޓިން ޕަވަރ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ޒެރްޗާ ސްކޮޓް ރޫޓިންއަށް ލުންގްސް އަކީ މޮޅު އިތުރުވުމެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ބެލެންސް އާއި ޔުނިލެޓަރަލް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ޚާއްސަކޮށް ޒެރްޗާ ސްކޮޓް ކުރާއިރު ޖުމްލަ ސްކޮޓް ފޯމާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.