ސްޓެޕް އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްޓެޕް އަޕް

ސްޓެޕް އަޕް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ފައިގެ މަސްތަކާއި ގްލޫޓްސްގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްއަށް ބަލައިގެން ދަތިކަން އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ، އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް އެންމެންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ތަނެކެވެ. މީހުން ސްޓެޕް އަޕްސް އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ބޭނުންވެދާނެ ހަމައެކަނި އޭގެ ޓޯނިން ފައިދާތަކަށްޓަކައި ނޫން ކަމަށާއި ސިޑިން އެރުވުން ފަދަ ކޮންމެ ދުވަހެއްގެ ފަންކްޝަނަލް ހަރަކާތްތައް ރަނގަޅު ކުރެވޭތީ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްޓެޕް އަޕް

• ކަނާތު ފައިން ބެންޗަށް ފިޔަވަޅު އަޅަމުން، ތިރިއަށް ފިތާލަމުން ކަނާތު ފައި ކަނާތު ފައި އާއި ބައްދަލުވާ ގޮތަށް ގެންނަމުން ބެންޗުގައި ކޮޅަށް ހުރެވޭނެއެވެ.
• މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ބެލެންސް ބެހެއްޓުމާއި، ޕޯސްޗަރ ސީދާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• ފަރުވާތެރިކަމާއެކު ބެންޗުން ފަހަތަށް ތިރިވެ، ކަނާތު ފައިން ކުރިއަށް ގޮސް ކަނާތު ފައިން ފަހަތުން ފައިބައިގެން ގޮސް ނިމޭނީ އަސްލު ކޮޅަށް ހުރެގެންނެވެ.
• ބެލެންސްޑް ވޯކްއައުޓަކަށް ކޮންމެ ފަހަރަކު ލީޑިންގ ފައި ބަދަލުކޮށްގެން ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްޓެޕް އަޕް

• **ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ބެލެހެއްޓުން**: ކަސްރަތު ކުރާއިރު އަބަދުވެސް ބުރަކަށި ސީދާކޮށް މޭމަތި މައްޗަށް ގެންގުޅެންވާނެއެވެ. ކުރިއަށް ޖެހިލުން ނުވަތަ ބުރަކަށި ވަށައިގެން ޖެހުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގައި އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރއެއް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވުމަށްޓަކައި މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯރ އެންގޭޖް ކުރާށެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ކޮންމެ ހަރަކާތަކީ ވެސް ފުރަތަމަ ފިޔަވަޅުން ފެށިގެން ތިރިއަށް ކުރާ ފިޔަވަޅާ ހަމައަށް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތެކެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، ގަސްތުކުރާ މަސްތަކުގައި ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންވާނެ ކަމެކެވެ.
• **މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މައްޗަށް ދުއްވާލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމެވެ. މިއީ ގޯސް ކަމެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ތިބާގެ މަސްތަކުން އެ މަސައްކަތް ދުރަށް ގެންގޮސް، ކުރެވިދާނެ ކަމެކެވެ

ސްޓެޕް އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްޓެޕް އަޕް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކަނޑައެޅިގެން ސްޓެޕް އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ކަކުލުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ފަށަން ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. އަދި ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް ވެސް ފައިދާ ހުރި އެއްޗެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ދަށް ފިޔަވަޅަކުން ފެށިގެން ބާރާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިސްކޮޅު އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްޓެޕް އަޕް?

• ދަ ވެއިޓްޑް ސްޓެޕް އަޕް: މި ވަރޝަންގައި ކަސްރަތު ކުރާއިރު އަތުގައި ޑަމްބެލްސް ނުވަތަ ކެޓްލްބެލްސް ހިފަހައްޓައިގެން ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބާރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ދަ ހައި ސްޓެޕް އަޕް: މިއީ އާންމު ގޮތަކަށް ވުރެ މަތީ ޕްލެޓްފޯމެއް ބޭނުން ކުރުމުން ކަސްރަތު ކުރުމަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑުވެ، ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް މާ ވަރުގަދައަށް އަމާޒު ކުރާ ކަމެކެވެ.
• ދަ ސްޓެޕް އަޕް ވިތު ނީ ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަން އިން ސްޓެޕް އަޕްގެ މަތީގައި ނިއު ރެއިސް އިތުރުކޮށް، ކޯ އާއި ގުޅިގެން ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދެއެވެ.
• ޕްލައިމެޓްރިކް ސްޓެޕް އަޕް: މި ވަރޝަންގައި ސްޓެޕް އަޕްގެ މަތީގައި ޖަމްޕް އެއް ހިމެނޭއިރު، މިއީ ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ޗެލެންޖް އިތުރުކޮށްދީ، ބާރާއި އެޖިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްޓެޕް އަޕް?

• ސްކޮޓްސް: ސްކޮޓްސް އިން ސްޓެޕް-އަޕްސް އާއި އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް - ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ނަމަވެސް، އެއީ ކޯރ ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، މާ ހޯލިސްޓިކް ލޯވަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ލިބި، ސްޓެޕް-އަޕްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ އެއްޗެކެވެ.
• ކަކުލުގެ އިސްތަށިގަނޑު އުފުލުން: މި ކަސްރަތަކީ ވަކިން ޚާއްޞަކޮށް ކަކުލުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތުތަކެއް ކަމަށާއި، މި ކަސްރަތުތައް ވެސް ސްޓެޕް އަޕް ކުރާއިރު ޝާމިލްވާތީ، ފައިގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވެ، ސްޓެޕް އަޕްސް އިން ފޯރުކޮށްދޭ ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީގެ ވޯކްއައުޓް ފުރިހަމަކޮށްދެއެވެ.