By MAJOR MUSCLE GROUPS މަސްތަކުގެ ހަށިގަނޑު އަންހެން

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ފަދި ބޮލުޑު
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ By MAJOR MUSCLE GROUPS މަސްތަކުގެ ހަށިގަނޑު އަންހެން

މެޖަރ މަސްލް ގްރޫޕްސް މަސްލް ބޮޑީ ފީމަލް އިން ކުރިއަށް ގެންދާ މި ކަސްރަތަކީ އަންހެނުންނަށް ހާއްސަކޮށްގެން ތައްޔާރުކޮށްފައިވާ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓް ރެޖިމަންޓެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބޮޑެތި ހުރިހާ މަސް ގްރޫޕްތަކެއް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯން ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ޖުމްލަ ފިޓްނަސް ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޓޯން އިތުރުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަން އިތުރުކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ މީހުންނަށް ވަރަށް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ރޫޓިންގައި ބައިވެރިވުމުން ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުވެ، މެޓަބޮލިޒަމް އިތުރުވެ، މާ މާނަހުރި، ސްކަލްޕްޓެޑް ފިޒިކްސް އެއް ލިބި، ޖިސްމާނީ ސިއްހަތާއި އިތުބާރު އިތުރު ކުރަން ބޭނުންވާ އަންހެނުންނަށް މިއީ ޝައުގުވެރި ޗޮއިސްއެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། By MAJOR MUSCLE GROUPS މަސްތަކުގެ ހަށިގަނޑު އަންހެން

• ސްކޮޓްސް: ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ފައި ވަކިކޮށްގެން ހުރެ، ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވުމަށްޓަކައި ސީދާ ކުރިމައްޗަށް އަތް ދިއްކޮށްލާށެވެ. އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ކޮއްޕާލައިގެން ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލައިގެން ވީހާވެސް ދުރަށް ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ. މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އަމިއްލައަށް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
• ޕުޝް އަޕްސް: ހަތަރު ފައިގައި ތިރިވެ، ކޮނޑަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް އަތް ބާއްވާށެވެ. އަތްފައި ސީދާކޮށްލާށެވެ. މޭމަތި ގާތްގަނޑަކަށް ބިންމަތީގައި ޖެހެންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ. މަޑުކޮށްލާފައި ދެން އަމިއްލައަށް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
• ޑަމްބެލް ރޯސް: ފައި އުނަގަނޑާއި ފުޅާމިނުގައި ވަކިކޮށްގެން ހުރެ ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާށެވެ. އުނަގަނޑުން (ކަކުލުން ނޫން) ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި، ބުރަކަށި ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖައްސާލާށެވެ. ކޮންމެ އަތެއްގައި ޑަމްބެލްއެއް ހިފައިގެން، އަތްތިލައެއް

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། By MAJOR MUSCLE GROUPS މަސްތަކުގެ ހަށިގަނޑު އަންހެން

• **ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް**: ކަސްރަތު ކުރާއިރު އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިސާލަކަށް ފައިގެ މަސްތަކަށް ސްކޮޓް ކުރާއިރު ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކަކުލު ހުޅުގައި ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ފާއިތުވެގެން ނުވާނެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބަރު ބަރުދަނަށް ފޯމް ގުރުބާން ކުރުމެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބި، މަސްތަކަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒު ނުކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ.
• **ބެލެންސްޑް ޓްރެއިނިންގ**: މަސްތަކުގެ ބޮޑެތި ހުރިހާ ގްރޫޕްތަކަށް ފޯކަސްކުރުން - މޭމަތި، ބުރަކަށި، އަތްތިލަ، ކޮނޑު، ކަށިގަނޑު، އަދި ފައި. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އެއް މަސް ގުރޫޕަކަށް އިތުރަށް ފޯކަސްކޮށް އަނެއް މަސްގަނޑަށް އިހުމާލުވުމެވެ.
• **އެއްގޮތެއްގއި ދެމިހުރުން**:

By MAJOR MUSCLE GROUPS މަސްތަކުގެ ހަށިގަނޑު އަންހެން ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ By MAJOR MUSCLE GROUPS މަސްތަކުގެ ހަށިގަނޑު އަންހެން?

އާދެ، ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކަނޑައެޅިގެން ކަސްރަތު ކުރަން ފެށޭނީ މަސްތަކުގެ ބޮޑެތި ގްރޫޕްތަކަށް ފޯކަސްކޮށްގެންނެވެ. ލުއި ނުވަތަ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގެ ކަސްރަތުތަކުން ފެށިގެން ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. މިއީ އާ ފަރާތްތަކަށް ފަސޭހަ ގައިޑެކެވެ: 1. ކުއަޑްރިސެޕްސް (އުނަގަނޑުގެ ކުރިމަތީގައި): ސްކޮޓްސް، ލުންގްސް، ނުވަތަ ލެގް ޕްރެސް ކުރުން. 2. ހެމްސްޓްރިންގްސް (އުނަގަނޑުގެ ފަހަތު): ޑެޑްލިފްޓްސް، ލެގް ކަރލްސް، ނުވަތަ ގްލޫޓް ބްރިޖްސް. 3. ކަނބުލޭގެ: ކަނބުލޭގެ ބޮޑުކުރުން. 4. މޭމަތި: ޕުޝް-އަޕް ނުވަތަ މޭމަތި ފިއްތާލުން. 5. ފަހަތަށް: ލެޓް ޕުލް-ޑައުންސް، ރޯސް، ނުވަތަ ޕުލް-އަޕްސް. 6. ކޮނޑު: އޮވަރހެޑް ޕްރެސް ނުވަތަ ލެޓަރަލް ރެއިސް. 7. ޓްރައިސެޕްސް (އަތް މަތީގެ ފަހަތު): ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް ނުވަތަ ޓްރައިސެޕް ޕުޝްޑައުންސް. 8. ބައިސެޕްސް (އަތްމަތީގެ ކުރިމަތީގައި): ބައިސެޕްސް ކަރލްސް. 9. އެބްސް: ޕްލޭންކްސް، ކްރަންޗްސް، ނުވަތަ ފައި އުފުލުން. ހަނދާން ކުރާތި ކަސްރަތު ކުރުމުގެ ރޫޓިން ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ފިނިވުން މުހިންމެވެ. އަދި

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ By MAJOR MUSCLE GROUPS މަސްތަކުގެ ހަށިގަނޑު އަންހެން?

• "އަންހެނުންގެ މަސްތަކުގެ ބޮޑެތި ގްރޫޕްތަކުގެ އެނަޓޮމިކަލް ބްރޭކްޑައުން"
• "އަންހެން ހަށިގަނޑެއްގައި ހުންނަ މަސްތަކުގެ ބޮޑެތި ގްރޫޕްތައް ދެނެގަތުން"
• "އަންހެނެއްގެ ހަށިގަނޑުގެ ބޮޑެތި މަސް ގުރޫޕްތަކަށް ތަފްސީލީ ނަޒަރެއް"
• "އަންހެނުންގެ މަސްތަކުގެ ބޮޑެތި ގްރޫޕްތައް ހޯދުން: އެނަޓޮމިކަލް އޯވަރވިއު"

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ By MAJOR MUSCLE GROUPS މަސްތަކުގެ ހަށިގަނޑު އަންހެން?

• ޕުޝް އަޕްސް: ޕުޝް އަޕް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީބައިގައި ހުންނަ މަސްތަކުގެ ބޮޑެތި ގްރޫޕްތައް ޚާއްސަކޮށް މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި ޕޯސްޗަރ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި މި ސަރަހައްދުތަކުގައި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ކަސްރަތެއް ކަމަށް ވެސް ޑރ.
• ޕްލާންކްސް: ޕްލާންކްސް އަކީ ކަނާތު ކޮނޑު، އޮބްލިކްސް، އަދި ކަނާތު ކޮނޑު ހިމެނޭ ގޮތަށް ކޯ މަސްތަކުގައި ޝާމިލުވުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރެއް ބެހެއްޓުމާއި، ބުރަކަށީގެ ސަޕޯޓް ދިނުމާއި، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރުމަށް ވަރުގަދަ ކޯރެއް ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަމުން، ޕްލާންކްތަކަކީ ބޮޑެތި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ އެހެން ކަސްރަތުތަކަށް ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެކެވެ.