ރިވަރސް ފްލައިގެ މައްޗަށް ކޭބަލް ކްރޮސް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁྲོམ་པོིས་ཀྱི་ཆད།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: චඟාල්කල්කෑ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Deltoid Posterior
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރިވަރސް ފްލައިގެ މައްޗަށް ކޭބަލް ކްރޮސް

ކޭބަލް ކްރޮސް އޮވަރ ރިވަރސް ފްލައި އަކީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ފަހަތު ޑެލްޓޮއިޑްސް، ރޮމްބޮއިޑްސް އަދި އެހެނިހެން މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އެތުލީޓުންނާއި، ބޮޑީބިލްޑަރުން ނުވަތަ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ވަރަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ގަވާއިދުން ކުރުމުން ކޮނޑުގެ ސަރަހައްދުގެ ވަށައިގެންވާ މަސްތަކުގެ ބެލެންސް އިތުރުވެ، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުވެ، ކޮނޑަށް އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެ، ކޮންމެ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ރޫޓިންއަކަށް ވެސް އެއީ އެދެވޭ އިތުރުވުމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރިވަރސް ފްލައިގެ މައްޗަށް ކޭބަލް ކްރޮސް

• ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިކޮށްފައި ހުރެ، ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާފައި ކަކުލުން ތަންކޮޅެއް ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
• އަތްތިލަ ދެފަރާތަށް ބޭރަށް ދިއްކޮށްލާފައި އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްލާފައި، އަތްތިލަ ކުރިއަށް ވާގޮތަށް ދިއްކޮށްލާއިރު، މިއީ ފެށޭ މަޤާމެވެ.
• ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު އެއްތަނެއްގައި ބެހެއްޓުމަށްފަހު، މޭމަތީގެ އުސްމިނުގައި އަތްތައް ބައްދަލުވާންދެން ކުރިމަތީގައި ފުޅާ އާކެއްގެ ގޮތުގައި އަތްތިލަ އެއްކޮށް ދަމާލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާލާފައި، މަސްތައް ޝާމިލް ކުރުމަށްޓަކައި ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރިވަރސް ފްލައިގެ މައްޗަށް ކޭބަލް ކްރޮސް

• **ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ބެލެހެއްޓުން:** މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. ކޮނޑު ވަށާލުމާއި ނުވަތަ ބުރަކަށި އާޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ބޯ ހުންނަންވާނީ ނިއުޓްރަލް ޕޮޒިޝަނެއްގައި، ކުރިއަށް ނަޒަރު ހިންގާލައިގެންނެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް:** ރިވަރސް ފްލައި ކުރާއިރު މޫވްމަންޓް ކޮންޓްރޯލް ކުރުން މުހިންމެވެ. ބަރުދަންތައް އުފުލާލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ކޭބަލްތައް ވަކިކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. ނިކުންނަ މަގުގައި ވެސް އަދި އެނބުރި އަންނަ މަގުގައި ވެސް ހަރަކާތް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައި އޮންނަން ޖެހެ އެވެ.
• **އޯވަރއެކްސްޓެންޑިންގ:** ދުރުހެލިވާންޖެހޭ އާންމު އެއް ގޯހަކީ އޯވަރ އެކްސްޓެންޑް ކުރުމެވެ

ރިވަރސް ފްލައިގެ މައްޗަށް ކޭބަލް ކްރޮސް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރިވަރސް ފްލައިގެ މައްޗަށް ކޭބަލް ކްރޮސް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކޭބަލް ކްރޮސް އޮވަރ ރިވަރސް ފްލައި ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތު އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ ފަހަތު ޑެލްޓޮއިޑްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށެވެ. ރަނގަޅު ޓެކްނިކެއް ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ކަމެއް ކަމަށާއި، ފޯމެއް ރަނގަޅަށް ނުފެނުމުން އަނިޔާ ލިބިދާނެތީ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރިވަރސް ފްލައިގެ މައްޗަށް ކޭބަލް ކްރޮސް?

• ސީޓެޑް ކޭބަލް ރިވަރސް ފްލައި: މި ވަރޝަން ކުރާނީ އިށީނދެގެން ތިބެގެން ކަމުން އިތުރު ސްޓެބިލިޓީއެއް ލިބި، ފަހަތު ޑެލްޓޮއިޑްސް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެކަހެރި ކުރެވޭނެ އެވެ.
• ސިންގަލް އަރމް ކޭބަލް ރިވަރސް ފްލައި: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި އެއް އަތް އެއްފަހަރާ ބޭނުން ކުރުމަކީ މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• ދަ އިންކްލައިން ބެންޗް ކޭބަލް ރިވަރސް ފްލައި: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކަސްރަތު ކުރާނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި މޫނު ތިރިކޮށްގެން އޮށޯވެގެން ކަމަށާއި، މިއީ ތަފާތު އެންގޭޖެއް ލިބި، ގޮންޖެހުން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ދަ ބެންޓް އޯވަރ ކޭބަލް ރިވަރސް ފްލައި: މި ވަރޝަންގައި ކަކުލުގައި ބެންޑް އޯވަރ ކުރެވޭއިރު، މިއީ ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކުގެ އެކި ބައިތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރިވަރސް ފްލައިގެ މައްޗަށް ކޭބަލް ކްރޮސް?

• އިށީނދެގެން ތިބި ކޭބަލް ރޯ: މި ކަސްރަތަކީ މޭމަތީގެ މަސްތަކާ ދެކޮޅު އެއްޗެހި ކަމަށްވާ ކަނާތު މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްގެން ޖުމްލަ ބެލެންސް އާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެވޭއިރު، މިއީ ކޭބަލް ކްރޮސް އޮވަރ ރިވަރސް ފްލައި ރަނގަޅަށް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަމެކެވެ.
• ސްޓޭންޑިންގ ޑަމްބެލް ފްލައި: މި ކަސްރަތަކީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ވެސް އަމާޒުކޮށް، ކޭބަލް ކްރޮސް އޮވަރ ރިވަރސް ފްލައި އަށް ވުރެ ތަފާތު ރޭންޖެއްގެ ހަރަކާތެއް ފޯރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ތަފާތު ހަރަކާތްތަކުގެ ސަބަބުން މަސްތަކުގެ އެޑެޕްޓޭޝަން ހުއްޓުވައި، ޖުމްލަ ބާރާއި ފަސޭހަކަން އިތުރުވެގެންދެއެވެ.