ކްރޮސް އޯވަރ ރިވަރސް ފްލައި
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކްރޮސް އޯވަރ ރިވަރސް ފްލައި
ކްރޮސް އޯވަރ ރިވަރސް ފްލައި އަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޚާއްސަކޮށް ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ވަކިވަކި ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކާ އެއްގޮތްވާ ގޮތަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތު ފަރުދުން އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، މަސްތަކުގެ ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ފަންކްޝަނަލިޓީ ބޭނުންވާ ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި އެހީތެރިވާން ބޭނުންވެދާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކްރޮސް އޯވަރ ރިވަރސް ފްލައި
- ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާފައި ކަކުލުގައި ބުރަކޮށްލާފައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ހުރެއެވެ.
- އަތްތިލަ ކުރިމަތީގައި ދިގުކޮށްލާނީ ބޮލުގެ ނާށިގަނޑާ ޖެހިޖެހިގެން ހުންނަ ގޮތަށް، ބަރުދަންތައް މެދުގައި ބައްދަލުކޮށްގެންނެވެ.
- އަތްތިލަ ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ހުރެ، ބިމާ އެއްވަރަށް އަތްތިލަ ދެފަރާތަށް (ރިވަރސް ފްލައިއެއްގައި) ހުޅުވާލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްތައް އަނބުރާ ކުރިމަތީގައި ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، އެއް ޑަމްބެލް އަނެއް ޑަމްބެލްގެ މައްޗަށް ހުރަސްކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކްރޮސް އޯވަރ ރިވަރސް ފްލައި
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: ހަރަކާތުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މި ކަސްރަތުގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތެއް ކަމުން މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރެވޭނެ އެވެ. އަތްތިލަ ދެފަރާތަށް ނެރެމުން ދިޔައިރު ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ.
- ރަނގަޅު ބަރުދަން: ކަސްރަތު ރަނގަޅު ފޯމަކާއެކު ފުރިހަމަ ކުރެވޭ ބަރުދަނެއް ބޭނުން ކުރާށެވެ. ބަރުދަން މާ ބަރުވެއްޖެނަމަ ނިމުމަކަށް އަންނަނީ ބުރަކަށި ނުވަތަ އެހެން މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ފޫބައްދަން ކަމަށާއި އެކަމުގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމަށެވެ. ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް އިތުރުވާށެވެ.
- އުނަގަނޑު ލޮކް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: ކްރޮސް އޮވަރ ރިވަރސް ފްލައި ކުރާއިރު އުނަގަނޑު ލޮކް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްފައި ބެހެއްޓުމެވެ
ކްރޮސް އޯވަރ ރިވަރސް ފްލައި ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކްރޮސް އޯވަރ ރިވަރސް ފްލައި?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކްރޮސް އޯވަރ ރިވަރސް ފްލައި ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި އަދި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުން މުހިންމެވެ. އަދި އިރުޝާދު ދިނުމަށާއި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް ހާޒިރުވުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. އެއްވެސް އުދަނގޫކަމެއް ނުވަތަ ރިއްސުމެއް އިޙްސާސްވެއްޖެނަމަ، އަނިޔާއެއް ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ކަސްރަތު ވަގުތުން ހުއްޓާލަން ޖެހެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކްރޮސް އޯވަރ ރިވަރސް ފްލައި?
- ސީޓެޑް ކްރޮސް-އޯވަރ ރިވަރސް ފްލައި: މި ތަފާތު ކުރެވެނީ އިށީނދެގެން ތިބޭއިރު ކަމުން ކޮނޑުގެ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެކަހެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
- ސިންގަލް އަރމް ކްރޮސް-އޯވަރ ރިވަރސް ފްލައި: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އެއް އަތުން އަނެއް އަތުން ކަމުން ކޮންމެ ފަރާތަކަށް ވަކިވަކިން ފޯކަސް ކުރެވޭނެއެވެ.
- ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ކްރޮސް-އޯވަރ ރިވަރސް ފްލައި: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގައި ބެލެންސް ކުރަމުން ދަނިކޮށް، މިއީ ކޯރ އާއި ގުޅިގެން ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
- ބެންޓް އޯވަރ ކްރޮސް-އޯވަރ ރިވަރސް ފްލައި: މި ތަފާތު ކުރެވެނީ ބެންޓް-އޯވަރ ޕޮޒިޝަނެއްގައި، ފަހަތު ޑެލްޓްތަކާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކްރޮސް އޯވަރ ރިވަރސް ފްލައި?
- ބެންޓް އޯވަރ ރޯސް: މި ކަސްރަތަކީ ބުރަކަށީގެ މަސްތަކަށް ޚާއްޞަކޮށް ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އަދި ރޮމްބޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކްރޮސް އޯވަރ ރިވަރސް ފްލައިގެ ތެރޭގައި ވެސް ޝާމިލުވާ ކަސްރަތެކެވެ.
- ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: މި ކަސްރަތުގެ ސަބަބުން ކްރޮސްއޮވަރ ރިވަރސް ފްލައިގެ ތެރޭގައި ވެސް ޝާމިލްވާ މަސްތައް ކަމަށްވާ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަދި ޓްރައިސެޕްސް ވަރުގަދަވެ، ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީއާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރުވެ، ފްލައި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުވެ އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެގެންދެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ކްރޮސް އޯވަރ ރިވަރސް ފްލައި
- ކޭބަލް ކްރޮސް-އޯވަރ ރިވަރސް ފްލައި ވޯކްއައުޓް
- ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ކޭބަލް މެޝިން ވޯކްއައުޓްސް
- ރިވަރސް ފްލައި ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކޮނޑަށް ކޭބަލް ކްރޮސް-އޮވަރ އެވެ
- ކޮނޑުގެ މަސްތައް ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ކޮނޑުގެ ވަރުގަދަކަމަށްޓަކައި ޖިމް ވޯކްއައުޓްތަކެވެ
- ކޭބަލް ކްރޮސް-އޯވަރ ރިވަރސް ފްލައި ޓެކްނިކް
- ކްރޮސް އޮވަރ ރިވަރސް ފްލައި އެއް ކުރާނެ ގޮތް
- ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އެންމެ ރަނގަޅު ކަސްރަތުތަކެވެ
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ކްރޮސް އޯވަރ ރިވަރސް ފްލައި in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
