ކޭބަލް ކްރޮސް-އޯވަރ ރިވަރސް ފްލައި
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކޭބަލް ކްރޮސް-އޯވަރ ރިވަރސް ފްލައި
ކޭބަލް ކްރޮސްއޯވަރ ރިވަރސް ފްލައި އަކީ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކާއި ކޮނޑުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ވަކިވަކި ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކާ އެއްގޮތަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ ކަސްރަތެއް ކަމުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޚާއްޞަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި، ބެލެންސް، އަދި ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާ ފަރާތްތަކުގެ އިތުރުން ކޮނޑުގެ ޕޯސްޗަރ ރަނގަޅު ކުރަން ނުވަތަ ރިހެބިލިޓޭޓް ކުރަން ބޭނުންވާ މީހުންނަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކޭބަލް ކްރޮސް-އޯވަރ ރިވަރސް ފްލައި
- ކޮންމެ ކޭބަލެއްވެސް އިދިކޮޅު އަތުން (ކަނާތް އަތުން ވާތު ކޭބަލަށް އަދި ކަނާތް އަތުން ވާތް ކޭބަލަށް) ހިފައިގެން ސީދާ ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނުގައި ފައި ވަކިކޮށްގެން ހުރެވޭނެއެވެ.
- ކަކުލު ހުޅުން ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާފައި އުނަގަނޑުން ތަންކޮޅެއް ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
- އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްލައިގެން ހުރެ، އަތް ގާތްގަނޑަކަށް އަތްލާންދެން ހަށިގަނޑު ހުރަސްކޮށް ކުރިމައްޗަށް ކޭބަލްތައް ދަމައިގަނެ، ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި އައުމަށްފަހު އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވެ ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް ވަކިން ފެތުރި، ދެން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކޭބަލް ކްރޮސް-އޯވަރ ރިވަރސް ފްލައި
- ރަނގަޅު ފޯމް: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށްޓަކައި އަތް ދިއްކޮށް ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފާށެވެ. އަތްތިލަ ކުރިއަށް ވާގޮތަށް ހުންނަންވާނެ ކަމަށާއި، އަތްތިލަ އެއްފަރާތަށް ބޭރަށް ދިގުކޮށް، އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާފައި ހުންނަންވާނެއެވެ. ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު އުނަގަނޑުން ކުޑަކޮށް ކުރިއަށް ޖެހިލާށެވެ. ބުރަކަށި ވަށާލުމާއި ނުވަތަ ކޮނޑު އަރުވާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ މަސްތަކުގެ ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކަސްރަތު ކުރާއިރު އަތްތިލަ ތިރިއަށް އަދި އެތެރެއަށް ދަމައިގަންނަނީ ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް، ހަށިގަނޑުގެ ކުރިމަތީގައި ހުރަސްކޮށްގެންނެވެ. ޖަރކީ ނުވަތަ ހަލުވި ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާއިރު، މިއީ އަނިޔާ ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- ނޭވާލުން: ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ކޮންމެ މީހަކަށްވެސް ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަމެކެވެ
ކޭބަލް ކްރޮސް-އޯވަރ ރިވަރސް ފްލައި ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކޭބަލް ކްރޮސް-އޯވަރ ރިވަރސް ފްލައި?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކޭބަލް ކްރޮސް-އޯވަރ ރިވަރސް ފްލައި ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވިފައިވާތޯ ބެލުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ދައްކާލުން ވެސް ރަނގަޅެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އާ ކަސްރަތެއް ފަށާ މީހުން ވެސް ބާރާއި އިތުބާރު ބޮޑުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރު ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކޭބަލް ކްރޮސް-އޯވަރ ރިވަރސް ފްލައި?
- ސްޓޭންޑިންގ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ރިވަރސް ފްލައި: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ މޭމަތީގެ އުސްމިނުގައި ޖަހާފައިވާ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ކަމަށާއި، ކޮޅަށް ހުރެގެން ރިވަރސް ފްލައި މޮޝަން ކުރިއަށް ގެންދާ ކަމަށެވެ.
- ސީޓެޑް މެޝިން ރިވަރސް ފްލައި: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ ޖިމްގައި ޚާއްޞަ މެޝިނެއް ކަމަށާއި، އެތަނުގައި އިށީނދެގެން މެޝިނުގެ ހޭންޑްލްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ރިވަރސް ފްލައި މޯޝަން ކުރިއަށް ގެންދާ ކަމަށެވެ.
- ބެންޓް އޮވަރ ރިވަރސް ފްލައި: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކޮޅަށް ހުރެ ކަކުލުގައި ބެންޑް އޯވަރ ކޮށްލުމަށްފަހު ޑަމްބެލްސް ބޭނުންކޮށްގެން ރިވަރސް ފްލައި މޯޝަން ކުރިއަށް ގެންދެއެވެ.
- ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ރިވަރސް ފްލައި: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގެ މައްޗަށް މޫނު ތިރިކޮށް އޮށޯވެ، ރިވަރސް ފްލައި މޯޝަން ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ޑަމްބެލްސް ބޭނުންކުރުން ހިމެނެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކޭބަލް ކްރޮސް-އޯވަރ ރިވަރސް ފްލައި?
- ސީޓެޑް ކޭބަލް ރޯ: މިއީ ބުރަކަށީގެ އިދިކޮޅު މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ބެލެންސްޑް އަދި ސިމެޓްރިކަލް ފިޒިކް އެއް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އަދި ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.
- ސްޓޭންޑިން ޑަމްބެލް ފްލައި: ކޭބަލް ކްރޮސްއޯވަރ ރިވަރސް ފްލައި ފަދައިން މި ކަސްރަތުގައި ވެސް މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާ ނަމަވެސް ޑެލްޓޮއިޑްސް އާއި ބައިސެޕްސް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަ ވޯކްއައުޓެއް ހުށަހަޅައި، މި މަސްތަކަށް އިހުމާލު ނުވާކަން ޔަގީން ކުރެވެ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ކޭބަލް ކްރޮސް-އޯވަރ ރިވަރސް ފްލައި
- ކޭބަލް ކްރޮސް-އޯވަރ ރިވަރސް ފްލައި ވޯކްއައުޓް
- ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ކޭބަލް މެޝިން ވޯކްއައުޓްސް
- ޝޯލްޑަރ ޑެފިނިޝަން އަށް ރިވަރސް ފްލައި
- ކޭބަލް ކްރޮސްއޮވަރ ޓެކްނިކްސް
- ކޮނޑުގެ މަސްތައް ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ކޭބަލް ޖިމް އިކުއިޕްމަންޓް ކަސްރަތުތައް
- ކޭބަލް ކްރޮސްއޮވަރ އާއި އެކު ރިވަރސް ފްލައި
- ޝޯލްޑަރ ޓޯނިންގ ކޭބަލް ކްރޮސް-އޯވަރ ރިވަރސް ފްލައި
- ކޭބަލް ކްރޮސްއޮވަރ ކަސްރަތުތައް ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ކޭބަލް ކްރޮސް-އޯވަރ ރިވަރސް ފްލައި in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
