ކޭބަލް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކޭބަލް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް
ކޭބަލް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އަކީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެއް ކަމުން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ މާސް ބިނާކޮށް މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރު ކުރުމަށް ފައިދާހުރި ގޮތެކެވެ. މިއީ ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް އާއި އެޖަސްޓެބަލް ރެސިސްޓެންސް އަށް ފުރުސަތު ލިބޭތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް، ހަށިގަނޑު އިތުރު ކުރުމަށް ނުވަތަ ކޮއްޕާ ހަރަކާތްތައް ކުރަން ޖެހޭ ކުޅިވަރުތަކުގައި ކުޅުން ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ މީހުންނަށް އެދެވޭ ކަސްރަތެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކޭބަލް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް
- ފައި ބިންމަތީގައި ވަރުގަދައަށް ލައިގެން ބެންޗުގައި އިށީނދެ، ކޭބަލް ހޭންޑްލްތަކުގައި އަތްތިލަ ކުރިއަށް ވާގޮތަށް ހިފާ، އަތް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ބާއްވާށެވެ.
- ގަވާއިދުން އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް ކުރާ ފަދައިން ހޭންޑްލްތައް މައްޗަށް ކޮއްޕާލާއިރު، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާފައި ނަމަވެސް އުނަގަނޑު ތަޅުނުލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ހޭންޑްލްތައް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް މޭމަތީގެ ފެންވަރަށް ތިރިކޮށް، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއްގައި ބެހެއްޓުމާއި، ބަރުދަންތައް ތިރިއަށް ދަމައިގަންނަން ނުދޭކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
- މި ފިޔަވަޅުތައް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކޭބަލް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް
- **އުނަގަނޑު ތަޅުލުމުން ދުރުހެލިވުން**: ދުރުހެލިވާން ޖެހޭ އާންމު އެއް ގޯހަކީ ހަރަކާތުގެ މަތީގައި އުނަގަނޑު ތަޅުލުމެވެ. މިއީ ހުޅުތަކަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ފުރުސަތު ބޮޑު ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ހަރަކާތުގެ އެންމެ މަތީ ދަރަޖައިގައި ވެސް އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްލާށެވެ.
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: މައްޗަށް ދާ މަގުގައި ވެސް އަދި ތިރިއަށް ވެސް ކޭބަލްތައް ކޮންޓްރޯލް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. ބަރުދަންތައް އަވަހަށް ތިރިއަށް ދަމައިގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އަނިޔާ ލިބުމުގެ ފުރުސަތު އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ވެސް ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. ހަރަކާތް މަޑުވެ ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭވަރަކަށް މަސްތަކުގައި ޖެހޭނީ ގިނަ ކަންތައްތަކެކެވެ
ކޭބަލް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކޭބަލް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކޭބަލް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އެއީ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ފުރަތަމަ ސުޕަވައިޒްކޮށް ނުވަތަ ގައިޑްކޮށްދީގެން އެއްވެސް އަނިޔާއެއް ނުލިބޭނެ ގޮތަކަށް ބެހެއްޓުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ބާރާއި އިތުބާރު ބޮޑުވަމުންދާ ވަރަކަށް ރަނގަޅަށް ހޫނުވެ، މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކޭބަލް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް?
- ބާބެލް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް: މި ވަރޝަންގައި ބޭނުންކޮށްފައިވަނީ ބާބެލް ކަމުން ގުޅިފައިވާ ބަރުދަނުގެ ސަބަބުން މާ ސްޓޭބަލް އަދި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއް ލިބިގެންދެއެވެ.
- ސްމިތު މެޝިން އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް: މިއީ ސްމިތު މެޝިނެއްގައި ކުރާ ކަމެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބަރުދަން ވަށައިގެން މަގުދައްކައިދޭ އެއްޗެއް ކަމުން ސްޕޮޓަރެއް ނެތި ޕާފޯމް ކުރުމަކީ ރައްކާތެރި ކަމެކެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްތަކާއެކު އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި ބަރުދަން ނުވަތަ ކޭބަލްގެ ބަދަލުގައި ރެސިސްޓެންސް ބެންޑް ބޭނުންކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި މެދުނުކެނޑި ޓެންޝަން ލިބެއެވެ.
- ސިންގަލް އަރމް ކޭބަލް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އެއް އަތުން އެއްފަހަރާ ކަމުން ޔުނިލެޓަރަލް ސްޓްރެންތް އާއި ބެލެންސް އަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކޭބަލް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް?
- ޕުޝް އަޕްސް: ޕުޝްއަޕްސް އިން މަސައްކަތް ކުރަނީ ކޭބަލް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އާއި އެއްވަރުގެ ޕްރައިމަރީ މަސްތަކެއް - މޭމަތި، ކޮނޑު، އަދި ޓްރައިސެޕްސް - ނަމަވެސް އެއީ ކޯރާއި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ޖުމްލަ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
- އޯވަހެޑް ޕްރެސް: މި ކަސްރަތަކީ ކޭބަލް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ބެންޗް ޕްރެސް ކުރާއިރު ނުސީދާ ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ކުރާ ސަރަހައްދުތަކަށް ފޯކަސްކޮށްގެން މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ތަރައްގީ ބެލެންސް ކުރެވޭނެ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ކޭބަލް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް
- "ކޭބަލް އިންކްލައިން ޗެސްޓް ވޯކްއައުޓް."
- މަތީ މޭމަތީގެ ކޭބަލް ކަސްރަތު ކުރުން
- ކޭބަލް އާއި އެކު އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް
- މޭމައްޗަށް ކޭބަލް ވޯކްއައުޓް
- ކޭބަލް ޗެސްޓް ސްޓްރެންތްނިންގ އެކްސަސައިޒް
- އިންކްލައިން ކޭބަލް ޕްރެސް އެކްސަސައިޒް
- ޖިމް ކޭބަލް ޗެސްޓް ވޯކްއައުޓް
- ކޭބަލް އަޕަރ ބޮޑީ އެކްސަސައިޒް
- އިންކްލައިން ބެންޗް ކޭބަލް ޕްރެސް
- މޭމަތި ބިލްޑިންގ ކޭބަލް ކަސްރަތު"
Do ކޭބަލް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
