އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ
އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމަތީގެ މަތީ މަސްތަކާއި ކޮނޑުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކަށް ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުވެ، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުވެ، ޖުމްލަ ޖިސްމާނީ ޕާފޯމަންސަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ
- ބިންމަތީގައި ފައި ފަޅާލައިގެން ބެންޗުގައި އިށީނދެ، ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާ އަތުން ބާބެލް ހިފައިގެން ރެކް އިން ނަގާށެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ބާބެލް މޭމައްޗަށް ތިރިކޮށްލާއިރު އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ 45 ޑިގްރީ އޭންގަލެއްގައި ބަހައްޓާށެވެ.
- އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް ނަމަވެސް އުނަގަނޑު ތަޅުނުލާ ބާބެލް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ޖައްސާށެވެ.
- މުޅި ކަސްރަތުގައި ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ
- **ގްރިޕް ވިޑްތް:** ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ހޯދުމަށް ތިބާގެ ގްރިޕް ވިޑްތް ވަރަށް މުހިންމު ދައުރެއް އަދާކުރެއެވެ. މާ ހަނި ހިފަހައްޓައިފިނަމަ އަތްތިލައާއި އުނަގަނޑަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވާއިރު، މާ ފުޅާކޮށް ހިފަހައްޓައިފިނަމަ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް ލިމިޓް ކުރެވިދާނެ އެވެ. ރަނގަޅު އުސޫލަކީ ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް އަތް ވަކިކޮށް ބެހެއްޓުމެވެ. ބާރު މޭމަތީގެ ފެންވަރުގައި ހުންނައިރު އަތްތިލަ ސީދާ އުނަގަނޑުގެ މަތީގައި ހުންނަން ޖެހެއެވެ.
- **ބާބެލް ކޮންޓްރޯލްކުރުން:** އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބާބެލް މޭމަތިން ފައިބަން ދޫކޮށްލުމެވެ ނުވަތަ މާ އަވަހަށް ވައްޓާލުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެންދެއެވެ. ބާބެލް ތިރިކޮށްލާށެވެ
އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ މަދު ފަހަރު ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ބާރާއި އިތުބާރު ބޮޑުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުމަކީ ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ?
- ރިވަރސް ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އަކީ ގްރިޕް ރިވަރސްކޮށް، މަތީ ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރާ އަނެއް ވަރޝަނެކެވެ.
- ސްމިތު މެޝިން އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް ޕާފޯމް ކުރަނީ ސްމިތު މެޝިނެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ފޯމް ބެލެހެއްޓުމުގައި އެހީތެރިކަން ފޯރުކޮށްދޭ ކަމެއް ކަމަށާއި ހާއްސަކޮށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ފޯމް ބެލެހެއްޓުމުގައި އެހީތެރިކަން ފޯރުކޮށްދޭ ކަމަށެވެ.
- ކްލޯޒް ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އަކީ ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ގްރިޕް ހަނިކޮށް، ޓްރައިސެޕްސް އާއި މޭމަތީގެ އެތެރޭގެ މަސްތަކަށް ގިނައިން އަމާޒުކޮށްގެން އުފައްދާ ވައްތަރެކެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް އާއި އެކު އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އިން ތަފާތު ފެންވަރެއްގެ ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކޮށްދީ، ސްޓެބިލައިޒާ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދީ، ޖުމްލަ ބާރާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ?
- ޕުޝް އަޕްސް: ޕުޝް އަޕްސް އަކީ އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް ފަދަ މޭމަތީގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކޮމްޕައުންޑް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ޓްރައިސެޕްސް އާއި ކޮނޑުތައް ވެސް ވޯކްއައުޓްކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް: މި ކަސްރަތަކީ ޚާއްޞަކޮށް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސްގައި ބޭނުންކުރާ ސެކަންޑަރީ މަސްތަކެއް ކަމަށްވާ ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން، ޖުމްލަ ޕުޝިންގ ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށް، އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސްގައި ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭނެ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ
- ކޭބަލް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް
- ކޭބަލް ޖަހައިގެން މޭމަތީގައި ވޯކްއައުޓް ކުރުން
- މޭމައްޗަށް ކޭބަލް ކަސްރަތު ކުރުން
- އިންކްލައިން ކޭބަލް ޗެސްޓް ޕްރެސް
- މަތީ މޭމަތީގެ ކޭބަލް ވޯކްއައުޓްތަކެވެ
- ކޭބަލް އާއި އެކު އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް
- ކޭބަލް މެޝިން މޭމަތީގައި ކަސްރަތު ކުރުން
- ކޭބަލް މެޝިނާއެކު މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓް
- ކޭބަލް އިންކްލައިން މޭމައްޗަށް ފިތާލާށެވެ
- ކޭބަލްތަކާއެކު ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ މޭމަތީގެ ކަސްރަތުތައް
Do އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
