ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ
ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އަކީ މަތީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެއް ކަމުން ފްލެޓް ބެންޗް ޕްރެސް އަށް ވުރެ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓް ފުރިހަމަ އެވެ. މަސްތަކުގެ ބާރު ބިނާކުރުމާއި، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅުކުރުމާއި، ނުވަތަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ ފަރުދުންނަށް މިއީ ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ފަރުދުންގެ ޕޯސްޗަރަލް ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ދެފަރާތުގެ މަސްތަކުގެ ބެލެންސް އިތުރުކޮށް، ޖުމްލަ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކުރެވޭނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ
- ފައި ބިންމަތީގައި ވަރުގަދައަށް އިންދާފައި ހުރެ، ޑަމްބެލްސް މޭމަތީގައި މައްޗަށް ފިތާލާފައި، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާފައި ނަމަވެސް އުނަގަނޑު ތަޅު ނުލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް މޭމަތީގެ ދެފަރާތަށް ތިރިކޮށް، އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ބަހައްޓާށެވެ.
- މަސްތައް ކޮންޓްރެކްޓް ވުމަށް ފޯކަސްކޮށް، ހިފަހައްޓާފައިވާ ބަރުދަންތަކަށް ފޯކަސް ނުކޮށް، ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ސްޓޭޑިއަމް ކޮށް ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- މުޅި ކަސްރަތުގައި ފޯމް ދަމަހައްޓަން ހަނދާންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަށް ރިޕީޓިޝަންތަކާއި ސެޓްތަކަށް މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ
- ކަނާތު ހިފަހައްޓާ: ޑަމްބެލްސް ފުރިހަމަ ހިފަހައްޓައިގެން (އިނގިލިތައް ހޭންޑްލްތަކުގެ ވަށައިގެން އޮޅާލައިގެން) ހިފަހައްޓައިގެން އަތް ކޮނޑަށްވުރެ ފުޅާކޮށް ބެހެއްޓުން. ޑަމްބެލްސް ހުންނަންވާނީ މޭމަތީގެ ފެންވަރުގައި އަތްތިލަ ތިމާއާ ދުރަށް ވާގޮތަށް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ. ޑަމްބެލްސް މާ ގާތުގައި ހިފެހެއްޓުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ތިބާގެ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް ހަނިވެ، އަތްތިލައަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: އުފުލާއިރު އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާ ނަމަވެސް އުނަގަނޑު ތަޅުލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ޑަމްބެލްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް މޭމައްޗާ އެއްވަރަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. އަވަސް، ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބި، މަސްތައް ބިނާކުރުމަށް އޭގެ އަސަރު ކުޑައެވެ.
ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށްދީ އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ޢިލްމުވެރި މީހަކު ޕްރޮސެސް އަށް މަގުދައްކައިދިނުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ?
- ހެމަރ ސްޓްރެންތް އިންކްލައިން ޕްރެސް އަކީ މެޝިނެއް ބޭނުންކުރާ އަނެއް ވައްތަރެއް ކަމުން، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތަކާއި ސްޓެބިލައިޒާ މަސްތަކަށް ބުރަ ކުޑަވެގެންދެއެވެ.
- ރިވަރސް ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އިން ޑަމްބެލްސްގެ ގްރިޕް ބަދަލުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ އެކި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްދެއެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް އާއި އެކު އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އިން ޑަމްބެލްސް އަށް ރެސިސްޓެންސް ބެންޑްސް އިތުރުކޮށް، ގޮންޖެހުން އިތުރުކޮށް، މަސްތައް ތަފާތު ގޮތަކަށް އެންގޭޖް ކޮށްދެ އެވެ.
- ކްލޯޒް-ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އިން ޑަމްބެލްސްގައި ހިފަހައްޓާ ގްރިޕް ހަނިކޮށް، ޓްރައިސެޕްސް އާއި އެތެރޭގެ މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ?
- ޕުޝް އަޕްސް: ޕުޝް އަޕްސް މަސައްކަތް ކުރަނީ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އާއި އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކުގައި ކަމަށާއި އޭގެ ތެރޭގައި މޭމައްޗާއި ޓްރައިސެޕްސް އަދި ކޮނޑު ހިމެނޭ ނަމަވެސް އެއީ ތިބާގެ ކޯރ ވެސް އެންގޭޖްކޮށް ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
- ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް: ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް ވަކިން ހާއްސަކޮށް ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސްގައި ބޭނުންކުރާ ސެކަންޑަރީ މަސްތަކެއް ކަމަށްވާ ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްފައި ވާތީ، މި މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަކީ ތިމާގެ ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކޮށް މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ހުއްޓުވޭނެ ކަމެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ
- ޑަމްބެލް ޗެސްޓް ވޯކްއައުޓް
- އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެކްސަސައިޒް
- ޑަމްބެލްސް އިން މޭ ވަރުގަދަކުރުން
- އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ޕްރެސް ފޯ ޗެސްޓް
- ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކަށް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް
- މަތީ މޭމަތީގެ ކަސްރަތު ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު
- އިންކްލައިން ބެންޗް ޑަމްބެލް ޕްރެސް އެވެ
- ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޕްރެސް ވޯކްއައުޓް
- ޗެސްޓް ބިލްޑިންގ އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ޕްރެސް
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު އިންކްލައިން ބެންޗް ޗެސްޓް އެކްސަސައިޒް
Do ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
