އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ
އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކުގެ މަތީ ބައިގެ އިތުރުން ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ތަރައްގީ ކުރަން ބޭނުންވާ އާ އެތުލީޓުންނާއި ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ޖުމްލަ މޭމަތީގެ މާސް އާއި ބާރު އިތުރުވެ، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުވެ، ބެލެންސްޑް، ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ހަށިގަނޑެއް ލިބިގެންދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ
- ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާ ގްރިޕަކުން ބާބެލް ހިފައި، ރެކް އިން ނަގައި، އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްގެން ސީދާ މޭމަތީގައި ހިފަހައްޓާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ބާބެލް މޭމަތީގެ މައްޗަށް ތިރިކޮށް، އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ބެހެއްޓުމާއި އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރާށެވެ.
- ބާބެލް މޭމަތީގައި ޖެހުމުން، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް ނަމަވެސް އުނަގަނޑު ތަޅުނުލާ، އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
- މި ޕްރޮސެސް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ބާބެލް އާއި ތިމާގެ ފޯމްގެ ކޮންޓްރޯލް ބެލެހެއްޓޭނެކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ
- **ގްރިޕް ވިޑްތް**: މި ކަސްރަތުގައި ގްރިޕް ވިޑްތް ވަރަށް މުހިންމެވެ. ފުޅާ ހިފަހައްޓާލުމުން މޭމައްޗަށް އިތުރަށް މަސައްކަތް ކުރާއިރު، ހަނި ހިފަހައްޓައިފިނަމަ ޓްރައިސެޕްސް އަށް މާ ބޮޑަށް ފޯކަސް ކުރާނެ އެވެ. ނަމަވެސް މާ ފުޅާކޮށް ހިފަހައްޓާލުމަކީ ކޮނޑުގައި ނޭދެވޭ ސްޓްރެސްއެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެއް ކަމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އާންމުކޮށް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާ ގްރިޕް އެއް ބެހެއްޓުމަށް ލަފާދެއެވެ.
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ބަރުދަންތައް އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ އަނިޔާއެއް ލިބި، މަސްތަކުގައި ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ނުކުރާނެ ކަމެކެވެ. ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ބާބެލް މޭމައްޗަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު، މަތީގައި އުނަގަނޑު ތަޅުނުލާ އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
- **ބްރޭ
އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް އެ ޕްރޮސެސް އަށް މަގުދައްކައިދޭނެ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް ހުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް އެއްވެސް ކަސްރަތެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ފިނިވާން ހަނދާން ކުރާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ?
- ރިވަރސް-ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ބާބެލް ހިފަހައްޓާނީ އަންޑަރހެންޑް ގްރިޕް އިން ކަމަށާއި، މިއީ މޭމައްޗާއި އަތްތިލަ ތަފާތު މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްދޭނެ އެއްޗެކެވެ.
- ސްމިތު މެޝިން އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި ބޭނުންކުރަނީ ސްމިތު މެޝިނެއް ކަމަށާއި، މިއީ އިތުރު ސްޓެބިލިޓީއެއް ލިބި، މަސްތަކުގެ ކޮންޓްރެކްޝަންތަކަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނެ މެޝިނެކެވެ.
- އިންކްލައިން ކްލޯޒް-ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް: މި ތަފާތުގައި ބާބެލް ގާތުން ހިފަހައްޓައިގެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ ޓްރައިސެޕްސް އާއި މޭމަތީގެ އެތެރޭގެ ބަޔަށް އިތުރަށް އަލިއަޅުވާލެވޭނެ ކަމެކެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް އާއި އެކު އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް ބޭނުން ކުރާއިރު، މިއީ އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށްދީ، ބާރާއި ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ?
- ޑަމްބެލް ފްލައި އަކީ އަނެއްކާވެސް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ މޭމަތީގެ މަސްތައް އެކަހެރިކޮށް، އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސްއަށް ބޭނުންވާ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ޕުޝް އަޕްސް އިން އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް ވެސް ފުރިހަމަ ކުރާއިރު، މޭމަތި، ކޮނޑު، އަދި ޓްރައިސެޕްސް ފަދަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް ވެސް ހިމެނޭ ނަމަވެސް ކޯ ސްޓްރެންތް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ވެސް ހިމެނޭތީ ޖުމްލަ ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރެ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ
- ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު މޭމަތީގައި ވޯކްއައުޓް ކުރުން
- އިންކްލައިން ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކަށް ޕްރެސް ކުރާށެވެ
- ބަރުދަންތަކާއެކު މަތީ މޭމަތީގެ ކަސްރަތު
- މޭމައްޗަށް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ
- އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް
- މޭމައްޗަށް ޑަމްބެލް ކަސްރަތު ކުރުން
- މަތީ މޭމަތީގެ ބަރުދަން އުފުލުން
- އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް ޓެކްނިކް
- އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ޕްރެސް އާއި އެކު މޭމަތީގައި ބިނާކުރުން.
Do އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
