ކޭބަލް އެއް އަތް ވިއްސައިގެން ގޮސް އިށީނދެގެން ތިބި ސަފެކެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކޭބަލް އެއް އަތް ވިއްސައިގެން ގޮސް އިށީނދެގެން ތިބި ސަފެކެވެ
ކޭބަލް ވަން އަރމް ޓްވިސްޓިންގ ސީޓެޑް ރޯ އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސްގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފަރުދީ ބާރުގެ މިންވަރާ އެއްވަރަށް ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ރޫޓިންގައި ހިމެނުމަކީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށް، ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކޮށް، ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ރެޖިމަންއެއް ހޯދަން ބޭނުންވާ މީހުންނަށް ރަނގަޅު ޗޮއިސްއެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކޭބަލް އެއް އަތް ވިއްސައިގެން ގޮސް އިށީނދެގެން ތިބި ސަފެކެވެ
- އެއް އަތުން ސިންގަލް ހެންޑްލް އެޓޭޗްމަންޓް ހިފާ، އަތް ދިގުކޮށް، އަތްތިލަ ތިރިއަށް ވާގޮތަށް ހުރިކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
- ކޭބަލް ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، ހަރަކާތް ނިމޭއިރު އަތްތިލަ މައްޗަށް ވާގޮތަށް ބުރިކޮށްލާފައި، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކޯރު ޖައްސާފައި ބަހައްޓާށެވެ.
- ކަނާތު ކޮނޑާއި ބައިސެޕް މަސްތަކުގައި ކޮންޓްރެކްޝަން އިހުސާސް ކުރެވޭ ގޮތަށް ކުޑައިރުކޮޅަކު އެ މަގާމުގައި ހިފަހައްޓާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން އަތް ފުރަތަމަ މަޤާމަށް އަނބުރާ ގެންގޮސް، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އެންމެ ބޮޑުކުރުމަށްޓަކައި ދަމައިގަތުމާ ދެކޮޅު ހަދަމުން ކޭބަލް ފަހަތަށް ދަމައިގަނެވޭނެއެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށްލުމަށްފަހު އަނެއް އަތަށް ބަދަލުވާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކޭބަލް އެއް އަތް ވިއްސައިގެން ގޮސް އިށީނދެގެން ތިބި ސަފެކެވެ
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކޭބަލް ދަމައިގަންނައިރު މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް ކުރާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ޖަރކީ މޫވްމަންޓްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ، އެއީ އަނިޔާތައް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަސައްކަތް ކުރަމުންދާ މަސްތަކަށް ފޯކަސްކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ވެސް އެއްވަރެއްގެ ދުވެލި ދަމަހައްޓާށެވެ.
- ރަނގަޅު ހިފެހެއްޓުން: ކޭބަލް ހޭންޑްލް ވަރުގަދައަށް ހިފަހައްޓައިގެން އަތްތިލަ ބުރިވެފައި ނުވަތަ ބުރިވެފައި ނުވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ސަފު ފެށުމުގައި އަތްތިލަ ތިރިއަށް ވާގޮތަށް ހުންނަންވާނެ ކަމަށާއި ދެން ކޭބަލް ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ދަމައިގަންނައިރު އެތެރެއަށް މޫނު އަނބުރާލަންވާނެއެވެ.
- މާގިނައިން ދިގުކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކޭބަލް މާ ދުރަށް ފަހަތަށް ދަމައިގަތުމެވެ، މިއީ ކޮނޑާއި ބުރަކަށީގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ. އަމާޒު ހިފާނީ ކޭބަލް ދަމައިގަތުމަށެވެ
ކޭބަލް އެއް އަތް ވިއްސައިގެން ގޮސް އިށީނދެގެން ތިބި ސަފެކެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކޭބަލް އެއް އަތް ވިއްސައިގެން ގޮސް އިށީނދެގެން ތިބި ސަފެކެވެ?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކޭބަލް ވަން އަރމް ޓްވިސްޓިންގ ސީޓެޑް ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް ކަސްރަތު ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ކުރެވޭތޯ ބެލުމަށާއި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް މަގުދައްކައިދިނުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ހަނދާން ކުރާތި ތަޅުދަނޑިއަކީ ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރުމާއި ބަރުދަން ކޮންޓްރޯލް ނުކުރުމެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފެށުމުގެ ކުރިން ރަނގަޅަށް ހޫނުވެ ސްޓްރެޗް ކުރުން މުހިންމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކޭބަލް އެއް އަތް ވިއްސައިގެން ގޮސް އިށީނދެގެން ތިބި ސަފެކެވެ?
- ކޭބަލް އެއް އަތް އިށީނދެގެން ތިރި ރޯ: މި ވައްތަރުގައި ކޭބަލް ދަމައިގަންނަނީ ތިރީ މަޤާމުން ކަމަށާއި، މިއީ ތިރީ ލެޓްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ބާރުއަޅައިގެންނެވެ.
- ކޭބަލް ވަން އަރމް ސީޓެޑް ރޯ ވިތު ރޮޓޭޝަން: މި ވަރޝަންގައި ކޭބަލް ދަމައިގަންނައިރު ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އެނބުރޭ ގޮތަށް ހަރަކާތްތެރިވެ، ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓަކަށް އޮބްލިކް މަސްތަކުގައި އެންގޭޖް ކުރެވެއެވެ.
- ކޭބަލް ވަން އަރމް ސީޓެޑް ރޯ ވިތު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް: މި ވެރިއޭޝަންގެ ސަބަބުން ކޭބަލަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް އިތުރުކޮށް ޗެލެންޖެއް އިތުރުވެ، މަސްތަކުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
- ކޭބަލް ވަން އަރމް ސީޓެޑް ރޯ ވިތު ޕޮޒް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ރޯގެ ޕީކްގައި ކުރު ޕޮޒޭޝަނެއް ހިމަނާފައިވާއިރު، މިއީ މަސްތަކަށް ޓެންޝަންގެ ދަށުން ހޭދަވާ ވަގުތު އިތުރުކޮށް، މަސްތަކުގެ ބޮޑުވުން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކޭބަލް އެއް އަތް ވިއްސައިގެން ގޮސް އިށީނދެގެން ތިބި ސަފެކެވެ?
- ވައިޑް ގްރިޕް ލެޓް ޕުލްޑައުން އަކީ ކޭބަލް ވަން އާމް ޓްވިސްޓިން ސީޓެޑް ރޯ ފުރިހަމަކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، ލެޓްސް އަށް ވެސް ފޯކަސް ކުރާ ނަމަވެސް ކޮނޑުގެ މަސްތައް ގިނައިން ހިމަނައި، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ބެލެންސްކޮށް ތަރައްގީކޮށް ރޯވިން މޮޝަންގެ ފައިދާ ރަނގަޅުކޮށްދެ އެވެ.
- ސީޓެޑް ކޭބަލް ރޯ ކަސްރަތަކީ ކޭބަލް ވަން އަރމް ޓްވިސްޓިން ސީޓެޑް ރޯ ކަސްރަތު ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ އެއް މަސް ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ދެ އަތް އެއްފަހަރާ ހިމެނޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން މަސްތަކަށް ތަފާތު ވައްތަރެއްގެ ސްޓިމިއުލަސްއެއް ލިބި، ބަރު ބަރުދަން ބޭނުން ކުރެވޭނެ އެވެ ކުރިއެރުމާއި ވަރުގަދަ ކަމެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ކޭބަލް އެއް އަތް ވިއްސައިގެން ގޮސް އިށީނދެގެން ތިބި ސަފެކެވެ
- "ކޭބަލް ވަން އަރމް ޓްވިސްޓިންގ ސީޓެޑް ރޯ ވޯކްއައުޓް"
- "ކަނޑު ކަސްރަތު ކޭބަލް އާއި އެކު"
- "އެއް އަތް ވިއްސައިގެން ރޯ ޓްރެއިނިން"
- "ބުރަކަށީގެ ބާރަށް އިށީނދެގެން ތިބި ސަފުގައި"
- "ކަނާތު މަސްތަކަށް ކޭބަލް ވޯކްއައުޓް"
- "ޓްވިސްޓިން ސީޓެޑް ރޯ ޓެކްނިކް"
- "ކަނޑު ފަހަތަށް ކޭބަލް ރޯ ކަސްރަތު"
- "އެއް އަތް ކޭބަލް ރޯ ވޯކްއައުޓް"
- "ސީޓެޑް ކޭބަލް ރޯ ބެކް ކަސްރަތު"
- "ބުރަކަށީގެ މަސްތަކަށް ޓްވިސްޓިން ކޭބަލް ރޯ"
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ކޭބަލް އެއް އަތް ވިއްސައިގެން ގޮސް އިށީނދެގެން ތިބި ސަފެކެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
