ރޯޕް ސީޓެޑް ރޯ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: චඟාල්කල්කෑ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރޯޕް ސީޓެޑް ރޯ

ރޯޕް ސީޓެޑް ރޯ އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް ފަދަ މަސްތަކުގެ އެތައް ގުރޫޕަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަރުދީ ބާރުގެ މިންވަރަށް ބަލައިގެން ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވެ އެވެ. މި ކަސްރަތު މީހުން ޚިޔާރު ކުރަނީ އޭގެ ގިނަ މަސްތަކެއް އެއްފަހަރާ ޝާމިލް ކުރުމުގެ ގާބިލްކަމާއި، ހަށިގަނޑުގެ ދެފަރާތުގައި ވެސް ރަނގަޅު ޕޯސްޗާއެއް ކުރިއެރުވުމާއި މަސްތަކުގެ ބާރު ބެލެންސް ކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރޯޕް ސީޓެޑް ރޯ

• ކޮނޑު ސީދާކޮށް، ބޯ މައްޗަށް ޖައްސައި، ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލަމުން ރޯނު ކަކުލާ ދިމާއަށް ދަމާލާށެވެ.
• އަތް ކަކުލާ އެންމެ ކައިރީގައި ހުންނައިރު މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް މި ޕޮޒިޝަން ހިފަހައްޓައިގެން ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގައި ކޮންޓްރެކްޝަން އެންމެ ބޮޑުވާނެ އެވެ.
• މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ އަނބުރާ ބޭރަށް ނިކުމެ ފެށޭ މަޤާމަށް ދިއްކޮށްލާފައި ބަރުދަންތައް އަތް ނުލާ، ރޯޕުގައި މެދުނުކެނޑި ޓެންޝަން ދަމަހައްޓާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރާއިރު ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށް، ރޯނު ދަމައިގަތުމަށް ހަށިގަނޑު ބޭނުން ނުކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރޯޕް ސީޓެޑް ރޯ

• އަތުގެ މަޤާމު: އޯވަހެންޑް ގްރިޕް އެއް ޖަހައިގެން ރޯނު ހިފަހައްޓާފައި، އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ކުރިމަތިލާން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ރޯޕުގައި މާ ބާރަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، އެއީ އަތްތިލައަށް ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކޮނޑާއި ކޮނޑުގެ މަސްތައް ރަނގަޅަށް އެންގޭޖް ކުރުމަށްޓަކައި ވަރުގަދަ ނަމަވެސް ރިލެކްސްކޮށް ހިފަހައްޓާށެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ހަރަކާތްތައް ހުންނަންވާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައި، ކަސްރަތު އަވަސް ނުކުރައްވާށެވެ. ރޯނު ބަނޑާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގައި ކޮންޓްރެކްޝަން އިހުސާސް ކުރެވޭތޯ ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ އަނބުރާ ބޭރަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ. އަވަސް، ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުގެ ސަބަބުން މަސްތަކުގައި ސްޓްރެއިން އުފެދި، ގަސްތުކުރާ މަސްތަކަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒު ނުކުރެވޭނެ އެވެ.
• ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ކޮންމެ ރެޕް އެއް ފެށުމުން އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، ބަނޑާ ހަމައަށް ރޯނު ދަމައިގަތުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ

ރޯޕް ސީޓެޑް ރޯ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރޯޕް ސީޓެޑް ރޯ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ރޯޕް ސީޓެޑް ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ބަރުދަން ދަށްކޮށްގެން ފެށުމަކީ ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފިޓްނަސް އަށް ޢިލްމުވެރި މީހަކު ނުވަތަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ހުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ބުރަކަށި، ކޮނޑު، އަދި އަތްތިލަ ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ވަރަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރޯޕް ސީޓެޑް ރޯ?

• ސްޓޭންޑިންގ ރޯޕް ރޯ: އިށީނދެ އިނުމުގެ ބަދަލުގައި ކޮޅަށް ހުރެގެން ކަސްރަތު ކުރާއިރު މިއީ ތިބާގެ ކޯ މަސްތައް އިތުރަށް ޝާމިލްވާ ކަމެކެވެ.
• ރޯޕް ސީޓެޑް ރޯ ވިތު ޓްވިސްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ތިބާގެ އޮބްލިކް މަސްތައް އިތުރަށް ޝާމިލް ކުރުމަށްޓަކައި ހަރަކާތުގެ ނިމުމުގައި ޓްވިސްޓެއް އިތުރުކުރެއެވެ.
• ހައި ޕުލީ ރޯޕް ރޯ: އެންގްލޭޝަން ބަދަލުކޮށް ހައި ޕުލީއަކުން ދަމައިގެން ބުރަކަށީގެ އެކި މަސްތަކަށް އަމާޒުކުރެވޭނެ އެވެ.
• ރޯޕް ސީޓެޑް ރޯ ވިތު ޕޮޒް: ކޮންޓްރެކްޝަންގެ އެންމެ މަތީ ދަރަޖައިގައި މަޑުޖެހުމެއް އިތުރުކޮށްގެން މަސްތަކަށް ޓެންޝަންގެ ދަށުން ހޭދަވާ ވަގުތު އިތުރުކޮށް، ބާރާއި ސައިޒު އިތުރުވެދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރޯޕް ސީޓެޑް ރޯ?

• ބާބެލް ބެންޓް އޯވަރ ރޯ އަކީ ރޯޕް ސީޓެޑް ރޯ ފުރިހަމަ ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ހަމަ ބޮޑެތި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޑަމްބެލް ރެނެގޭޑް ރޯ އިން ރޯޕް ސީޓެޑް ރޯ ފުރިހަމަ ކުރަނީ ހަމައެކަނި ކަނާތު މަސްތަކާއި ބައިސެޕްސް އަށް މަސައްކަތް ކުރުމަކުން ނޫން ކަމަށާއި ކޯރާއި ކޮނޑު ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް ފުރިހަމަ ކޮށްދެ އެވެ.