އިށީނދެގެން ތިބި ސަފުގައެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: චඟාල්කල්කෑ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އިށީނދެގެން ތިބި ސަފުގައެވެ

ސީޓެޑް ރޯ އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް ފަދަ މަސްތަކުގެ ގިނަ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް ޖުމްލަ މަސްތަކުގެ ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސްގެ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ވެސް އެއީ ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ އެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކާއި އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް މުހިންމު ބުރަކަށީގެ އެލައިންމަންޓް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށް ވާތީ މީހުން މި ކަސްރަތު ޚިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އިށީނދެގެން ތިބި ސަފުގައެވެ

• މެޝިންގެ ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފާ ކޮނޑު ސީދާކޮށް، ކޮނޑު ތިރިކޮށް، މޭމަތި ބޭރަށް ޖައްސައިގެން ތެދުވެ އިށީނދެލާށެވެ.
• ހޭންޑްލްތައް ތިމާއާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ހަރަކާތް ނިމުމުން ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލާށެވެ.
• ސިކުންތުކޮޅަކަށް އެ މަޤާމުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަޑުމަޑުން ހޭންޑްލް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާލާފައި، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވެ، ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް ވަކިން ފެތުރިގެން ދާނެއެވެ.
• ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ކޮނޑު ސީދާކޮށް، ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އިށީނދެގެން ތިބި ސަފުގައެވެ

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ޖަރކީ ނުވަތަ ހަލުވި ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. ހޭންޑްލް ނުވަތަ ބާރ ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ދަމާލާއިރު، ހަރަކާތް ނިމުމުން ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލާށެވެ. ދެން، މަޑުމަޑުން ހޭންޑްލް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ދޫކޮށްލާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމުގެ އިތުރުން މަސްތަކުގައި ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.
• **މާ ގިނައިން ބަރުދަން ބޭނުން ނުކުރުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ މާ ގިނައިން ބަރުދަން ބޭނުން ކުރުމެވެ. ރަނގަޅު ފޯމަކާއެކު ކަސްރަތު ފުރިހަމަ ކުރަން އުނދަގޫވާނަމަ އެއީ ބަރުދަން މާ ބަރުވުމުގެ ނިޝާނެކެވެ. މާބޮޑަށް ބަރުދަން ބޭނުންކުރުމަކީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ނޫން ކަމަށާއި، އޭގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބި ވޯކްއައުޓްތަކުގެ އަސަރު ކުޑަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: ޔޫއާރ ކޯރ

އިށީނދެގެން ތިބި ސަފުގައެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އިށީނދެގެން ތިބި ސަފުގައެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ސީޓެޑް ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ފޯމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ފޯމް ޗެކް ކުރުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކޮނޑުގެ މަސްތަކާއި ކޮނޑުތަކާއި ބައިސެޕްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ވަރަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އިށީނދެގެން ތިބި ސަފުގައެވެ?

• ސީޓެޑް ކޭބަލް ރޯ: މި ވަރޝަންގައި ބޭނުންކޮށްފައިވަނީ ކޭބަލް މެޝިނެއް ކަމުން، އޮމާން، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއް އަދި އެޖަސްޓެބަލް ރެސިސްޓެންސް އެއް ލިބިގެންދެއެވެ.
• އިންކްލައިން ބެންޗް ސީޓެޑް ރޯ: ލޯ ޕުލީއެއްގެ ކުރިމަތީގައި އިންކްލައިން ބެންޗެއް ސެޓްކޮށްގެން ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން އަމާޒު ކުރެވިދާނެ އެވެ.
• ކްލޯސް ގްރިޕް ސީޓެޑް ރޯ: ކްލޯސް ގްރިޕް ހެންޑްލް ބޭނުންކޮށްގެން ބުރަކަށީގެ މެދުގައިވާ މަސްތަކަށް އިތުރަށް ވަރުގަދައަށް އަމާޒު ކުރެވިދާނެ އެވެ.
• ވައިޑް ގްރިޕް ސީޓެޑް ރޯ: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ ވައިޑް ގްރިޕް ހެންޑްލް އެއް ކަމުން ކަނާތު ކޮނޑުގެ ބޭރު އަދި ކޮނޑުގެ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރެވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އިށީނދެގެން ތިބި ސަފުގައެވެ?

• ލެޓް ޕުލްޑައުންސް އަކީ އިށީނދެގެން ތިބޭ ސަފުތަކަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކާއި ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އަށް އަމާޒުކޮށް، މުޅި ބުރަކަށީގައި މަސްތަކުގެ ތަރައްގީ ބެލެންސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ބެންޓް އޯވަރ ރޯސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ރޮމްބޮއިޑްސް، ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ، އަދި ޓްރެޕެޒިއަސް ފަދަ އެއްގޮތް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން ކަމަށާއި، މިއީ ކަނާތު ކޮޅަށް މާ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދާ ކަމެކެވެ.