ޗެސްޓް ޓެޕް ޕުޝް-އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޗެސްޓް ޓެޕް ޕުޝް-އަޕް

ޗެސްޓް ޓެޕް ޕުޝް އަޕް އަކީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަދި ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އަދި ކޯޑިނޭޝަން އިތުރުކޮށްދޭ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ގަވާއިދުން ކުރާ ޕުޝް އަޕް ރޫޓިން ވަރުގަދަކޮށް، ވަރުގަދަކަމާއި ބެލެންސް އަށް ގޮންޖަހާލަން ބޭނުންވާ އިންޓަރމީޑިއަޓް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް އެކަށީގެންވާ ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތު ވޯކްއައުޓް ރެޖިމަންގައި ހިމަނާލުމުން މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން އިތުރުވެ، ހަށިގަނޑުގެ ކޮންޓްރޯލް ރަނގަޅުވެ، ޖުމްލަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޗެސްޓް ޓެޕް ޕުޝް-އަޕް

• މޭމަތި ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުގައި ޖެހެންދެން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއްގައި ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިވެ، ފަޅައިގެން ނުދާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• ހަށިގަނޑު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާއިރު ފެށުނު މަޤާމަށް އެއް އަތް ބިމުން އުފުލާލާފައި މޭމަތީގައި ފިރުމާލާށެވެ.
• އަވަހަށް އަތް ބިންމައްޗަށް އަނބުރާލާފައި ވަގުތުން ދެން އޮންނަ ޕުޝް އަޕް ފަށާށެވެ.
• ކޮންމެ ޕުޝް އަޕް އަކަށް ފަހު އުފުލާ އަތް ބަދަލުކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ ދެފަރާތުގައި ވެސް އެއްވަރަކަށް ވޯކްއައުޓް ކުރެވޭނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޗެސްޓް ޓެޕް ޕުޝް-އަޕް

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ހަށިގަނޑު ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކުރާއިރު އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރާށެވެ. ކުއްލިއަކަށް ތިރިއަށް ވެއްޓުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމުން އެއް އަތުން މޭމަތީގައި ފިރުމާލާށެވެ. މިއީ ބެލެންސް ގެއްލިގެން ނުދިއުމަށްޓަކައި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ޓޭޕަކަށް ވާންޖެހޭނެ، ތަޅަކަށް ނޫން.
• އެންގޭޖް ކޯރ: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. މިއީ ހަމައެކަނި ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ކަސްރަތަށް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގެ އިތުރު އެއްޗެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ނޭވާލުން: ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ނޭވާ ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ހަށިގަނޑު ތިރިކުރާވަރަކަށް ނޭވާލާއިރު މައްޗަށް ކޮއްޕާލާ ވަރަކަށް ނޭވާ ދޫކޮށްލާ އަދި...

ޗެސްޓް ޓެޕް ޕުޝް-އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޗެސްޓް ޓެޕް ޕުޝް-އަޕް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޗެސްޓް ޓެޕް ޕުޝް-އަޕް ކަސްރަތު ވެސް ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، މިއީ މިއަށްވުރެ ކުރިއަރާފައިވާ ފިޔަވަޅެއްކަން ފާހަގަކުރުން މުހިންމެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަމާއި، ކޯރ ސްޓެބިލިޓީއާއި، ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ބޭނުންވެއެވެ. ބިގިނަރ ނަމަ ޗެސްޓް ޓެޕް ޕުޝް އަޕް ކުރަން އުޅުމުގެ ކުރިން ބާރާއި ފޯމް އިތުރު ކުރުމަށްޓަކައި ގަވާއިދުން ޕުޝް އަޕް ނުވަތަ މޮޑިފައިޑް ޕުޝް އަޕް (ކަކުލުގެ ޕުޝް އަޕް ނުވަތަ ވޯލް ޕުޝް އަޕް ފަދަ) އިން ފަށަން ޖެހިދާނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހައި އަނިޔާ ލިބޭ ހިސާބަށް އަމިއްލަ ނަފްސު ކޮއްޕާނުލާށެވެ. ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ މަދު ފަހަރު ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއް ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޗެސްޓް ޓެޕް ޕުޝް-އަޕް?

• ސްޕައިޑަރމަން ޕުޝް-އަޕް: ޕުޝް-އަޕް ކުރާއިރު ހަށިގަނޑު ތިރިކުރާއިރު، އެއް ކަކުލު ހުޅުން އެއްފަރާތުގައި ހުންނަ އުނަގަނޑާ ހަމައަށް ގެނެސް، ތިބާގެ އޮބްލިކްސް އަދި ހީޕް ފްލެކްސަރސް އެންގޭޖް ކުރެއެވެ.
• ޑިކްލައިން ޕުޝް-އަޕް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ބެންޗެއް ނުވަތަ ފިޔަވަޅެއް ފަދަ އުސް ތަނެއްގައި ފައި ބަހައްޓައި، ދަތިކަން އިތުރުވެ، މަތީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑަށް އިތުރަށް އަމާޒުވެއެވެ.
• ޑައިމަންޑް ޕުޝް-އަޕް: މި ވަރޝަންގައި ތިބާގެ އަތް މޭމަތީގެ ދަށުގައި ގާތްކޮށް ބަހައްޓައި، އިނގިލިތަކުން ޑައިމަންޑް ބައްޓަމެއް އުފެދި، ޓްރައިސެޕްސް އަށް މާ ބޮޑަށް އަލިއަޅުވާލަ އެވެ.
• ޕްލައިމެޓްރިކް ޕުޝް-އަޕް: މި ގޮވާ ވައްތަރުގެ ތެރޭގައި ބިމުން އަތް އުފުލާލެވޭ ވަރަށް ބާރަށް ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ކޮއްޕާ، ބާރު އިތުރުކޮށް، ބާރަށް މަސައްކަތް ކުރުން ހިމެނެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޗެސްޓް ޓެޕް ޕުޝް-އަޕް?

• ޑައިމަންޑް ޕުޝް އަޕް އަކީ ޗެސްޓް ޓެޕް ޕުޝް އަޕް ފުރިހަމަ ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހަމަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާ ނަމަވެސް ޓްރައިސެޕްސް އަށް އިތުރު އަހަންމިއްޔަތުކަމެއް ދީގެން ޖުމްލަ ޕުޝް އަޕް ޕާފޯމަންސާއި މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ބާބެލް ޕުލޯވަރ ކަސްރަތަކީ ޗެސްޓް ޓެޕް ޕުޝްއަޕް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މޭމައްޗާއި ލެޓްސް އަށް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން އަމާޒުކޮށްގެން މަސްތަކުގެ ބެލެންސް ކުރިއެރުވުމާއި، ތަކުރާރުކޮށް އެއް ހަރަކާތްތަކެއް ކުރުމުން މާބޮޑަށް ބޭނުންކުރުމުން ލިބޭ އަނިޔާތައް ހުއްޓުވާ ކަސްރަތެކެވެ.