ޕުޝް-އަޕް ޓު ސައިޑް ޕްލާންކް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Iliopsoas, Pectineous, Rectus Abdominis, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޕުޝް-އަޕް ޓު ސައިޑް ޕްލާންކް

ޕުޝް-އަޕް ޓު ސައިޑް ޕްލާންކަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް، ކޯރު ވަރުގަދަކޮށްދީ، ޖުމްލަ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އިންޓަރމީޑިއަޓް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް ލެވެލްގައި ތިބި ފަރުދުންނަށް އެމީހުންގެ ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް އިތުރުކުރުމާއި މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން އިތުރުކުރުމަށް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުވެ، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުވެ، ޓޯންޑް ފިޒިކްސް އެއް ލިބިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޕުޝް-އަޕް ޓު ސައިޑް ޕްލާންކް

• ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމުގެ އިތުރުން އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ބިންމައްޗަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• ހަށިގަނޑު އަނބުރާ އަސްލު މަގާމަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
• ޕުޝް އަޕްގެ މައްޗަށް ވާސިލްވާވަރަކަށް ބަރުދަން ކަނާތް އަތަށް ބަދަލުކޮށް، ހަށިގަނޑު ކަނާތްފަރާތަށް އެނބުރުވައި، ކަނާތް އަތް ސީލިންގާ ދިމާއަށް އުފުލާލާފައި، ސައިޑް ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނަކަށް އަންނަށެވެ.
• އެނބުރި ސްޓާޓިންގ ޕުޝް އަޕް ޕޮޒިޝަނަށް ގޮސް މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރުކޮށް، މިފަހަރު ކަނާތްފަރާތަށް އެނބުރެނީ ސައިޑް ޕްލާންކަށްޓަކައެވެ. ކޮންމެ ޕުޝް އަޕް އެއްގައި ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޕުޝް-އަޕް ޓު ސައިޑް ޕްލާންކް

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް: މަޑުމަޑުން އަދި ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް އަކީ މި ކަސްރަތުގެ މުހިއްމު އެއްޗެކެވެ. ޕުޝް އަޕް ނުވަތަ ސައިޑް ޕްލާންކަށް ބަދަލުވުމުން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތު ކުރުމަށް މޮމެންޓަމް ނޫން މަސްތައް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ކޯ ​​އެންގޭޖްމަންޓް: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖް ކުރުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިއީ ސައިޑް ޕްލާންކްގެ ތެރޭގައި ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، ބަނޑުގެ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ސައިޑް ޕްލާންކްގެ ތެރޭގައި އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ދިއުމަށް ދޫކޮށްލުމެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ. ބެހެއްޓުން

ޕުޝް-އަޕް ޓު ސައިޑް ޕްލާންކް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޕުޝް-އަޕް ޓު ސައިޑް ޕްލާންކް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ޕުޝް-އަޕް ޓު ސައިޑް ޕްލާންކް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، އެމީހުންގެ ބާރު ބޮޑުވާންދެން ފުރަތަމަ އެ ކަސްރަތު ބަދަލު ކުރަން ޖެހިދާނެ އެވެ. ސްޓޭންޑަޑް ޕުޝް އަޕް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ފެށުމުގެ ބަދަލުގައި ކަކުލުގައި ފަށައިގަނެވޭނެ އެވެ. އަދި އިތުރު ސަޕޯޓަކަށް ތިރީ ކަކުލުގެ ބިންމަތީގައި ބަހައްޓައިގެން ސައިޑް ޕްލާންކް ވެސް ކުރެވިދާނެ އެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވެ، ކަސްރަތުން އެންމެ ބޮޑު ފައިދާއެއް ހޯދުމަށް ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ކަސްރަތުގެ ކުރިއަރާފައިވާ ވަރޝަންތަކަށް ކުރިއަށް ދެވޭނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޕުޝް-އަޕް ޓު ސައިޑް ޕްލާންކް?

• ސްޕައިޑަރމަން ޕުޝް-އަޕް ޓު ސައިޑް ޕްލާންކް: މި ވަރޝަންގައި ޕުޝް-އަޕް އަށް ތިރިވާވަރަކަށް އެއް ކަކުލު ހުޅުން އެއްފަރާތުގައި ހުންނަ އުނަގަނޑަށް ގެނެސްދެއެވެ. އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމުން ސައިޑް ޕްލާންކަކަށް ބަދަލުވެއެވެ.
• ލެގް ލިފްޓް އާއި އެކު ޕުޝް-އަޕް ޓު ސައިޑް ޕްލާންކް: މިއީ ސްޓޭންޑަޑް ޕުޝް އަޕް ޓު ސައިޑް ޕްލާންކާއި އެއްގޮތް ނަމަވެސް ސައިޑް ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަންގައި ލެގް ލިފްޓެއް އިތުރުކޮށްގެން ތިރީ ހަށިގަނޑާއި ކޯރާއި ގުޅިގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ކަމެކެވެ.
• މެޑިސިން ބޯލް ޕުޝް-އަޕް ޓު ސައިޑް ޕްލާންކް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ މެޑިސިން ބޯޅައެކެވެ. ޕުޝް އަޕް ޕޮޒިޝަންގައި ހުރެގެން ބޭސް ބޯޅަ މަތީގައި އެއް އަތް ބަހައްޓައިގެން ޕުޝް އަޕް ކޮށްލުމަށްފަހު ސައިޑް ޕްލާންކަކަށް ބަދަލުވަނީ އަތް އަދިވެސް ބޭސް ބޯޅަ މަތީގައި ބަހައްޓައިގެންނެވެ.
• ޕުޝް-އަޕް ޓު ސައިޑް

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޕުޝް-އަޕް ޓު ސައިޑް ޕްލާންކް?

• ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް: ޓްރައިސެޕްސް، ކޮނޑު އަދި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް އިން ޕުޝް-އަޕް ޓު ސައިޑް ޕްލާންކްގެ ޕުޝް އަޕް ބައި ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަދި ރަނގަޅަށް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ބޭނުންވާ ބާރު އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
• ރަޝިއަން ޓްވިސްޓްސް: މި ކަސްރަތަކީ ޕުޝް-އަޕް ޓު ސައިޑް ޕްލާންކްގެ ސައިޑް ޕްލާންކް ބައި ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ސައިޑް ޕްލާންކް ހަރަކާތްތެރިވާއިރު ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެހެއްޓުމަށް މުހިންމު އޮބްލިކް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.