ފްރަންޓް ޕްލާންކް އާއި އެކު ޓްވިސްޓް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ފްރަންޓް ޕްލާންކް އާއި އެކު ޓްވިސްޓް
ފްރަންޓް ޕްލާންކް ވިތު ޓްވިސްޓަކީ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެއް ކަމުން ތިމާގެ ކޯ ވަރުގަދަކޮށްދިނުމުގެ އިތުރުން ބެލެންސް އާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދެ އެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ މީހުންނަށް ހާއްސަކޮށް ބަނޑާއި އޮބްލިކް މަސްތައް އިތުރު ކުރަން ބޭނުންވާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ބައިވެރިވުމަކީ ތިމާގެ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުޑަކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ކޮންމެ ފިޓްނަސް ރޫޓިންއަކަށް ވެސް އެދެވޭ އިތުރުވުމަކަށް ވެގެންދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ފްރަންޓް ޕްލާންކް އާއި އެކު ޓްވިސްޓް
- ކޯރު ތަތްކޮށް، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ބަހައްޓައި، މަޑުމަޑުން ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އެއްފަރާތަކަށް ވިއްސައި، ކަނާތު އުނަގަނޑު ބިމާ ދިމާއަށް ގެންނަވާށެވެ.
- ޓްވިސްޓްގެ ތިރީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، ސްޓާޓިންގ ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނަށް އެނބުރި ދިއުމަށްޓަކައި ހަރަކާތް ފަހަތަށް ޖައްސާލާށެވެ.
- އިދިކޮޅު ފަރާތުގައި މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، ކަނާތު އުނަގަނޑު ބިމާ ދިމާއަށް ގެނައުމަށްޓަކައި ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ބުރިކޮށްލާށެވެ.
- ބޭނުންވާ އަދަދަށް ރިޕްސް އަށް ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާއިރު، މުޅި ކަސްރަތުގައި ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ފްރަންޓް ޕްލާންކް އާއި އެކު ޓްވިސްޓް
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މި ކަސްރަތުގެ ތެރޭގައި ކޯރ އެންގޭޖް ކުރަން ހަނދާން ނެތުމެވެ. ޓްވިސްޓް އާއި އެކު ކުރިމަތީ ޕްލާންކަކީ ކޯ ކަސްރަތެއް ކަމުން މުޅި ހަރަކާތުގައި ވެސް ކަށިގަނޑާއި ގްލޫޓްސް ވަރުގަދަ ކުރަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މިއީ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެލެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ކަމަށާއި، އަދި މަސްތަކުގައި ވެސް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ކުރާނެ ކަމެކެވެ.
- ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އެއީ ކިތައް ކަންތައް ކުރެވޭނެ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، އޭގެ ބަދަލުގައި ކޮންމެ ތަކުރާރު ކުރުމެއްގެ ފެންވަރެވެ. ޓްވިސްޓް ކޮންޓްރޯލްކޮށް މަޑުމަޑުން ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނަށް އެނބުރި އައުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ވަގުތު އިތުރުވާނެއެވެ
ފްރަންޓް ޕްލާންކް އާއި އެކު ޓްވިސްޓް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ފްރަންޓް ޕްލާންކް އާއި އެކު ޓްވިސްޓް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ފްރަންޓް ޕްލާންކް ވިތު ޓްވިސްޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފަށައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ދަމަހައްޓަން މުހިންމެވެ. ގަވާއިދުން ކުރިމަތީ ޕްލާންކެއް ޖަހައިގެން ފަށައިގަނެ، ދެން މަޑުމަޑުން ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ ބިނާކުރާ ވަރަކަށް ޓްވިސްޓް ހިމަނާފާނެ އެވެ. ކަސްރަތުތައް ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަކީ އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ފްރަންޓް ޕްލާންކް އާއި އެކު ޓްވިސްޓް?
- ޕްލާންކް ވިތު ނީ ޓްވިސްޓް: މި ވައްތަރުގައި ގަވާއިދުން ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ފެށިގެން، ދެން ކަކުލު ހުޅު އިދިކޮޅު އުނަގަނޑާ ދިމާއަށް ގެނެސް، އޮބްލިކްސް އާއި ގުޅިގެންނެވެ.
- ޕްލާންކް ވިތު ހިޕް ޓްވިސްޓް: މި ވައްތަރުގައި އުނަގަނޑު އެއްފަރާތުން އަނެއް ފަރާތަށް ބުރިކޮށްލުމާއި އެކު ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަން ދެމެހެއްޓޭއިރު، މިއީ ތިބާގެ ތިރީ ކަށިގަނޑާއި އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ.
- ޕްލާންކް ވިތު ރީޗް އަންޑަރ ޓްވިސްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ފެށިގެން، ދެން ހަށިގަނޑުގެ ދަށަށް އެއް އަތް ފޯރާ، ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ޓްވިސްޓްކޮށް، ބެލެންސް އާއި ކޯރ ސްޓެބިލިޓީއަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެއެވެ.
- ޕްލާންކް ޖެކް ވިތު ޓްވިސްޓް: މި ވައްތަރުގައި ޕްލާންކް ޖެކް (ފައި އެތެރެއަށް ފުންމާލައިގެން ބޭރަށް ފުންމާލުން) އާއި ޓޯރސޯ ޓްވިސްޓް އެއްކޮށްލައިގެން ކަސްރަތަށް ކާޑިއޯ އެލިމެންޓެއް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ފްރަންޓް ޕްލާންކް އާއި އެކު ޓްވިސްޓް?
- ރަޝިއަން ޓްވިސްޓްސް: މި ކަސްރަތުގައި ވެސް ޓްވިސްޓް އާއި އެކު ފްރަންޓް ޕްލާންކް އާއި އެއްފަދަ ޓްވިސްޓިން މޮޝަނެއް ހިމަނާފައިވާއިރު، ރެކްޓަސް އެބްޑޮމިނިސް އާއި ޓްރާންސްވަރސް އެބްޑޮމިނިސް ވެސް މަސައްކަތްކޮށް ފުރިހަމަ ކޯ ވޯކްއައުޓެއް ކުރެ އެވެ.
- މައުންޓް ކްލައިމްބަރސް: މި ޑައިނަމިކް ކަސްރަތަކީ ފްރަންޓް ޕްލާންކް ވިތު ޓްވިސްޓް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ކޯރާއި، ހިޕް ފްލެކްސަރސް އަދި ކޮނޑުގައި އެންގޭޖްކޮށް، ޖުމްލަ ސްޓެބިލިޓީއާއި ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ފްރަންޓް ޕްލާންކް އާއި އެކު ޓްވިސްޓް
- ފްރަންޓް ޕްލާންކް ޓްވިސްޓް ވޯކްއައުޓް
- ކަކުލަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކަކުލުގައި ޓޯނިންގ ކަސްރަތު ކުރުން
- ޓްވިސްޓް ރޫޓިން އާއި އެކު ޕްލާންކް
- ބޮޑީވެއިޓް ވެއިސްޓް ވޯކްއައުޓް
- ކަކުލަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވޯކްއައުޓްތަކެވެ
- ފްރަންޓް ޕްލާންކް ޓްވިސްޓް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކުރުމަށް ކަސްރަތު ކުރުން
- ކަކުލުގެ ބައްޓަން ކުރުމަށް ޕްލާންކް ޓްވިސްޓް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަކުލު ހުޅު ސްލިމް ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ފްރަންޓް ޕްލާންކް އާއި އެކު ޓްވިސްޓް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
