ކުރިމަތީ ޕްލާންކެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކުރިމަތީ ޕްލާންކެވެ
ފްރަންޓް ޕްލާންކަކީ ހަމައެކަނި ބަނޑުގެ މަސްތަކުގެ އިތުރުން ކޮނޑާއި ބުރަކަށި އަދި އުނަގަނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކޯރ ސްޓްރެންތްނިންގ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެޑެޕްޓޭބިލިޓީއާއި ތަފާތުތަކުގެ ސަބަބުން، އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް، ކޮންމެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގައި ތިބި ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ މިއީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ބެލެންސް އިތުރުކޮށް، ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުޑަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަމަށް ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓަކަށް ވެގެންދާނެތީ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކުރިމަތީ ޕްލާންކެވެ
- އުނަގަނޑު ސީދާ ކޮނޑުގެ ދަށުގައި ބާއްވާފައި ކުރިއަތްތިލައާއި އަތް ބިންމަތީގައި ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖައްސައި، އެކަކު އަނެކަކާ އެއްވަރަށް ބަހައްޓާށެވެ.
- ތަޅުންގަނޑުން މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި، ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ މައްޗަށް އުފުލި، މައިގަނޑު ގޮތެއްގައި އަރާމުކޮށްލާނީ އުނަގަނޑުގައެވެ.
- އަމިއްލަ ނަފްސު މައްޗަށް ތިބުމަށްޓަކައި އަދި ތިރިގަނޑު މައްޗަށް ތަތްވުން ހުއްޓުވުމަށްޓަކައި ކަށިގަނޑު ކޮންޓްރެކްޓް ކުރާށެވެ. ހުރިހާ ވަގުތެއްގައިވެސް ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
- މި މަޤާމުގައި ވީހާވެސް ގިނައިރު ހިފަހައްޓައިގެން، 30 ސިކުންތާއި މިނިޓަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން، ދެން މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތަޅުގައި ތިރިކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކުރިމަތީ ޕްލާންކެވެ
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: ކުރިމަތީ ޕްލާންކެއް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދިއުމުގައި ތިމާގެ ކޯރ އެންގޭޖް ކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށް އެހީތެރިވެދިނުމުގެ އިތުރުން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އެންމެ ފުރިހަމައަށް ލިބިގެންދާ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކޯރު އެންގޭޖް ކުރަން ހަނދާން ނެތިގެން އޭގެ ބަދަލުގައި ކަރު ނުވަތަ ކޮނޑުގައި ބުރަކޮށްލުމެވެ.
- ކަރު ނިއުޓްރަލްކޮށް ބެހެއްޓުން: ނިއުޓްރަލް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ބަހައްޓައިގެން ކަރު ސްޓްރެއިން ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ތިބާގެ ނަޒަރު ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ވާންޖެހޭއިރު، ބޯ ހުންނަންވާނީ ބުރަކަށީގެ އެއްވަރަކަށެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބޯ މާ މައްޗަށް އުފުލާ ނުވަތަ ވެއްޓި ދޫކޮށްލުމެވެ، މިއީ ކަރަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ.
- ނޭވާލުން
ކުރިމަތީ ޕްލާންކެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކުރިމަތީ ޕްލާންކެވެ?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ފްރަންޓް ޕްލާންކް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެއީ ޖުމްލަ ފިޓްނަސްއަށް މުހިންމު ކޯ ސްޓްރެންތް ބިނާކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަލަށް ފަށާ ކުޅުންތެރިން މަޑުމަޑުން ފަށައި، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުންކުރުން މުހިންމެވެ. އެމީހުން ފަށާނީ އެއްފަހަރާ މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަންގައި ހިފަހައްޓައިގެން، މަޑުމަޑުން އެމީހުންގެ ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މުއްދަތު އިތުރުކޮށްގެންނެވެ. ފިޓްނަސް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު އުކުޅެއް ބޭނުން ކުރެވޭތޯ ބެލުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކުރިމަތީ ޕްލާންކެވެ?
- ޕްލާންކް ވިތު ލެގް ލިފްޓް: މި ވައްތަރުގައި ސްޓޭންޑަރޑް ޕްލާންކެއް ކުރިއަށް ގެންދާ ނަމަވެސް އެއް ފައި ބިމުން އުފުލާލުމަށްފަހު މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން އަނެއް ފައި އަށް ބަދަލުވެއެވެ.
- ޕްލާންކް ވިތު އަރމް ރީޗް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ސްޓޭންޑަރޑް ޕްލާންކެއް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށްފަހު، އެއް އަތް ކުރިމައްޗަށް ބޭރަށް ދިގުކޮށް، އަނެއް އަތަށް ބަދަލުވުމުގެ ކުރިން މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމެވެ.
- ކަކުލާއި އުނަގަނޑާ ހަމައަށް ޕްލާންކް: ސްޓޭންޑަރޑް ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ފެށުމަށްފަހު އެއް ކަކުލު ހުޅުން މައްޗަށް ގެނެސް އިދިކޮޅު އުނަގަނޑަށް ހުރަސްކޮށް، ފެށޭ މަޤާމަށް އެނބުރި އައުމަށްފަހު އަނެއް ކަކުލުން ތަކުރާރުކުރުން.
- ރިވަރސް ޕްލާންކް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ކުރިމަތީގައި ފައި ދިގުކޮށްގެން ތަޅުގައި އިށީނދެ، ފަހަތުގައި ތަޅުގައި އަތް ބަހައްޓައި، ދެން ބިމުން އުނަގަނޑު އުފުލާލާށެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކުރިމަތީ ޕްލާންކެވެ?
- ޕުޝް އަޕް އަކީ ފްރަންޓް ޕްލާންކް ފުރިހަމަ ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ އިތުރުން ކޯ މަސްތައް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ފްރަންޓް ޕްލާންކްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
- ބާޑް ޑޮގް ކަސްރަތަކީ ފްރަންޓް ޕްލާންކްގެ ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ޕްލާންކްގެ މަގާމު ދެމެހެއްޓުމަށް މުހިންމު ކަނާތު ކޮނޑާއި ބަނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ވެސް ފޯކަސް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ކުރިމަތީ ޕްލާންކެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަކުލުގެ ކަސްރަތު ކުރުން
- ފްރަންޓް ޕްލާންކް ރޫޓިން
- ކޯރ ސްޓްރެންތްނިންގ ކަސްރަތުތައް
- ކަކުލުގެ ޓޯނިންގ ވޯކްއައުޓްތަކެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ޕްލާންކް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އެބްސް އަށް ފްރަންޓް ޕްލާންކް
- ކަކުލަށް ފިޓްނަސް ކަސްރަތުތައް
- ކަކުލަށް ގޭގައި ކުރާ ވޯކްއައުޓްތަކެވެ
- އެއްވެސް އިކުއިޕްމަންޓެއް ނެތި ކަކުލުގެ ކަސްރަތު ކުރުން
- ކޯރ ސްޓްރެންތް އަށް ފްރަންޓް ޕްލާންކް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ކުރިމަތީ ޕްލާންކެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
