ސަރކަލްސް ނިއު ސްޓްރެޗް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސަރކަލްސް ނިއު ސްޓްރެޗް
ސާރކަލްސް ނީ ސްޓްރެޗް އަކީ ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، ހުޅުތަކުގެ މޮބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ކަކުލުގައި ރިއްސުން ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ކަކުލުގެ އަނިޔާތަކުން ރަނގަޅުވަމުން އަންނަ ނުވަތަ ކަކުލުގެ ދިގު މުއްދަތުގެ މައްސަލަތައް ކުރިމަތިވާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކަކުލު ހުޅު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި ޖުމްލަ ގޮތެއްގައި ފައިގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ އަށް ވެސް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސަރކަލްސް ނިއު ސްޓްރެޗް
- ކަނާތު ކަކުލު ހުޅުގައި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް އަރާމުކޮށް އަތްފޯރާފަށުގައި އުފުލާލާށެވެ.
- ކަކުލު ހުޅުން ވައިގެ ތެރޭގައި ވަށައިގަނޑެއް ކުރަހާ ފަދައިން ވަށައިގެން ވަށައިގެންވާ ހަރަކާތެއްގައި ކަކުލު ހުޅު އެނބުރެން ފަށާށެވެ.
- މި ވަށައިގެންވާ ހަރަކާތް ގާތްގަނޑަކަށް 10-15 ސިކުންތު ވަންދެން ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށްފަހު، ބަދަލުކޮށް ކަނާތު ކަކުލުން ވެސް ހަމަ މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
- މި ކަސްރަތު އެތައް ބުރަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ބެލެންސް އާއި ކޮންޓްރޯލް ބެލެހެއްޓޭނެ ގޮތް ކަށަވަރުކުރުން.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސަރކަލްސް ނިއު ސްޓްރެޗް
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ވަށައިގަނޑުތައް ކުރިއަށް ގެންދާއިރު ކަކުލު ހުޅުގައި ކޮންޓްރޯލްކޮށް އެއްގޮތަކަށް ހަރަކާތްތެރިވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ކަސްރަތު ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމާއި ނުވަތަ ޖަރކީ މޫވްމަންޓްތައް ހެދުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަކުލުގައި ރިއްސުން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- ރަނގަޅު ފައި ދިގުކުރުން: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ފައި ފުރިހަމައަށް ދިގުކުރުން. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ފައި ފުރިހަމައަށް ދިގު ނުކުރުމަކީ ސްޓްރެޗް އާއި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ނޭވާލުން: މުޅި ކަސްރަތުގައި ވެސް ނޭވާލުމުގެ އުސޫލު އެއްވަރެއްގައި ރިލެކްސްކޮށް ބެހެއްޓުން. ނޭވާ ހިފަހައްޓައިގެން ނުވަތަ ގަވާއިދާ ހިލާފަށް ނޭވާލުމަކީ ބޯއެނބުރުން ނުވަތަ އުނދަގޫތަކެއް ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ.
- މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން: ކުދި ވަށައިގަނޑުތަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ސައިޒު އިތުރުކުރުން ފަސޭހަވާ ވަރަކަށް ސައިޒު އިތުރުކުރުން. އަށް ވުރެ ބޮޑެތި ވަށައިގަނޑުތަކަށް ކަކުލު ހުޅުގައި ގަދަކަމުން ނުވައްދާށެވެ
ސަރކަލްސް ނިއު ސްޓްރެޗް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސަރކަލްސް ނިއު ސްޓްރެޗް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސާރކަލްސް ނީ ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ އުނަގަނޑާއި ކަކުލުގެ ހުޅުތަކުގައި ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި މޮބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް ކުރެވޭ ސާދާ އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. ނަމަވެސް އެއްވެސް އަނިޔާއަކުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރަން ޖެހެއެވެ. އަދި އެއްވެސް ކަސްރަތު ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ރަނގަޅު ވޯމްއަޕް އެއް ހެދުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ކަސްރަތު ކުރާއިރު އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ތަދުކަމެއް އިހުސާސް ކުރެވިއްޖެނަމަ އެކަން ވަގުތުން ހުއްޓާލައި ޑޮކްޓަރުގެ ލަފާ ހޯދަން ޖެހެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސަރކަލްސް ނިއު ސްޓްރެޗް?
- ދަ ސްޓޭންޑިންގ ސަރކަލްސް ނީ ސްޓްރެޗް: މި ވައްތަރުގައި ސީދާ ކޮޅަށް ތެދުވެ، ބިމުން އެއް ފައި އުފުލާލައި، ކަކުލުން ވަށައިގަނޑު ހަދައެވެ.
- ދަ ލީންގ ޑައުން ސަރކަލްސް ނީ ސްޓްރެޗް: މިއީ ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެލައިގެން އެއް ފައި ވައިގެ ތެރެއަށް އުފުލާލުމަށްފަހު ކަކުލުން ވަށައިގެންވާ ހަރަކާތްތަކެއް ކޮށްގެންނެވެ.
- ދަ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސަރކަލްސް ނިއު ސްޓްރެޗް: މިއީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުން ކުރުމެވެ. ފައިގެ ވަށައިގެން ބެންޑް ލޫޕްކޮށް، ފައި އުފުލާލުމަށްފަހު، ކަކުލުން ވަށައިގެންވާ ހަރަކާތްތަކެއް ކުރެއެވެ.
- ދަ ޔޯގާ ބޯލް ސަރކަލްސް ނިއު ސްޓްރެޗް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ ޔޯގާ ބޯޅައެކެވެ. ބޯޅަ މަތީގައި އިށީނދެ، އެއް ފައި އުފުލާލުމަށްފަހު، ކަކުލުން ވަށައިގެންވާ ހަރަކާތްތަކެއް ކުރާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސަރކަލްސް ނިއު ސްޓްރެޗް?
- "ސީޓެޑް ހެމްސްޓްރިންގް ސްޓްރެޗް" އަކީ ސާރކަލްސް ނީ ސްޓްރެޗްގެ އަނެއް މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ކަކުލާއި އުނަގަނޑުގެ ހުޅުތަކުގައި ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް ފުޅާކޮށްދީ، ގިނަ ފަހަރަށް ތަތްވެ، ހަރަކާތްތެރިވުން ހަނިވާ އުނަގަނޑުގެ ފަހަތު މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
- "ކުއަޑްރިސެޕް ސްޓްރެޗް" އަކީ އުނަގަނޑުގެ ކުރިމަތީ މަސްތަކަށް ފޯކަސްކޮށް، ޖުމްލަ ކަކުލުގެ ހުޅުތަކުގެ މޮބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ސާރކަލްސް ނީ ސްޓްރެޗް އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސަރކަލްސް ނިއު ސްޓްރެޗް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަކުލު ހުޅުގައި ސްޓްރެޗް
- ސަރކަލް ނީ ސްޓްރެޗް އެކްސަސައިޒް
- ކަލްވްސް ވޯކްއައުޓް
- ކަކުލު ހުޅުގައި ފޮޅާލުމުގެ އުކުޅުތައް
- ކަކުލުގައި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ސަރކަލް ނީ ސްޓްރެޗިންގ ރޫޓިން
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުން ކަކުލު ހުޅުން ވަރުގަދަކުރުން
- ކަކުލުގެ މަސްތަކަށް ކަކުލުގެ ވަށައިގަނޑު
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ހުންނަ ކަކުލުގެ ކަސްރަތުތައް
- ހޯމް ވޯކްއައުޓް ފޯ ކަލްވްސް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސަރކަލްސް ނިއު ސްޓްރެޗް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
