ބޭންޑް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བདནཌ བགན ཕལ རཅན ཉསེརབྷརཨརཀྟར.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Erector Spinae
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Gluteus Maximus, Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް

ބޭންޑް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަމާޒުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ އެއް އިތުރުކޮށްދީ، އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފަރުދީ ބާރުގެ މިންވަރަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ ކަސްރަތެއް ކަމުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ގިނަ ކަންތައްތަކެއް ކުރެވޭ ކަސްރަތާއި، ދުވަހުގެ ދިރިއުޅުމުގައި ފަންކްޝަނަލް މޫވްމަންޓްތަކަށް ސަޕޯޓް ކުރުމުގެ ގާބިލްކަމާއި، ޖުމްލަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރުމުގައި އޭގެ ފައިދާ ބޮޑުކަމުން މީހުން އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް

• ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، އުނަގަނޑުގައި ހީންގްކޮށް، ފައި ސީދާކޮށް ނުވަތަ ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ހުރެ މަޑުމަޑުން ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• ހަށިގަނޑު ތިރިކުރާއިރު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ޓައުޓްކޮށް ހުރެ، ކޯ އެންގޭޖްވެފައި ހުންނަކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• ފަހަތަށް ސީދާ ކޮޅަށް ތެދުވުމަށް ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާއިރު، ފެށޭ މަޤާމަށް އެނބުރި އަންނައިރު ރެޒިސްޓެންސް ބޭންޑް ވެސް މައްޗަށް ދަމާލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބޭންޑާއި ތިމާގެ ކޯރުގައި ހުންނަ ޓެންޝަން ދަމަހައްޓާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް

• **ބުރަކަށި ވަށައިގެން ހެދުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބުރަކަށި ވަށާލުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ބުރަކަށީގައި އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ. އަބަދުވެސް މުޅި ހަރަކާތުގައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކޯރު އެންގޭޖްކޮށްފައި ބަހައްޓާށެވެ.
• **ކަކުލުގައި ތަޅުނުލާ**: ދުރުހެލިވާން ޖެހޭ އަނެއް ގޯހަކީ ކަކުލުގައި މުޅިން ތަޅުލުމެވެ. ކަކުލުގައި މާ ބޮޑަށް ސްޓްރެސް ނުވުމަށްޓަކައި ކަކުލުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށް ބެހެއްޓުން.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ކަސްރަތު ކުރާނީ މަޑުމަޑުން، ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްތަކަކުންނެވެ. ބެންޑް އުފުލުމަށް ޖަރކިންގ ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ މޮމެންޓަމް ނޫން މަސްތައް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންވާނެ ކަމެކެވެ

ބޭންޑް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބޭންޑް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ އެވެ. އެއީ ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ލުއި ރެސިސްޓެންސް އިން ފެށިގެން އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަލަށް ފަށާ މީހެއްގެ ގޮތުގައި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު މި ހަރަކާތުގައި މަގުދައްކައިދިނުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް އެއްވެސް ކަސްރަތެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ސްޓްރެޗް ކުރަން ހަނދާން ކުރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް?

• ބޭންޑްޑް ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް: މި ވައްތަރުގައި ބޭންޑް ފައިގެ ދަށުގައި ބަހައްޓައިގެން ދެއަތުން ހިފަހައްޓައިގެން ގިނައިން ފޯކަސް ކުރަނީ ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް އަށެވެ.
• ބޭންޑް ޑެޑްލިފްޓް ވިތު ރޯ: މި ވެރިއޭޝަންގައި ޑެޑްލިފްޓްގެ މަތީގައި ރޯވިން މޫވްމަންޓެއް އިތުރުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ އަދި ކަނާތު މަސްތައް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ބޭންޑްޑް ސޫމޯ ޑެޑްލިފްޓް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ފައިގެ ދަށުގައި ބޭންޑް ބަހައްޓައިގެން ދެއަތުން ހިފަހައްޓައިގެން، އެތެރޭގެ އުނަގަނޑާއި ގްލޫޓްސް އަށް އިތުރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ފުޅާ ސްޓޭންސްއެކެވެ.
• އޯވަހެޑް ޕްރެސް އާއި އެކު ބޭންޑް ޑެޑްލިފްޓް: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ޑެޑްލިފްޓްގެ މަތީގައި އޯވަހެޑް ޕްރެސް އެއް އިތުރުކޮށް، ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ޝާމިލްވުން އިތުރުވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް?

• ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓްސް: ބޭންޑް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓާ އެއްގޮތަށް ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓްގައި ވެސް ބޮޑަށް އަލިއަޅުވާލަނީ ފަހަތު ޗޭނަށް ހާއްސަކޮށް ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް އަށެވެ. ހަރަކާތުގެ ތަފާތާއި ހިލޭ ބަރުދަން ބޭނުންކުރުމަކީ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ އަދި ސްޓްރެންތް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ގްލޫޓް ބްރިޖްސް: ގްލޫޓް ބްރިޖްސް އިން މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒު ކުރާއިރު، މިއީ ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީގައި ވެސް މަސައްކަތް ކުރާތީ، މިއީ ބޭންޑް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓްސް އަށް މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ހީޕް އެކްސްޓެންޝަނަށް ފޯކަސް ކުރުމަކީ ޑެޑްލިފްޓްތަކުގައި ބޭނުންކުރާ ހިޕް ހިންޖް މޫވްމަންޓް ރަނގަޅުކޮށް، ފޯމާއި ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.