ބާބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཧམསཏིངས്‌, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Erector Spinae, Hamstrings
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Gluteus Maximus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބާބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް

ބާބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަމާޒުކޮށްގެން މަސްތަކުގެ ބޮޑުވުން އިތުރުކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ޖުމްލަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރު އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތަކަށް ވާއިރު، ފަރުދީ ބާރުގެ މިންވަރަށް ބަލައިގެން ބަރުދަން އެޖެސްޓް ކުރެވޭނެ އެވެ. ފަރުދުން ބޭނުންވެދާނެ މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކުރުމަށާއި، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށް ނުވަތަ ތިރި ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓްތަކަށް ތަފާތު އިތުރުކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބާބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް

• ފައި ސީދާކޮށް ނުވަތަ ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑުގައި ވައްޓާލާފައި ބާބެލް ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށް، ވީހާވެސް ފައިތަކާ ކައިރިކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
• ބާބެލް ތިރިކޮށްލާނީ ކަނާތު ފަރާތުގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާހެން ހީވާހާ ހިނދަކު ނަމަވެސް ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާކޮށް ވަށައިގެން ނުވާ ގޮތަށް ބެހެއްޓުމަށް ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑާއި ބާބެލް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އުފުލާލާފައި އުނަގަނޑު ކުރިއަށް ކޮއްޕާލާފައި ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ހުންނަ ގްލޫޓްސް ފިއްތާލާށެވެ.
• މި ކަސްރަތު ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބާބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ހާއްސަކޮށް ބާބެލް ތިރިކުރާއިރު ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭތޯ ބަލާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، މަސްތައް ވެސް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރާނެ ކަމެކެވެ. ބަރުދަން އުފުލުމަށް ޖަރކިންގ ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކަށިގަނޑު ތަތްކޮށް ބެހެއްޓުން. މިއީ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެހެއްޓުމުގެ އިތުރުން ކަނާތު ކޮނޑު ރައްކާތެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. ގިނަ ބަޔަކު ޑެޑްލިފްޓް ކުރާއިރު އެމީހުންގެ ކޯ އެންގޭޖް ކުރަން ހަނދާން ނައްތާލާތީ، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ސްޓްރެއިން ވެދާނެ އެވެ. 4

ބާބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބާބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބާބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް ފޯމަށް ފޯކަސްކޮށް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުން ކުރަމުންދާތޯ ބެލުމަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ބާރާއި ބެލެންސް އަދި ފްލެކްސިބިލިޓީ ބޭނުންވާތީ ފުދޭވަރަކަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތަކަށް ވެދާނެ އެވެ. އެހެންކަމުން ރަނގަޅަށް ހޫނުވެ މަޑުމަޑުން ކުރިއަށް ދިއުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބާބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް?

• ސިންގަލް ލެގް ބާބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި އެއް ލެގުން ބާބެލް އުފުލާއިރު، މިއީ ޗެލެންޖް އިތުރުކޮށް، ބެލެންސް އާއި ކޯ ސްޓްރެންތް އަށް ފޯކަސް ކުރާ ކަމެކެވެ.
• ބާބެލް ސްޓިފް-ލެގް ޑެޑްލިފްޓް: ސީދާ ފައިގެ ޑެޑްލިފްޓް އާއި އެއްގޮތަށް މި ތަފާތުގައި ކަކުލުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިވެ ކަކުލުގައި ރިއްސުމާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަމާޒުކޮށް ނަމަވެސް ގްލޫޓްސް އަށް މާ ބޮޑު އަހަންމިއްޔަތެއް ނުދެއެވެ.
• ޓްރެޕް ބާ ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ސަގާފީ ބާބެލްގެ ބަދަލުގައި ޓްރެޕް ބާރ ބޭނުންކޮށްފައިވާއިރު، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ކުރާ ބުރަ ކުޑަކޮށްދީ، އިތުރަށް ތެދުވެވޭނެ ކަމެކެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް: މި ވައްތަރު ބާބެލްގެ ބަދަލުގައި ކެޓްލްބެލް އެއް އުފައްދައި، އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާ ނަމަވެސް ތަފާތު ގްރިޕް އާއި ބަރުދަން ބަހާލެވިފައިވެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބާބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް?

• ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓްތަކަކީ އަނެއްކާވެސް މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން އަށް ވެސް ފޯކަސް ކުރާއިރު، ޚާއްސަކޮށް ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ލޯވަރ ބެކް އަށް ވެސް ފޯކަސް ކުރާއިރު، ބާބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓްގެ ތެރޭގައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ކޮންޓްރޯލް ބެލެހެއްޓުމުގެ ގާބިލްކަން އިތުރުވެގެންދެ އެވެ.
• ބާބެލް ސްކޮޓަކީ ފައިދާހުރި ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ކުއަޑްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި ވަރުގަދަކޮށްދީ، ބާބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓަށް ޖުމްލަ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.