ޑިކްލައިން ބެންޓް ލެގް ރިވަރސް ކްރަންޗް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑިކްލައިން ބެންޓް ލެގް ރިވަރސް ކްރަންޗް
ޑިކްލައިން ބެންޓް ލެގް ރިވަރސް ކްރަންޗަކީ ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކޯ ސްޓްރެންތެނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޕޯސްޗާ އާއި ބެލެންސް އަދި ޖުމްލަ ފިޓްނަސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ލެވެލްއެއްގައި ވެސް، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ދަށްވުމުގެ ސްޓީޕްނެސް އަށް ބަލައިގެން އިންޓެންސިޓީ އެޖެސްޓް ކުރެވޭނެ އެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޚާއްޞަކޮށް ކަސްރަތު ޓޯން ކުރުމަށް، ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރުމަށް، ނުވަތަ ކުޅިވަރާއި ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކަށް ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅު ކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ މީހުންނަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑިކްލައިން ބެންޓް ލެގް ރިވަރސް ކްރަންޗް
- ސްޓެބިލިޓީއަށްޓަކައި ބެންޗުގެ މަތީގައި ނުވަތަ ދެފަރާތުގައި އަތް ރައްކާތެރިކޮށް، ފައި އެއްކޮށްލައިގެން ސީދާ ބޭރަށް ފައި ދިގުކޮށްލާށެވެ.
- ކަސްރަތު ފަށާނީ ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލައިގެން މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ބެންޗަށް ފިތާލައިގެންނެވެ.
- ކަކުލު ހުޅުގައި މޭމައްޗާ ކައިރިވުމުން ބަނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން އުނަގަނޑު ބެންޗުން ނަގައި އެތެރެއަށް ކްރަންޗް ކޮށްލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު އަނބުރާ ބެންޗަށް ތިރިކޮށް، ފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ދިގުކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓޭނެކަން ކަށަވަރުކޮށްދެއެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑިކްލައިން ބެންޓް ލެގް ރިވަރސް ކްރަންޗް
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ރިވަރސް ކްރަންޗް ކުރާއިރު ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް ބޭނުންކުރުން މުހިންމެވެ. ފައި އުފުލާލުމުން ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން ކަކުލު ހުޅު މޭމައްޗަށް ގެނައުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ބެންޗުން އުނަގަނޑު އުފުލާލުމަށްޓަކައި ކަށިގަނޑު އެންގޭޖް ކުރާށެވެ. މިއީ ތިބާގެ އެބްސް އިން އެ މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދޭނެ ކަމަށާއި ތިބާގެ ހީޕް ފްލެކްސަރސް ނޫން ކަމެވެ.
- ފުލް އެކްސްޓެންޝަން: ހަރަކާތުގެ ތިރީގައި ފައި ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްފައިވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިއީ ތިބާގެ ލޯއަރ އެބްސް ފުރިހަމައަށް އެންގޭޖް ކުރާނެ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހުން ދުރުހެލިވާން ޖެހޭނީ ފައި ބައެއް ގޮތަކަށް ދިގުކޮށްލުމެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- ނޭވާލުން: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ނޭވާލުން ހަނދާން ކުރާށެވެ. ބެންޗުން އުނަގަނޑު އުފުލާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާފައި ތިރިކުރާވަރަކަށް ނޭވާލާށެވެ. ނޭވާ ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ
ޑިކްލައިން ބެންޓް ލެގް ރިވަރސް ކްރަންޗް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑިކްލައިން ބެންޓް ލެގް ރިވަރސް ކްރަންޗް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ޑިކްލައިން ބެންޓް ލެގް ރިވަރސް ކްރަންޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި އިންޓެންސިޓީ ދަށްކޮށް ފަށައި، ވަގުތު ފާއިތުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ބެލެހެއްޓުމަކީ ވެސް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އެކަން ކުރާނެ ގޮތެއް ޔަގީން ނުވާނަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދުމަށް ވިސްނާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑިކްލައިން ބެންޓް ލެގް ރިވަރސް ކްރަންޗް?
- ސްލައިޑިން ޑިސްކް ރިވަރސް ކްރަންޗަކީ އަނެއް ވަރޝަން ކަމަށާއި، މިއީ ސްލައިޑިން ޑިސްކް ނުވަތަ ތުވާލިތަކުގެ މައްޗަށް ފައި ބަހައްޓައި، އިންސްޓޭބިލިޓީ އާއި ދަތިކަން އިތުރުވާ އެއްޗެއް އިތުރުކޮށްދޭ ވަރޝަނެކެވެ.
- ޑިކްލައިން ރަޝިއަން ޓްވިސްޓް ރިވަރސް ކްރަންޗަކީ މާ ކޮމްޕްލެކްސް ވެރިއޭޝަނެއް ކަމަށާއި، ރިވަރސް ކްރަންޗް އާއި ރަޝިއަން ޓްވިސްޓެއް އެއްކޮށްލައިގެން ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކާއި އޮބްލިކް މަސްތައް ވެސް އެންގޭޖް ކޮށްފައިވާ ކަމަށެވެ.
- ވެއިޓްޑް ޑިކްލައިން ރިވަރސް ކްރަންޗް އިން އިތުރު ރެސިސްޓެންސް ތައާރަފް ކުރަނީ ފައިގެ މެދުގައި ބަރުދަނެއް ހިފަހައްޓައިގެން، ވޯކްއައުޓްގެ ބާރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
- ޑިކްލައިން ރިވަރސް ކްރަންޗް ވިތު އަ ޓްވިސްޓްގައި މޫވްމަންޓްގެ މަތީގައި ސައިޑް ޓު ސައިޑް ޓްވިސްޓެއް ހިމަނައިގެން އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށް ކަސްރަތަށް ރޮޓޭޝަނަލް ކޮމްޕޮނެންޓެއް އިތުރުކޮށްފައިވެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑިކްލައިން ބެންޓް ލެގް ރިވަރސް ކްރަންޗް?
- ޕްލާންކަކީ ޑިކްލައިން ބެންޓް ލެގް ރިވަރސް ކްރަންޗް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެބްސް އަދި ލޯއަރ ބެކް ހިމެނޭ ގޮތަށް މުޅި ކޯ ވަރުގަދަކޮށްދިނުމާއި، ޑިކްލައިން ކްރަންޗްގައި ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ސްޓެބިލިޓީ އާއި އެންޑަރަންސް ވެސް ކުރިއެރުވުމެވެ.
- ބައިސްކަލް ކްރަންޗަކީ ޑިކްލައިން ބެންޓް ލެގް ރިވަރސް ކްރަންޗަށް ފިޓިން ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ އޮބްލިކްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް މުޅި ބަނޑުގެ ސަރަހައްދަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޑިކްލައިން ކްރަންޗްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ފުރިހަމަ ކޯ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑިކްލައިން ބެންޓް ލެގް ރިވަރސް ކްރަންޗް
- ކަކުލަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ޑިކްލައިން ރިވަރސް ކްރަންޗް ވޯކްއައުޓް
- ބެންޓް ލެގް ކްރަންޗްސް އެވެ
- ކަކުލަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ބޮޑީވެއިޓް ވެއިސްޓް ވޯކްއައުޓް
- ބެންޓް ލެގް ކަސްރަތު ދަށްކުރުން
- ކަކުލަށް ރިވަރސް ކްރަންޗް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ދަށްވުމުގެ ކްރަންޗްތަކެވެ
- ބެންޓް ލެގް ރިވަރސް ކްރަންޗް ޓިއުޓޯރިއަލް
- ކަކުލު ހުޅު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑިކްލައިން ބެންޓް ލެގް ރިވަރސް ކްރަންޗް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
















