ރިއަރ ފްލައި އާއި އެކު ޑަމްބެލް ސައިޑް ޕްލާންކެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Deltoid Posterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Rectus Abdominis, Tensor Fasciae Latae, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރިއަރ ފްލައި އާއި އެކު ޑަމްބެލް ސައިޑް ޕްލާންކެވެ

ރިއަރ ފްލައި އާއި އެކު ޑަމްބެލް ސައިޑް ޕްލާންކަކީ އޮބްލިކްސް، ކޮނޑު އަދި ކަނާތު ކޮނޑު ހިމެނޭ ގޮތަށް އެތައް މަސްގަނޑެއްގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ފުރިހަމަ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަރުދީ ބާރާއި ފިޓްނަސްއަށް ބަލައިގެން ބަދަލުކުރެވޭނެ ކަސްރަތެއް ކަމުން، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ޕްރޮމޯޓްކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން މީހުން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރިއަރ ފްލައި އާއި އެކު ޑަމްބެލް ސައިޑް ޕްލާންކެވެ

• ބޮލުން ފެށިގެން ފައިއާ ހަމައަށް ހަށިގަނޑުން ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދޭކަން ޔަގީންކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި މި މަގާމު ދެމެހެއްޓުމަށް ކޯރ އެންގޭޖް ކުރާށެވެ.
• ކަނާތް އަތުގައި ޑަމްބެލް ޖަހައިގެން މަޑުމަޑުން ފަހަތު ފްލައި މޯޝަނެއްގައި އަތް އުފުލާލާއިރު، ސީދާ އެއްފަރާތަށް ދިގުކޮށްލާފައި ފްލޯއާ ޕެރެލަލް ވާންދެން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.
• ސިކުންތުކޮޅަކަށް އެ މަގާމުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން މަޑުމަޑުން ކަނާތު އަތް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު ފުރަތަމަ މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށްލުމަށްފަހު ކަނާތްފަރާތަށް ބަދަލުވެ ކަނާތު އަތުން ވެސް ހަމަ އެ ހަރަކާތްތައް ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރިއަރ ފްލައި އާއި އެކު ޑަމްބެލް ސައިޑް ޕްލާންކެވެ

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: ހަރަކާތް އަވަސްކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ޑަމްބެލް ސީލިންގާއި ދިމާއަށް އުފުލާއިރު، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް އެކަން ކުރަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިއީ މަސްތައް މާ ރަނގަޅަށް އެންގޭޖްކޮށް، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ރަނގަޅު ބަރުދަން: ގޮންޖެހުން ބޮޑު ނަމަވެސް ފޯމަށް ކޮމްޕްރޮމައިޒް ނުވާ ބަރުދަނެއް ބޭނުން ކުރާށެވެ. ބަރުދަން މާ ބަރުވެއްޖެނަމަ ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް އުނދަގޫވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އޮވެދާނެ އެވެ. މާ ލުއި ނަމަ ކަސްރަތުގެ ފުރިހަމަ ފައިދާއެއް ނުލިބޭނެ އެވެ.
• ސްޓެބިލިޓީ ބެލެހެއްޓުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ނުވަތަ އެނބުރެން ދޫކޮށްލުމެވެ. މިކަމުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ތިމާގެ ކޯރާއި ގްލޫޓްސް އެންގޭޖް ކުރާށެވެ

ރިއަރ ފްލައި އާއި އެކު ޑަމްބެލް ސައިޑް ޕްލާންކެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރިއަރ ފްލައި އާއި އެކު ޑަމްބެލް ސައިޑް ޕްލާންކެވެ?

އާދެ، ރިއަރ ފްލައި ކަސްރަތާއެކު ޑަމްބެލް ސައިޑް ޕްލާންކް ކުޅެން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. އަދި މިއީ ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ކޯ ސްޓްރެންތް އާއި ބެލެންސް ބޭނުންވާ މާ ކުރިއަރާފައިވާ ކަސްރަތެއްކަން ހަނދާން ބެހެއްޓުން މުހިންމެވެ. ރިއަރ ފްލައި ފަދަ އިތުރު ހަރަކާތްތައް ހިމަނައިދިނުމުގެ ކުރިން ފުރަތަމަ ޕްލާންކާއި ސައިޑް ޕްލާންކަށް ފުރަތަމަ މާސްޓަރ ކުރަން ޖެހެއެވެ. އެމީހުންނަށް މާ އުނދަގޫވާނަމަ ސައިޑް ޕްލާންކާއި ރިއަރ ފްލައި ވަކިވަކިން ހަދައިގެން ނުވަތަ ކަކުލުގައި ސައިޑް ޕްލާންކް ހަދައިގެން އެކަން ބަދަލުކުރެވިދާނެއެވެ. އަބަދުވެސް ކުރާ ފަދައިން ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރިއަށްދާތޯ ބެލުމަށް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރިއަރ ފްލައި އާއި އެކު ޑަމްބެލް ސައިޑް ޕްލާންކެވެ?

• ޑަމްބެލް ސައިޑް ޕްލާންކް ވިތު ރޯ: މި ވަރޝަންގައި ރިއަރ ފްލައި އެއް ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ކަނާތު މަސްތަކާއި ބައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ރޯވިން މޫވްމަންޓެއް ކުރިއަށް ގެންދެއެވެ.
• އޯވަހެޑް ޕްރެސް އާއި އެކު ޑަމްބެލް ސައިޑް ޕްލާންކް: މިތަނުގައި ރިއަރ ފްލައިގެ ބަދަލުގައި އޯވަހެޑް ޕްރެސް އެއް ކުރާއިރު، މިއީ ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ޕްރެސްއެކެވެ.
• ބައިސެޕް ކަރލް އާއި އެކު ޑަމްބެލް ސައިޑް ޕްލާންކް: މި ވައްތަރުގައި ސައިޑް ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަންގައި ހުރެގެން ބައިސެޕް ކަރލް އެއް ހެދުން ހިމެނޭއިރު، މިއީ ބައިސެޕްސް، ކުރިއަތް، އަދި ކޯރ އަށް މަސައްކަތް ކުރާނެ އެއްޗެކެވެ.
• ޓްރައިސެޕް ކިކްބެކް އާއި އެކު ޑަމްބެލް ސައިޑް ޕްލާންކް: މި ވަރޝަންގައި ރިއަރ ފްލައިގެ ބަދަލުގައި ޓްރައިސެޕް ކިކްބެކް އެއް ކުރާއިރު، މިއީ ޓްރައިސެޕްސް އާއި މަތީ ކަނާތު ކޮނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރިއަރ ފްލައި އާއި އެކު ޑަމްބެލް ސައިޑް ޕްލާންކެވެ?

• ޑަމްބެލް ރަޝިއަން ޓްވިސްޓް: މި ކަސްރަތަކީ މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަކަށް ވާތީ، ރިއަރ ފްލައި އާއި އެކު ޑަމްބެލް ސައިޑް ޕްލާންކް އާއި އެއްގޮތް ނަމަވެސް އޮބްލިކްސް އަށް ފޯކަސްކޮށް، ރޮޓޭޝަނަލް މޫވްމަންޓްތައް ކުރުމުގެ ގާބިލްކަން އިތުރުކޮށްދޭތީ އެވެ.
• ޑަމްބެލް ޕުޝް-އަޕްސް: މިއީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ފޯކަސްކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް ފުރިހަމަކޮށް، ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދީ، ރިއަރ ފްލައި އާއި އެކު ޑަމްބެލް ސައިޑް ޕްލާންކް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.