ޑަމްބެލް ރިވަރސް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཏིལཀིཔསི, ལངམི་སྒོག་རྡུལ།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ރިވަރސް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ

ޑަމްބެލް ރިވަރސް ބެންޗް ޕްރެސް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޓްރައިސެޕްސް އާއި ކޮނޑާއި މޭމަތި ފަދަ ސެކަންޑަރީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ބިނާކުރުމަށް، ޚާއްޞަކޮށް އަތްތިލައަށް، ކޮއްޕާލުމުގެ ޤާބިލުކަން އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ މީހުންނަށް ވަރަށް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. ގަވާއިދުން ބެންޗް ޕްރެސް ކުރުމާ އަޅާބަލާއިރު ގިނަ ރޭންޖެއްގެ ހަރަކާތެއް ކުރެވޭތީ، މަސްތަކުގެ ތަރައްގީ އިތުރުވެ، ހުޅުތައް ދުއްވުން ރަނގަޅުވާތީ މީހުން މި ކަސްރަތަށް ޚިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ރިވަރސް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ

• މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ބެންޗުގައި އޮށޯވެ، ޑަމްބެލްސް މޭމަތީގެ ދެފަރާތަށް ގެނެސް، އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ބަހައްޓާށެވެ.
• ޑަމްބެލްސް މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި މޭމަތިން ދުރަށް ޖައްސައި، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް ނަމަވެސް އުނަގަނޑު ތަޅުނުލާ، އަދިވެސް އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް ބަހައްޓާށެވެ.
• ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ސިކުންތުކޮޅަކަށް މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި މޭމަތީގެ ދެފަރާތަށް ގެންދާށެވެ.
• މުޅި ކަސްރަތުގައި ޑަމްބެލްސްގެ ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓަން ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ރިވަރސް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: މާ އަވަހަށް އަތްތިލަ ވައްޓާލުމާއި ނުވަތަ ޑަމްބެލްސް މާ ބާރަށް މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. އަތްތިލަ 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ހުންނަންދެން ޑަމްބެލްސް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު، އުނަގަނޑު ތަޅުނުލާ އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. މިއީ މަސްތައް އެންމެ ގިނައިން ޝާމިލްވެ، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• އެކަށީގެންވާ ބަރުދަން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ މާ ބަރު ޑަމްބެލް ބޭނުން ކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމު ދަށްވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. ރަނގަޅު ފޯމަކާއެކު 10 އާއި 12 ރިޕްސް އަށް އުފުލޭ ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން، ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުވާށެވެ.
• ނޭވާލުމެވެ

ޑަމްބެލް ރިވަރސް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ރިވަރސް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ރިވަރސް ބެންޗް ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ސަގާފީ ބެންޗް ޕްރެސްގެ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މި ކަސްރަތަކީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް ފަދަ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އޭގެ ފައިދާއާއި ރައްކާތެރިކަން ކަށަވަރުކުރުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ދަސްކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށް ކުރާ ފުރަތަމަ މަސައްކަތްތައް ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ އާ ފަރާތްތަކަށް ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ރިވަރސް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ?

• ދަ ޑިކްލައިން ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް: މިއީ މޭމަތީގެ މަސްތަކުގެ ތިރީ ބަޔަށް ބާރުއަޅާ ޑިކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކުރާ ކަމެކެވެ.
• ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް އާއި އެކު ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް: މި ތަފާތުގައި ޑަމްބެލްތައް ނިއުޓްރަލް (އަތްތިލަތައް އެކަކު އަނެކަކާ ކުރިމަތިލާ) ގްރިޕަކުން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ ޓްރައިސެޕްސް އިތުރަށް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ސިންގަލް އާމް ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި އެއްފަހަރާ އެއް ޑަމްބެލް ޕްރެސް ކުރުމަކީ ބެލެންސް އާއި ޔުނިލެޓަރަލް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ކްލޯޒް ގްރިޕް ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ޑަމްބެލްތައް ގާތުން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ޓްރައިސެޕްސް އާއި މޭމަތީގެ އެތެރޭގެ މަސްތަކަށް އިތުރަށް އަލިއަޅުވާލައެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ރިވަރސް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ?

• ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް އަކީ ޑަމްބެލް ރިވަރސް ބެންޗް ޕްރެސް އަށް ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާތީ، ރިވަރސް ބެންޗް ޕްރެސްގައި ބޭނުންކުރާ ސެކަންޑަރީ މަސް ގްރޫޕެއް ކަމަށްވާ ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޖުމްލަ ޕްރެސް ކުރުމުގެ ބާރު ރަނގަޅުވެއެވެ.
• ޕުޝް އަޕްސް އަކީ ޑަމްބެލް ރިވަރސް ބެންޗް ޕްރެސް ފުރިހަމަ ކުރާ އަނެއް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އެއީ އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކެއް ކަމަށްވާ މޭމަތި، ކޮނޑު އަދި ޓްރައިސެޕްސް ގައި މަސައްކަތް ކުރާ ނަމަވެސް އެއްވެސް ސާމާނެއްގެ ބޭނުން ނުޖެހި، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރު އިތުރުކުރުމަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނަށް ބޮޑު ބަދަލަކަށް ވެގެންދާ ކަމަށެވެ.