އެކްސަސައިޒް ބޯލް ޕައިކް ޕުޝް އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ސަލަބައަޗަ ބަލް
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Iliopsoas, Pectoralis Major Sternal Head, Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އެކްސަސައިޒް ބޯލް ޕައިކް ޕުޝް އަޕް

އެކްސަސައިޒް ބޯލް ޕައިކް ޕުޝް އަޕް އަކީ ކޮނޑާއި އަތްތިލަ އަދި ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޑައިނަމިކް، ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ކަމުން ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީއަށް ބޮޑެތި ކުރިއެރުންތަކެއް ލިބިގެންދެއެވެ. އެއީ ގަވާއިދުން ޕުޝް އަޕް ރޫޓިން ވަރުގަދަ ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާ އިންޓަރމީޑިއަޓް ނުވަތަ އެޑްވާންސް ލެވެލްގައި ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ވޯކްއައުޓް ރެޖިމަންގައި ހިމަނާލުމުން ބެލެންސް، ކޯޑިނޭޝަން އަދި ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު އިތުރުވެ، ފުރިހަމަ ފިޓްނަސް އެޕްރޯޗަކަށް އަމާޒު ހިފާ މީހުންނަށް މިއީ އަގުހުރި އިތުރުވުމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އެކްސަސައިޒް ބޯލް ޕައިކް ޕުޝް އަޕް

• ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ހަށިގަނޑުން އިންވާޓް ވީ ބައްޓަމެއް އުފެދެންދެން، އުނަގަނޑު ވައިގެ ތެރެއަށް މައްޗަށް އުފުލާލައިގެން މަޑުމަޑުން ބޯޅަ މަތީ ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ރޯލް ކޮށްލާށެވެ.
• އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން، ޕުޝް އަޕް އެއް ހަދައިގެން މަތީ ހަށިގަނޑު ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• އުނަގަނޑު ދިގުކޮށްގެން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ އިންވާޓް ވީ ޕޮޒިޝަނަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު ބޯޅަ އަނބުރާ އަސްލު ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނަށް ރޯލްކޮށް، ކަސްރަތުގެ އެއް ތަކުރާރު ފުރިހަމަ ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އެކްސަސައިޒް ބޯލް ޕައިކް ޕުޝް އަޕް

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ކޮއްޕާލާއިރު، ކޯރ ބޭނުންކޮށްގެން އުނަގަނޑު އުފުލާލައި، ބޯޅަ މަތީ ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ރޯލް ކޮށްލާށެވެ. އަވަސް، ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވުން މުހިންމެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ރަނގަޅު މަސްތަކުގައި ޝާމިލްވެ އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: މި ކަސްރަތަކީ ހަމައެކަނި ކޮނޑާއި އަތްތިލަ އާއި ގުޅޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، މިއީ ކޯރ އާއި ގުޅޭ ކަސްރަތެކެވެ. މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ހަމައެކަނި ޕުޝް އަޕް މޮޝަނަށް ފޯކަސްކޮށް ޕައިކް ބައި ހަނދާން ނައްތާލުމެވެ.
• **ނޭވާލުން

އެކްސަސައިޒް ބޯލް ޕައިކް ޕުޝް އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އެކްސަސައިޒް ބޯލް ޕައިކް ޕުޝް އަޕް?

އެކްސަސައިޒް ބޯލް ޕައިކް ޕުޝް އަޕް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަމާއި، ބެލެންސް އަދި ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ ބޮޑު މިންވަރަކަށް ބޭނުންވާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ފިޔަވަޅެކެވެ. އާންމުކޮށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ރަނގަޅު ގޮތެއް ނޫން ކަމަށާއި ސަބަބަކީ ކުރިން ތަޖުރިބާ ނުވަތަ ވަރުގަދަ ކަމެއް ނެތި ރަނގަޅަށް ޕާފޯމް ކުރަން އުނދަގޫ ވެދާނެތީ އެވެ. ގަވާއިދުން ޕުޝް އަޕް ނުވަތަ ކަސްރަތު ބޯޅަ ޕުޝް އަޕް ފަދަ ސާދާ ކަސްރަތުތަކުން ފަށަން ޖެހޭއިރު، މަޑުމަޑުން ޕައިކް ޕުޝް އަޕް ފަދަ ކުރިއަރާފައިވާ ކަސްރަތުތަކަށް ކުރިއަށް ދާން ޖެހެނީ އެމީހުންގެ ބާރާއި ޓެކްނިކް ރަނގަޅުވަމުންނެވެ. އަބަދުވެސް ކުރާ ފަދައިން ކަސްރަތުތައް ރަނގަޅަށް އަދި ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަށް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރުން މުހިންމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އެކްސަސައިޒް ބޯލް ޕައިކް ޕުޝް އަޕް?

• ޑިކްލައިން ޕައިކް ޕުޝް-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި ބެންޗެއްގައި ނުވަތަ ފިޔަވަޅެއްގައި ފައި މައްޗަށް އުފުލާލުމުން ދިފާޢީ ބާރު އިތުރުވެ، މަތީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑުތަކަށް މާ ބާރަށް އަމާޒުވެއެވެ.
• ސްލައިޑަރސް އާއި އެކު ޕައިކް ޕުޝް-އަޕް: މި ވަރޝަންގައި ފައިދަށުގައި ސްލައިޑަރސް ބޭނުންކޮށްގެން ޕައިކް ހަރަކާތުގެ ދަތިކަން އިތުރުވެ، ކޯރ މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރެވެއެވެ.
• ސިންގަލް ލެގް ޕައިކް ޕުޝް އަޕް: މި ވައްތަރުގައި ޕުޝް އަޕް ކުރާއިރު ބިމުން އެއް ފައި އުފުލާލައި، ސްޓެބިލިޓީ ޗެލެންޖެއް އިތުރުކޮށް، އުފުލިފައިވާ ފައިގެ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް މަސައްކަތް ކުރުން ހިމެނެއެވެ.
• ޕައިކް ޕުޝް-އަޕް ވިތު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް: ކަކުލުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ލޫޕްކޮށް، ކުރިމަތީގައި ވަކި ހިސާބަކަށް ރައްކާތެރިކޮށްގެން، މި ތަފާތު ޕުޝް އަޕް ކުރާއިރު ރެޒިސްޓެންސް އިތުރުކޮށް، ހަށިގަނޑަށް ވުރެ ބޮޑު ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އެކްސަސައިޒް ބޯލް ޕައިކް ޕުޝް އަޕް?

• ޑިކްލައިން ޕުޝް-އަޕްސް: މި ކަސްރަތަކީ އެކްސަސައިޒް ބޯލް ޕައިކް ޕުޝް އަޕް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ އެއްގޮތް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް، ޚާއްޞަކޮށް ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޕްލޭންކްސް: ޕްލޭންކްސް އަކީ މޮޅު ސަޕޯޓިން ކަސްރަތަކަށް ވާތީ، އެކްސަސައިޒް ބޯލް ޕައިކް ޕުޝް އަޕް ގެ ތެރޭގައި ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެލެހެއްޓުމަށް މުހިންމު ކޯ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭތީ އެވެ.