ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޕާމް-އިން ޕްރެސް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޕާމް-އިން ޕްރެސް އެވެ
ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޕާމް-އިން ޕްރެސް އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމައްޗަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރު ކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ހާއްސަކޮށް ޕެކްޓޯރަލް މަސްތައް ރަނގަޅު ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ބޭނުންކުރާ ޔުނިކް ޕާމް-އިން ގްރިޕް އަކީ ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ކޮނޑުގައި މާބޮޑަށް ސްޓްރެސް ނުކޮށް މޭގެ މަސްތައް ބިނާކުރަން ބޭނުންވާ ފަރުދުންނަށް މިއީ ރަނގަޅު ޗޮއިސްއެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޕާމް-އިން ޕްރެސް އެވެ
- ފައި ބިންމަތީގައި ވަރުގަދައަށް ޖައްސާލައިގެން ބެންޗުގައި ބުރަކަށި ފިއްތާލުމަށްފަހު ކޮނޑުގެ ލެވެލްގައި ޑަމްބެލްސް ހިފަހައްޓައިގެން އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ވައްޓާލާށެވެ.
- ނޭވާ ދޫކޮށްލާފައި ޑަމްބެލްސް ސީލިންގާއި ދިމާއަށް މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން ނަމަވެސް އުނަގަނޑު ތަޅުނުލާށެވެ.
- މި މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ނޭވާލާއިރު މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ބުރަކަށި ބެންޗަށް ފިތާފައި ބެހެއްޓުމާއި، ކޯރު ޝާމިލުވެފައި ހުންނަކަން ޔަގީންކުރުން.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޕާމް-އިން ޕްރެސް އެވެ
- ރަނގަޅު ހިފެހެއްޓުން: ޑަމްބެލްސް ހިފަހައްޓާނީ އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް ބަހައްޓައިގެންނެވެ. މިއީ "ޕާމް-އިން ޕްރެސް" އޭ ކިޔާ ސަބަބެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އަތްތިލަ ކުރިއަށް ޖައްސާލައިގެން ޑަމްބެލްސް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމެވެ، މިއީ އަތްތިލައަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ސްޓްރެސްއެއް ގެނެސް، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ޕްރެސް ކުރާއިރު ޑަމްބެލްސް އުފުލާ ތިރިކުރުން މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް ހެދުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ބަރުދަންތައް އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެން ދިއުމާއި އެކު އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ވެސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ
ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޕާމް-އިން ޕްރެސް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޕާމް-އިން ޕްރެސް އެވެ?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޕާމް-އިން ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް މެދުވެރިކޮށް މަގުދައްކައިދޭނެ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް ހުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާ، އޭގެ ހައްދުން ބޭރަށް ނުޖެހުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޕާމް-އިން ޕްރެސް އެވެ?
- ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް: މިއީ ސަގާފީ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ އަތްތިލަ ތިމާއާ ދުރަށް ވާގޮތަށް، މޭމަތީގެ މަތީ މަސްތަކަށް އިތުރަށް އަމާޒުކޮށްގެން އުފައްދާ ވައްތަރެކެވެ.
- ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ކްލޯޒް ގްރިޕް ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި ޑަމްބެލްތައް މޭމަތީގެ ކުރިމަތީގައި ގާތްކޮށް ހިފަހައްޓައިގެން އަތްތިލަ އެއްބަޔަކު އަނެއް ބަޔަކާ ކުރިމަތިލާފައި ޓްރައިސެޕްސް އާއި އެތެރޭގެ މޭމަތީގައި މަސައްކަތް ކުރެއެވެ.
- ސިންގަލް އަރމް ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޕްރެސް: ކަސްރަތު ކުރާނީ އެއް އަތް އެއްފަހަރާ ބޭނުންކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ޑަމްބެލް އިންކްލައިން އޮލްޓަނޭޓިން ޕްރެސް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި އެއް ޑަމްބެލް މައްޗަށް ފިތާލުމުން އަނެއް ޑަމްބެލް މޭމަތީގެ ފެންވަރުގައި ހުންނައިރު، ދެން ބަދަލުކޮށްގެން ވޯކްއައުޓްގެ ބާރު އިތުރުވެދާނެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޕާމް-އިން ޕްރެސް އެވެ?
- އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ފްލައި: މި ކަސްރަތަކީ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޕާމް-އިން ޕްރެސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ މޭމަތީގެ މަތީ ފަރާތްތަކާއި ކޮނޑުތަކަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
- ޕުޝް އަޕްސް: ޕުޝް އަޕްސް އިން ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޕާމް-އިން ޕްރެސް ފުރިހަމަ ކުރަނީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް ފަދަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ނަމަވެސް ކޯ ވެސް އެންގޭޖްކޮށް ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތަކަށް ވެގެންދެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޕާމް-އިން ޕްރެސް އެވެ
- ޑަމްބެލް ޗެސްޓް ވޯކްއައުޓް
- އިންކްލައިން ޕާމް-އިން ޕްރެސް އެކްސަސައިޒް
- މޭމައްޗަށް ޑަމްބެލް ކަސްރަތުތައް
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު އިންކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް
- ޕާމް-އިން ޑަމްބެލް ޕްރެސް އެވެ
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ޗެސްޓް ބިލްޑިންގ އެވެ
- އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް
- ޕާމް-އިން ޕްރެސް ފޯ ޗެސްޓް
- ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޗެސްޓް އެކްސަސައިޒް
- ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ޗެސްޓް ވިތު ޑަމްބެލްސް
Do ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޕާމް-އިން ޕްރެސް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
