އެލިޕްޓިކަލް މެޝިން ވޯކް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އެލިޕްޓިކަލް މެޝިން ވޯކް
އެލިޕްޓިކަލް މެޝިން ވޯކަކީ ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ލިބޭ ލޯ އިމްޕެކްޓް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އަތްތިލަ، ފައި އަދި ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ސިއްހަތު ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުޅުތަކަށް ސްޓްރެސް ނުކޮށް ހައި އިންޓެންސިޓީ ވޯކްއައުޓެއް ލިބޭތީ، ހުޅުތަކުގެ މައްސަލަ ނުވަތަ އަނިޔާ ހުންނަ މީހުން ހިމެނޭ ގޮތަށް ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް މޮޅު ޗޮއިސްއެކެވެ. ކެލޮރީ އަންދާލުމާއި، ސްޓޭމިނާ އިތުރުކުރުމާއި، ރައްކާތެރި އަދި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތެއްގައި ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް މީހުން މި ކަސްރަތު އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އެލިޕްޓިކަލް މެޝިން ވޯކް
- ހެންޑްލްބާރސްގައި ހިފާ، އެއީ ސްޓޭޝަނަރީ (ލޯއަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓަކަށް) ނުވަތަ މޫވް (ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓަކަށް) ވާނެ އެއްޗެކެވެ.
- މެޝިންގެ ކޮންސޯލްގައި ބޭނުންވާ ރެސިސްޓެންސް އާއި އިންކްލައިން ސެޓްކުރުން؛ އަލަށް ފަށާ ކުދިން ސެޓިންގްސް ދަށްވުމުން ފެށިގެން ފިޓްނަސް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުވާން ޖެހެ އެވެ.
- އެއް ޕެޑަލް އަށް ތިރިއަށް ކޮއްޕާލައިގެން ޕެޑަލް ޖަހަން ފަށާށެވެ؛ މެޝިންގެ ހަރަކާތް އޮމާން އަދި ފްލޫޑް ވާންޖެހޭނެއެވެ.
- މި ހަރަކާތް ވޯކްއައުޓް ކުރާ މުއްދަތުގައި ކުރިއަށް ގެންގޮސް، އެއްވަރެއްގެ ދުވެލި ދަމަހައްޓައި، މުޅި ދުވަހު ކޮނޑު ސީދާކޮށް، ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އެލިޕްޓިކަލް މެޝިން ވޯކް
- ފައި ރަނގަޅަށް ބެހެއްޓުން: ފައި ހުރިހާ ވަގުތެއްގައިވެސް ޕެޑަލްތަކުގައި ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖައްސަން ޖެހެއެވެ. މިއީ އިތުރު މަސްތަކެއް އެންގޭޖްވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވާނެ ކަމެކެވެ. ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ތެރެއިން ކޮއްޕާލުމުން ދުރުހެލިވާއިރު، މިއީ ފައި ނުވަތަ ކަކުލުގެ އުނދަގޫ ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- އަތް ބެހެއްޓުން: ތިބާގެ އެލިޕްޓިކަލް މެޝިނުގައި ހޭންޑްލް ހުރިނަމަ، އެ ހޭންޑްލްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ތިބާގެ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ މަސައްކަތް ކުރާށެވެ. ނަމަވެސް މާ ބާރަށް ހިފަހައްޓާ ނުވަތަ ލެނގިލައިގެން ނުހުންނާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހޭނެ ކަމަށާއި މިއީ އަތްތިލައާއި އަތްތިލައަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް އަދި އިންކްލައިން ސެޓިންގސް ބޭނުންކުރުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ އެލިޕްޓިކަލްގައި ހުންނަ އެކި ސެޓިންގްސް ބޭނުން ނުކުރުމެވެ. ރެސިސްޓެންސް އާއި އިންކްލައިން އެޖެސްޓް ކުރުމަކީ އެކި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ވޯކްއައުޓަށް ތަފާތު އިތުރުކޮށް، ވޯކްއައުޓް އިތުރަށް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ
އެލިޕްޓިކަލް މެޝިން ވޯކް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އެލިޕްޓިކަލް މެޝިން ވޯކް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އެލިޕްޓިކަލް މެޝިން ބޭނުން ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ހުޅުތަކަށް ފަސޭހަ ލޯ އިމްޕެކްޓް ކަސްރަތެއް ކަމުން ފިޓްނަސް އަށް އަލަށް ފަށާ ނުވަތަ ހުޅުތަކުގެ މައްސަލަތައް ހުންނަ މީހުންނަށް ރަނގަޅު ޗޮއިސްއެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި މަޑުމަޑުން ވޯކްއައުޓްތަކުގެ ބާރުމިނާއި މުއްދަތު އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަބަދުވެސް ހަނދާން ބަހައްޓަންވީ މެޝިނުގައި ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރއެއް ބެހެއްޓުމަކީ އޭގެ ފައިދާ އެންމެ ބޮޑުކޮށް، ސްޓްރެއިން އެންމެ ކުޑަކުރުމަށެވެ. އަދި ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކުން ކުރު ޑެމޮންސްޓްރޭޝަނެއް ހޯދުމަށް އެދުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އެލިޕްޓިކަލް މެޝިން ވޯކް?
- ރިވަރސް އެލިޕްޓިކަލް ވޯކް: މިއީ އެލިޕްޓިކަލް މެޝިނުގައި ފަހަތަށް ޕެޑަލް ކުރުމެވެ، މިއީ އެކި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޚާއްޞަކޮށް ކަކުލު ހުޅުތަކާއި ކަކުލުގެ ނާރުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
- ދަ ކްރޮސް-ޓްރޭނިން އެލިޕްޓިކަލް ވޯކް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ހިނގާއިރު މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓަކަށް ހެންޑްލްބާ ބޭނުން ކުރުމުން، އެފެކްޓިވްކޮށް ތިބާގެ ހިނގާލުން ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓަކަށް ބަދަލުކުރުމެވެ.
- ދަ އިންޓަވަލް އެލިޕްޓިކަލް ވޯކް: މިއީ ހައި އިންޓެންސިޓީ އާއި ލޯ އިންޓެންސިޓީ ޕީރިއަޑް ބަދަލުކޮށްގެން ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ފިޓްނަސް އިތުރުކޮށް އިތުރު ކެލޮރީ އަންދާލުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
- ސިންގަލް ލެގް އެލިޕްޓިކަލް ވޯކް: މި އެޑްވާންސް ވެރިއޭޝަންގައި ޕެޑަލް އިން އެއް ފައި އުފުލައި ޕެޑަލް ކުރުމަށް އެއްފަހަރާ އެންމެ ފައި ބޭނުން ކުރާއިރު، މިއީ ބެލެންސް އިތުރުކޮށް ފައިގެ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އެލިޕްޓިކަލް މެޝިން ވޯކް?
- ފުއްޕާމޭ އަކީ އެލިޕްޓިކަލް މެޝިން ވޯކްގެ އަސަރު އިތުރުކޮށްދޭ އަނެއް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އެއީ ހަމަ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޖުމްލަ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ޕްލާންކް ނުވަތަ ކްރަންޗް ފަދަ ކޯ ކަސްރަތުތަކުން ވެސް ބަނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް، އެލިޕްޓިކަލްގައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް މުހިންމު ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، އެލިޕްޓިކަލް މެޝިން ވޯކް ފުރިހަމަ ކުރެވިދާނެ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། އެލިޕްޓިކަލް މެޝިން ވޯކް
- އެލިޕްޓިކަލް މެޝިން ކާޑިއޯ ވޯކްއައުޓް
- ލީވަރ މެޝިން ކަސްރަތު
- ކާޑިއޯވަސްކިއުލަރ އެލިޕްޓިކަލް ޓްރެއިނިންގ
- ލީވަރ އެލިޕްޓިކަލް ފިޓްނަސް ރޫޓިން
- އެލިޕްޓިކަލް ވޯކް ފޯ ހާޓް ހެލްތު
- އެލިޕްޓިކަލް މެޝިނުގައި ކާޑިއޯ ކަސްރަތު ކުރުން
- އެލިޕްޓިކަލް މެޝިން ވޯކިންގ ވޯކްއައުޓް
- ލީވަރ ކާޑިއޯ ޓްރެއިނިންގ
- ހިތަށް ފޯކަސްކޮށްގެން އެލިޕްޓިކަލް ކަސްރަތު ކުރުން
- އެލިޕްޓިކަލް މެޝިންގައި ފުލް ބޮޑީ ކާޑިއޯ
Do އެލިޕްޓިކަލް މެޝިން ވޯކް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
