ލީވަރ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
ލީވަރ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ބޭނުންކުރާ ބަރުދަނަށް ބަލައިގެން އެޖެސްޓް ކުރެވޭ ދަތިކަމުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަން އިތުރުކުރުމަށާއި، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށް ނުވަތަ އަތްތިލަ ޓޯންކޮށް ސްކަލްޕްޓް ކުރުމަށް މި ކަސްރަތު ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ފަރުދުން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
- މެޝިނުގެ ހޭންޑްލްތަކުގައި އޯވަހެންޑް ގްރިޕް އެއް ޖަހައިގެން ހިފާ، އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ވައްޓާލާފައި، މަތީ އަތްތިލަ ހަށިގަނޑާ އެއްވަރަށް ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން ޓްރައިސެޕްސް ބޭނުންކޮށްގެން ހޭންޑްލްތައް ތިރިއަށް ކޮއްޕާލާއިރު، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް، ބުރަކަށި ޕެޑާ ދިމާއަށް ބަހައްޓާށެވެ.
- މި މަޤާމުގައި ސިކުންތުކޮޅެއް ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަޑުމަޑުން ހޭންޑްލްތައް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާލާށެވެ.
- މި ފިޔަވަޅުތައް ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ކަށަވަރުކޮށްދެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ނިތްކުރިން ގާތްގަނޑަކަށް އިންޗިއެއްހާ ދުރުގައި ހުންނަންދެން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ލީވަރ ތިރިކޮށްލާށެވެ. ލީވަރ ހިނގަންވާނީ ސެމީ ސާރކިއުލަރ މޮޝަނެއްގައެވެ. މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި މަތީ އަތްތިލަ އެއްތަނެއްގައި ހުރެ، ހަމައެކަނި ކުރިއަތް ހަރަކާތްތެރިވާން ޖެހެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މުޅި އަތް ޙަރަކާތްތެރި ކުރުމެވެ، މިއީ އުނަގަނޑުގެ ހުޅު ފިއްތާލައި، ޓްރައިސެޕްސް އާއި ދުރަށް ފޯކަސް ބަދަލުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- **ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އިން ދުރުހެލިވުން**: ލީވަރ އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ކޮއްޕާލުމުން އުނަގަނޑު ލޮކް އައުޓް ކުރުމުން ނުވަތަ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޑް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ލިބި، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ޓްރައިސެޕްސްގައި ޓެންޝަން ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި ފުލް އެކްސްޓެންޝަން އަށް ކުޑަކޮށް ހުއްޓާލާށެވެ.
- **ބްރޭ
ލީވަރ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލީވަރ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށާއި މަސްތަކުގައި ބުރަ ނުވާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފަށަން ފަށާ ފަރާތްތަކުން ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ކުރިން ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ސްޓްރެޗް ކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން?
- އިށީނދެގެން ތިބި ލީވަރ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވައްތަރުގައި އިށީނދެގެން ތިބެ ކަސްރަތު ކުރާއިރު، މިއީ ކޮނޑުގެ އިތުރު ސަޕޯޓެއް ލިބި، ހަމައެކަނި ޓްރައިސެޕްސް އަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ.
- އެއް އަތް ލީވަރ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި އެއްފަހަރާ އެންމެ އަތް ބޭނުން ކުރެވޭއިރު، މިއީ މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، ޓްރައިސެޕްސް އަށް ފޯކަސް އިތުރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- އިންކްލައިން ލީވަރ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން: މިއީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކުރާ ކަމެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކަސްރަތުގެ އެންގްލަށް ބަދަލު ގެނެސް ޓްރައިސެޕްސްގެ އެކި ބައިތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ.
- ރިވަރސް ގްރިޕް ލީވަރ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވައްތަރުގައި ކަސްރަތު ކުރުމަށް ރިވަރސް ގްރިޕް (އަތްތިލަ މައްޗަށް ވާގޮތަށް) ބޭނުން ކުރާއިރު، މިއީ ޓްރައިސެޕްސް މަސްތަކަށް ތަފާތު ސްޓިމިއުލަސްއެއް ލިބިދޭނެ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން?
- ޑިޕްސް އަކީ ލީވަރ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަންސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ހަމައެކަނި ޓްރައިސެޕްސް އާއި ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކާއި ޑެލްޓޮއިޑްސް އާއި ގުޅިގެން ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަންސް އަކީ ލީވަރ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަންސް ހިމެނޭ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިން އަށް ފައިދާހުރި އިތުރުވުމެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ލީވަރ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
- ލީވަރ މެޝިން ޓްރައިސެޕްސް ވޯކްއައުޓް
- ލީވަރ މެޝިނުން މަތީ އަތް ވަރުގަދަކުރުން
- ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތު
- އަތް ވޯކްއައުޓް ކުރުމަށް ބޭނުންވާ ސާމާނު ލީވަރ ކުރުން
- ލީވަރ މެޝިނުން ޓްރައިސެޕްސް ވަރުގަދަކުރުން
- ލީވަރ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން ޓެކްނިކް
- މަތީ އަތުގެ މަސްތައް ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތު
- ލީވަރޭޖް އިކުއިޕްމަންޓާއެކު ޓްރައިސެޕްސް ވޯކްއައުޓް
- މަތީ އަތްތިލައަށް ލީވަރ މެޝިން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ލީވަރ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން އަށް ތަފްސީލީ ގައިޑް.
Do ލީވަރ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
