ކެޓްލްބެލް ފާމަރސް ކެރީ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: କେଟଲବେଲ୍‌।
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކެޓްލްބެލް ފާމަރސް ކެރީ

ކެޓްލްބެލް ފާމަރސް ކެރީ އަކީ ތިމާގެ ކޯރާއި ކޮނޑާއި ހިފެހެއްޓުމަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ކޮންމެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގައި ވެސް ޖުމްލަ ބާރާއި، ސްޓެބިލިޓީއާއި، ކެތްތެރިކަން އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ފަރުދުންނަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ބައިވެރިވާން ބޭނުންވާނީ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކުރުމާއި، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކުރުމާއި، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކެޓްލްބެލް ފާމަރސް ކެރީ

• ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ތިރިއަށް އަތް ދިއްކޮށްގެން ކެޓްލްބެލްސް ނަގައި، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށް ޔަގީންކޮށް، ބުރަކަށީގައި ނޫން، ފައިން އުފުލާށެވެ.
• ކެޓްލްބެލްސްގައި ވަރުގަދަ ހިފަހައްޓާފައި ހުރުމުން ކޮނޑު ފަހަތަށް ޖައްސައި މޭމަތި ބޭރުކޮށްލައިގެން ސީދާ ކޮޅަށް ތެދުވެވޭނެއެވެ.
• ސީދާ ރޮނގެއްގައި ކުރިއަށް ހިނގަން ފަށާއިރު، ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރއެއް ބެހެއްޓުމުގެ އިތުރުން މަޑުމަޑުން، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ފިޔަވަޅުތަކެއް އަޅަން ފަށާށެވެ.
• ވަކި ދުރުމިނަކަށް ވާސިލްވުމަށްފަހު، ފަރުވާތެރިކަމާއެކު ކެޓްލްބެލްސް އަނބުރާ ބިމަށް ތިރިކޮށް، ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލައި، އެކަން ކުރާއިރު ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކެޓްލްބެލް ފާމަރސް ކެރީ

• **ގްރިޕް ސްޓްރެންތް**: ކެޓްލްބެލްސް ގައި ވަރުގަދަ ގްރިޕް އެއް ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ތިބާގެ ހިފަހައްޓާލުން ބަލިކަށިވެއްޖެނަމަ ކެޓްލްބެލްސް ފޭދިގެން ގޮސް އަނިޔާ ލިބިދާނެއެވެ. ޑެޑް ހެންގްސް ނުވަތަ ރިސްޓް ކަރލްސް ފަދަ ކަސްރަތުތަކުގެ ތެރެއިން ހިފެހެއްޓުމުގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރެވިދާނެ އެވެ.
• **ބަރުދަން ހޮވުން**: ގޮންޖެހުން ބޮޑު ނަމަވެސް މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނެއް ހޮވާށެވެ. މާ ބޮޑަށް ކެޓްލްބެލް ނެގުމަކީ އާންމު ގޯހެއް ކަމުން ފޯމް ދަށްވެ، އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ. ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް އިތުރުވާށެވެ.
• **ފިޔަވަޅުގެ ދިގުމިން**: ކުދިކުދި، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ފިޔަވަޅުތައް އަޅާށެވެ. މާ ބޮޑު ފިޔަވަޅުތަކެއް އެޅުމަކީ ބެލެންސް އުކާލައި، ނުތަނަވަސްކަމާއި އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އެންމެ ރަނގަޅު ނަތީޖާ ހޯދުމަށްޓަކައި ފިޔަވަޅުތައް ކުރުކޮށް އެއްގޮތަކަށް ބެހެއްޓުން. 5

ކެޓްލްބެލް ފާމަރސް ކެރީ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކެޓްލްބެލް ފާމަރސް ކެރީ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކެޓްލްބެލް ފާމަރސް ކެރީ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ގްރިޕް ސްޓްރެންތް، ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ، އަދި އޯވަރޯލް ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ސާދާ، އަދިވެސް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ދައްކާލުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމަކަށް ވެދާނެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކެޓްލްބެލް ފާމަރސް ކެރީ?

• ކެޓްލްބެލް ސޫޓްކޭސް ކެރީ: އެއް އަތުގެ ވައްތަރާއި އެއްގޮތަށް ސޫޓްކޭސް ކެރީގައި ވެސް ސޫޓްކޭސް އެއް ފަދައިން ކެޓްލްބެލް އެއްފަރާތުގައި ހިފަހައްޓައިގެން އޮބްލިކްސް އަށް ޑިމާންޑް އިތުރުވެއެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ރެކް ކެރީ: މި ވައްތަރުގައި ކެޓްލްބެލް ރެކް ޕޮޒިޝަންގައި (މޭމަތީގައި އުނަގަނޑު ޖައްސާލައިގެން) ހިފަހައްޓައިގެން، ކަސްރަތަށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރުގެ ބައެއް އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ބޮޓޮމްސް-އަޕް ކެރީ: މިއީ ކެޓަލްބެލް އުފުލާލައިގެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމެވެ (އެހެންކަމުން ބަރު ބައި ހުންނަނީ މަތީގައި)، މިއީ ތިބާގެ ހިފެހެއްޓުމުގެ ބާރާއި ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީއަށް ވަރަށް ބޮޑަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ.
• ޑަބަލް ކެޓްލްބެލް ފާމަރސް ކެރީ: މިއީ ކޮންމެ އަތެއްގައި ކެޓްލްބެލް ގެންގުޅުން ހިމެނޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، މިއީ ޖުމްލަ ލޯޑު އިތުރުވެ، މުޅި ހަށިގަނޑަށް ކަސްރަތު ކުރުމަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކެޓްލްބެލް ފާމަރސް ކެރީ?

• ކެޓްލްބެލް ސްވިންގްސް: މިއީ ގްރިޕް ސްޓްރެންތް އަދި ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެއް ކަމަށާއި، މި ދެ ބާވަތަކީ ވެސް ފާމަރސް ކެރީގެ ތެރޭގައި ކެޓްލްބެލްސްގެ ކޮންޓްރޯލް ބެލެހެއްޓުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ދެ ބާވަތެކެވެ.
• ޑަމްބެލް ލަންޖްސް: މި ކަސްރަތުން ފައިގެ ބާރާއި ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދޭއިރު، މިއީ ފާމަރސް ކެރީ ކަސްރަތުގައި ކެޓްލްބެލްސް ގެންގުޅޭއިރު އެއްވަރަކަށް ހިނގާ ހަރަކާތެއް ބެހެއްޓުމަށް މުހިންމު ކަސްރަތެކެވެ.