ކެޓްލްބެލް ޕިސްޓަލް ސްކޮޓް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: କେଟଲବେଲ୍‌।
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކެޓްލްބެލް ޕިސްޓަލް ސްކޮޓް އެވެ

ކެޓްލްބެލް ޕިސްޓަލް ސްކޮޓަކީ ގޮންޖެހުން ބޮޑު، ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކުގެ ތެރެއިން ކުއަޑްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ފަދަ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ވަރުގަދަކަމާއި، ސްޓެބިލިޓީއާއި، ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް ޝައުގުވެރިންނަށް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ވަކިން ހާއްސަކޮށް މަސްތަކުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި ހަށިގަނޑުގެ ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅުވުމާއި މޮބިލިޓީ އަދި ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކެޓްލްބެލް ޕިސްޓަލް ސްކޮޓް އެވެ

• ކަސްރަތު ފަށާނީ މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަނަކަށް ތިރިކޮށް، ކަނާތު ފައި ކުރިމަތީގައި ދިގުކޮށް، ކަނާތު ފައި ބިންމަތީގައި ފަހަތަށް ޖައްސައިގެންނެވެ.
• ތިރިއަށް ތިރިއަށް ދާވަރަކަށް ކަނާތު އުނަގަނޑު ސީދާކޮށް، މޭމަތި މައްޗަށް ވާގޮތަށް ޔަގީންކުރުން، އެންމެ ރަނގަޅީ ކަނާތު އުނަގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ވާންދެން.
• ކަނާތު ފައިތިލަ ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮޅަށް ތެދުވެ، މުޅި ވަގުތު ކަނާތު ފައި ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް ވެސް ހަމަ އެ ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، ދެން ކެޓްލްބެލް ހިފައިގެން ކަނާތު އަތަށް ބަދަލުވެ، ކަސްރަތު ބެލެންސް ކުރުމަށް ކަނާތު ފައި ދިގުކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކެޓްލްބެލް ޕިސްޓަލް ސްކޮޓް އެވެ

• ބެލެންސް: ކެޓްލްބެލް ޕިސްޓަލް ސްކޮޓަކީ އެއް ފައިގެ ކަސްރަތެއް ކަމުން ބެލެންސް މުހިންމެވެ. ކެޓަލްބެލް ނެތި ޕްރެކްޓިސް ކޮށްގެން ފަށާއިރު، ބޭނުން ނަމަ ސަޕޯޓަށް ފާރެއް ނުވަތަ ގޮނޑިއެއް ބޭނުން ކުރާށެވެ. ބެލެންސް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުން. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބެލެންސް އެސްޕެކްޓަށް މޭސްތިރި ނުވެ ކެޓްލްބެލް ޖަހައިގެން ކަސްރަތަށް އަވަސްވެގަތުމެވެ، މިއީ ވެއްޓި ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• ޑެޕްތް އޮފް ސްކޮޓް: އުނަގަނޑު ބިމާ ޕެރެލަލް ވާންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ. މިއީ ކަކުލަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ނާޅައި ފައިގެ މަސްތަކުގައި ފުރިހަމައަށް ޝާމިލުވާކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މާ ތިރިއަށް ސްކޮޓް ކުރުމާއި ނުވަތަ އެކަށީގެންވާ ވަރަށް ދަށް ނުވުމެވެ.
• އެވްން ޑިސްޓްރިބިއުޝަން އޮފް...

ކެޓްލްބެލް ޕިސްޓަލް ސްކޮޓް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކެޓްލްބެލް ޕިސްޓަލް ސްކޮޓް އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކެޓްލްބެލް ޕިސްޓަލް ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް އެއީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގގައި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޔަވަޅެއް ކަމަށް ބެލެވެއެވެ. އެކަމަށް ބޭނުންވަނީ ބޮޑު މިންވަރަކަށް ބެލެންސް، ފްލެކްސިބިލިޓީ، އަދި ސްޓްރެންތް އެވެ. ބިގިނަރ ނަމަ ފުރަތަމަ އަސާސީ ސްކޮޓް އަށް މޭސްތިރިވެ، ދެން މަޑުމަޑުން ޕިސްޓަލް ސްކޮޓް ފަދަ ކޮމްޕްލެކްސް ވެރިއޭޝަންތަކަށް ކުރިއަށް ދިއުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ފިސްތޯލަ ސްކޮޓްސް އިން ފެށިގެން ނުވަތަ ސަޕޯޓެއް ބޭނުން ކުރުމަކީ ވެސް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް ވާގޮތަށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުންކުރުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. ޔަގީން ނުވާނަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކެޓްލްބެލް ޕިސްޓަލް ސްކޮޓް އެވެ?

• ބޮކްސް ޕިސްޓަލް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ފޮށި ނުވަތަ ބެންޗެއް ބޭނުންކޮށްގެން ބޮކްސް ފޮށީގައި އަތްލާންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމެވެ.
• އެސިސްޓެޑް ޕިސްޓަލް ސްކޮޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ސަޕޯޓަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ނުވަތަ ޓީއާރުއެކްސް ބޭންޑެއް ބޭނުން ކުރާއިރު، މިއީ ސްޓޭންޑަޑް ޕިސްޓަލް ސްކޮޓްގައި ބެލެންސް ނުވަތަ ސްޓްރެންތް އަށް އުނދަގޫވާނަމަ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• އެލިވަޓެޑް ޕިސްޓަލް ސްކޮޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ސްކޮޓް ކުރާނީ ފިޔަވަޅެއް ނުވަތަ ބެންޗެއް ފަދަ އުސްކޮށް ހުންނަ ތަނެއްގައި ކަމުން ކަސްރަތު ކުޑަކޮށް ފަސޭހަވެ، ހަރަކާތްތެރިވުމުގެ ރޭންޖް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
• ޖަމްޕިންގ ޕިސްޓަލް ސްކޮޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ޕިސްޓަލް ސްކޮޓް މޫވްމަންޓްގެ މަތީގައި ޖަމްޕެއް ކުރުމާއި، ކަސްރަތަށް ޕްލައިމެޓްރިކް އެލިމެންޓެއް އިތުރުކޮށް، ބާރާއި ގޮވުން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކެޓްލްބެލް ޕިސްޓަލް ސްކޮޓް އެވެ?

• ގޮބްލެޓް ސްކޮޓްސް: މި ކަސްރަތުގައި ވެސް ކެޓްލްބެލް ހިމެނޭއިރު، ޕިސްޓަލް ސްކޮޓްސް އާއި އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާ ނަމަވެސް، މިއީ ތަންކޮޅެއް ފަސޭހަ ކަސްރަތަކަށް ވާތީ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ނުވަތަ ފޯމް ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ މީހުންނަށް ފުރިހަމަ ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.
• ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓްސް: މި ކަސްރަތަކީ ކެޓްލްބެލް ޕިސްޓަލް ސްކޮޓް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ އެއް ފައި އަށް ވެސް ފޯކަސް ކޮށްގެން ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.