ކެޓްލްބެލް އެއް އަތް އޯވަހެޑް ސްކޮޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: କେଟଲବେଲ୍‌।
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކެޓްލްބެލް އެއް އަތް އޯވަހެޑް ސްކޮޓް

ކެޓްލްބެލް ވަން އާމް އޯވަހެޑް ސްކޮޓަކީ ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް، ކޮނޑު އަދި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އިންޓަމީޑިއަޓް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ގޮތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޚާއްޞަކޮށް ޔުނިލެޓަރަލް ސްޓްރެންތް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ތަރައްޤީކޮށް، މަސްތަކުގެ ސިމެޓްރީ ޕްރޮމޯޓްކޮށް، ޖުމްލަ މޮބިލިޓީއާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ މީހުންނަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކެޓްލްބެލް އެއް އަތް އޯވަހެޑް ސްކޮޓް

• ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް އަތް ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން، ކެޓްލްބެލް ކުރިމަތީގައި ނުވަތަ ފަހަތުގައި ނޫން، ސީދާ ކޮނޑުގެ މަތީގައި ހުންނަކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަނަކަށް ގެންގޮސް، ބަރުދަން ހީލްސްގައި ބެހެއްޓުމާއި މޭމަތި ތެދުކޮށް ބެހެއްޓުމަށް ފަށާށެވެ.
• އުނަގަނޑު ބިމާ ޕެރެލަލް ވާންދެން ނުވަތަ ތިމާގެ ފްލެކްސިބިލިޓީ ހުއްދަވާ މިންވަރަށް ތިރިކުރަމުން ގެންދާއިރު، ކެޓްލްބެލް ހިފަހައްޓާފައިވާ އަތް ދިގުކޮށް ސްޓޭބަލްކޮށް ހުންނަކަން ޔަގީންކުރުން.
• ކެޓްލްބެލް ބޮލުގެ މަތީގައި ބަހައްޓައިގެން ހީލްސް މެދުވެރިކޮށް ފެށޭ މަގާމަށް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމަށްފަހު އަނެއް އަތަށް ބަދަލުވުމުގެ ކުރިން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް އެ ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކެޓްލްބެލް އެއް އަތް އޯވަހެޑް ސްކޮޓް

• **ބެލެންސްޑް ގްރިޕް:** ކެޓްލްބެލް ހިފަހައްޓާއިރު ގްރިޕް ވަރުގަދަ ނަމަވެސް މާ ތަތް ނުވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އަތުގައި ބަރުދަން ބެލެންސްކޮށްފައި ހުންނަން ޖެހޭއިރު އެއްފަރާތަކަށް ނުވަތަ އަނެއްފަރާތަށް ޓިޕް ނުކުރަން ޖެހެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކެޓްލްބެލް މާ ބާރަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން އަތާއި އަތްތިލަ ވަރުބަލިވުން ނުވަތަ ބުރަވުން ފަދަ ކަންކަން މެދުވެރިވެދާނެ އެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް:** ސްކޮޓްގެ ހަރަކާތްތައް ތިރިއަށް ދާ މަގުގައި ވެސް އަދި މައްޗަށް ދާ މަގުގައި ވެސް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައި ހުންނަން ޖެހެއެވެ. މާ އަވަހަށް ސްކޮޓް އަށް ވެއްޓި ނުވަތަ ތިރީގައި ބައުންސް ވުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ ކަކުލާއި ބުރަކަށީގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ސްޓްރެސްއެއް ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ.
• **ރަނގަޅަށް އެލައިންމަންޓް:** ކެޓްލްބެލް ހިފަހައްޓާފައިވާ އަތް ސީދާކޮށް އެލައިންކޮށް ބެހެއްޓުން

ކެޓްލްބެލް އެއް އަތް އޯވަހެޑް ސްކޮޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކެޓްލްބެލް އެއް އަތް އޯވަހެޑް ސްކޮޓް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކެޓްލްބެލް ވަން އާމް އޯވަހެޑް ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް މި ކަސްރަތުގައި ރަނގަޅު ބާރާއި ބެލެންސް އަދި ފްލެކްސިބިލިޓީ ބޭނުންވާކަން ފާހަގަކުރުން މުހިންމެވެ. ފަށަނީ ލުއި ކެޓްލްބެލް އިން ފެށިގެން ބަރު ބަރުދަނަށް ދިއުމުގެ ކުރިން ފޯމް ފުރިހަމަ ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރުމަށެވެ. އަދި އޯވަހެޑް ޕޮޒިޝަނަށް ދިއުމުގެ ކުރިން ފުރަތަމަ ކެޓަލްބެލް ނުލައި، ނުވަތަ މޭމަތީގެ އުސްމިނުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ކެޓްލްބެލް ޖަހައިގެން ހަރަކާތްތައް ޕްރެކްޓިސް ކުރުމަކީ ވެސް އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އެއްވެސް ކަސްރަތު ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވެ، ރަނގަޅު ފޯމެއް ނުވަތަ ޓެކްނިކެއް ޔަގީން ނުވާނަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރަން އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކެޓްލްބެލް އެއް އަތް އޯވަހެޑް ސްކޮޓް?

• ކެޓްލްބެލް ފްރަންޓް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި އެއް އަތުން ނުވަތަ ދެ އަތުން ކެޓްލްބެލް މޭމަތީގައި ހިފަހައްޓައިގެން މޭމަތި ތެދުކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ސްކޮޓް އެއް ހަދައެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ސްކޮޓް އެންޑް ޕްރެސް: މި ވައްތަރަކީ ސްކޮޓް އާއި އޯވަހެޑް ޕްރެސް އެއްކޮށްލާ ވައްތަރެކެވެ. ތިބާ ފަށަނީ ކެޓްލްބެލް މޭމަތީގައި ހިފަހައްޓައިގެން، ތިރިއަށް ކޮށާލައިގެން، ދެން ކޮޅަށް ހުންނައިރު، ކެޓްލްބެލް ބޮލުގެ މައްޗަށް ފިއްތާލުމުންނެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ސޫމޯ ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ދެއަތުން ފައިގެ ދެމެދުގައި ކެޓްލްބެލް ހިފަހައްޓައި، ފައި އުނަގަނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ފުޅާކޮށް ވަކިކޮށް، ސްކޮޓް ކުރުމެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ޕިސްޓަލް ސްކޮޓް: މިއީ އެއް އަތުން ކެޓްލްބެލް ހިފަހައްޓައިގެން އެއް ފައި ސްކޮޓް ކޮށް، އަނެއް ފައި ސީދާ ކުރިމައްޗަށް ދިގުކޮށްލާ މިއަށްވުރެ ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރެކެވެ

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކެޓްލްބެލް އެއް އަތް އޯވަހެޑް ސްކޮޓް?

• ތުރުކީގެ ގެޓް-އަޕް އިން ކެޓްލްބެލް ވަން އާމް އޯވަހެޑް ސްކޮޓް ފުރިހަމަކޮށްދެނީ ސްކޮޓް ކުރާއިރު ކެޓްލްބެލް އޯވަހެޑްގައި ހިފެހެއްޓުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އާއި މޮބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދީގެންނެވެ.
• ގޮބްލެޓް ސްކޮޓް އިން ކެޓްލްބެލް ވަން އާމް އޯވަހެޑް ސްކޮޓް ފުރިހަމަކޮށްދެނީ ސްކޮޓިން ފޯމާއި ޓެކްނިކް ފުރިހަމަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދީ، އޯވަހެޑް ސްކޮޓަށް މުހިންމު ތެދު ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑެއް ބެހެއްޓުމަށާއި ސްކޮޓް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް ކުއަޑް އަދި ގްލޫޓް މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށެވެ.