ކެޓްލްބެލް ލަންގް ޕާސް ތްރޫ އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: କେଟଲବେଲ୍‌।
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Obliques, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކެޓްލްބެލް ލަންގް ޕާސް ތްރޫ އެވެ

ކެޓްލްބެލް ލަންޖް ޕާސް ތްރޫ އަކީ ޚާއްސަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި އަދި ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބެލެންސް، ކޯޑިނޭޝަން އަދި ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށްދޭ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސްޑް ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ވެސް ރަނގަޅު ޗޮއިސްއެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަސްތައް ޓޯނިންގ އަށް މަގުފަހިކޮށްދީ، ކެލޮރީ އަނދާ މިންވަރު އިތުރުކޮށްދޭ އަދި ތަފާތު ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންތަކުގައި ފަސޭހައިން ހިމަނާލެވޭ ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކެޓްލްބެލް ލަންގް ޕާސް ތްރޫ އެވެ

• ކަނާތު ފައި ލުންގް ޕޮޒިޝަނަކަށް ގެންގޮސް ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި، ކަކުލު ހުޅު ސީދާ ފައިގެ ކަކުލުގެ މަތީގައި ހުރިތޯއާއި ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ދިގުވެފައި ނުވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• ފުއްޕާމޭގައި އުޅެނިކޮށް ކަނާތު އުނަގަނޑުގެ ދަށުގައި ކެޓްލްބެލް ކަނާތު އަތުން ކަނާތު އަތަށް ފޮނުވާލާށެވެ.
• ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދިއުމަށްޓަކައި ކަނާތު ފައިން ކޮއްޕާލާއިރު، އެއްފަހަރާ ކެޓްލްބެލް އަނބުރާ ކަނާތް އަތަށް ފޮނުވާލާށެވެ.
• ކަނާތު ފައިން ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި ކަނާތު އުނަގަނޑުގެ ދަށުން ކެޓްލްބެލް ކަނާތު އަތުން ވާތް އަތަށް ފޮނުވާލައިގެން ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކެޓްލްބެލް ލަންގް ޕާސް ތްރޫ އެވެ

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ހަރަކާތް އަވަސްކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ނުރަނގަޅުވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ފުއްޕާމޭގައި ޖެހިފައިވާ ފައިގެ ދަށުން އެއް އަތުން އަނެއް އަތުން ކެޓްލްބެލް ފޮނުވާލާއިރު ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ކޯ މަސްތައް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް ވަރުގަދަ ކުރާނެ ކަމެކެވެ.
• **ރަނގަޅު ބަރުދަން**: ގޮންޖެހުން ބޮޑު ނަމަވެސް މެނޭޖް ކުރެވޭ ކެޓަލްބެލް ބޭނުން ކުރާށެވެ. މާ ބަރު ކެޓްލްބެލް ބޭނުންކުރުމަކީ ފޯމް ދަށްވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން ބާރާއި އުކުޅު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުވާށެވެ.
• **ބެލެންސް**: މި ކަސްރަތުގައި ރަނގަޅު ބެލެންސް ބޭނުންވެއެވެ. އުނދަގޫތަކެއް ކުރިމަތިވާނަމަ ލަންޖް ޕާފޯމް ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ

ކެޓްލްބެލް ލަންގް ޕާސް ތްރޫ އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކެޓްލްބެލް ލަންގް ޕާސް ތްރޫ އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކެޓްލްބެލް ލަންޖް ޕާސް ތްރޫ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށްދީ އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ކެޓްލްބެލްއަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ކުރިން ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ސްޓްރެޗް ކުރުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކެޓްލްބެލް ލަންގް ޕާސް ތްރޫ އެވެ?

• ކެޓްލްބެލް ލެޓަރަލް ލަންގް ޕާސް ތްރޫ: މި ވަރޝަންގައި ލެޓަރަލް ލަންޖް އަކަށް އެއްފަރާތަކަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި، ކެޓްލްބެލް ފައިގެ ތެރެއިން ފޮނުވާލައެވެ.
• އޯވަހެޑް ޕާސް އާއި އެކު ކެޓްލްބެލް ލަންޖް: މިއީ ކުރިއަށް ލުންގް ކޮށްފައި އެއް އަތުން އަނެއް އަތުން ބޮލުގެ މައްޗަށް ކެޓްލްބެލް ޕާސް ކުރުމެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ލަންޖް ޕާސް ވިތު ޓްވިސްޓް: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ޓްވިސްޓެއް އިތުރުވެ، ފައިގެ ތެރެއިން ކެޓްލްބެލް ފޮނުވާލާއިރު ފުއްޕާމޭގެ ފައިގެ އެއްފަރާތަށް ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އެނބުރުވަ އެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ވޯކިންގ ލަންޖް ޕާސް ތްރޫ: މި ވަރޝަންގައި ކެޓްލްބެލް ފައިގެ ތެރެއިން ޕާސް ކުރަމުން ދަނިކޮށް ވޯކިންގ ލަންޖް އެއް ކުރިއަށް ގެންދެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކެޓްލްބެލް ލަންގް ޕާސް ތްރޫ އެވެ?

• ގޮބްލެޓް ސްކޮޓަކީ މިކަމާ ގުޅުންހުރި އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ލަންޖް ޕާސް ތްރޫ ފަދަ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، ޕާސް ތްރޫ މޯޝަން ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް މުހިންމު ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ކްލީން އެންޑް ޕްރެސް އިން ކެޓްލްބެލް ލަންޖް ޕާސް ތްރޫ ފުރިހަމަކޮށްދެނީ ފުލް ބޮޑީ ސްޓްރެންތް އަދި ކޯޑިނޭޝަން އިތުރަށް ތަރައްގީކޮށް، ލަންޖް ކަސްރަތުގައި ޕާސް ތްރޫ މޮޝަން އާއި އެއްގޮތަށް ތަފާތު ހަރަކާތްތަކުގެ މެދުގައި އޮމާން ޓްރާންސިޝަން އެއް ބޭނުންވާތީ އެވެ.