ކެޓްލްބެލް ސިޓް-އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: କେଟଲବେଲ୍‌।
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Obliques

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކެޓްލްބެލް ސިޓް-އަޕް

ކެޓްލްބެލް ސިޓް-އަޕް އަކީ ތިބާގެ އެބްސް، އޮބްލިކްސް، އަދި ހިޕް ފްލެކްސަރސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެއް ކަމުން ފުރިހަމަ ކޯ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެއެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެއް ކަމަށާއި، އެމީހުންގެ ކޯ ސްޓްރެންތް އަދި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރު ކުރަން އުޅޭ ކަމަށެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޚާއްސަކޮށް ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރަނގަޅު ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާ މީހުންނަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ދުވަހުގެ ދިރިއުޅުމުގައި ކުރާ ހަރަކާތްތައް ނަކަލުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ބާރު އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކެޓްލްބެލް ސިޓް-އަޕް

• ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލައިގެން ހުރެ ފައި ތަޅުގައި ފަހަތަށް ޖައްސައި، ގާތްގަނޑަކަށް އުނަގަނޑާއި ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ބެހެއްޓުން.
• މަޑުމަޑުން މަތީ ހަށިގަނޑު ކަކުލާއި ދިމާއަށް އުފުލާލާފައި، ކެޓްލްބެލް މޭމައްޗާ ކައިރިކޮށް، އެކަން ކުރާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ.
• މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާފައި، ބަނޑުގެ މަސްތައް ޝާމިލުވެފައިވާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، އެކަން ކުރާއިރު ނޭވާލާ، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކެޓްލްބެލް ސިޓް-އަޕް

• ރަނގަޅަށް ބަރުދަން ހޮވުން: ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ނަމަވެސް ތިމާއަށް މެނޭޖްކުރެވޭ ކެޓްލްބެލްއެއް ހޮވާށެވެ. މާ ބަރު ބަރުދަނެއް ބޭނުން ކުރުމަކީ އާންމު ގޯހެއް ކަމުން ފޯމް ދަށްވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް އިތުރުވާށެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކޮންމެ ސިޓްއަޕްއެއް ވެސް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް ކުރިއަށް ގެންދިއުން. ހަރަކާތުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ނުވަތަ ކެޓްލްބެލް އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި މަސްތައް ފުރިހަމައަށް ޝާމިލުވެފައި ހުންނަން ޖެހޭނެ ކަމެކެވެ.
• ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ހަށިގަނޑު ތިރިކުރާވަރަކަށް ނޭވާލާއިރު، ކެޓްލްބެލް އުފުލާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. ނޭވާ ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ނުވަތަ ގަވާއިދާ ހިލާފަށް ނޭވާލުމަކީ ދިމާވާ ކަމެކެވެ

ކެޓްލްބެލް ސިޓް-އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކެޓްލްބެލް ސިޓް-އަޕް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކެޓްލްބެލް ސިޓް އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ބާރާއި ސްޓޭމިނާ ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ރަނގަޅު އުކުޅެއް ދައްކާލުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކެޓްލްބެލް ސިޓް-އަޕް?

• ކެޓްލްބެލް ސިޓް އަޕް އެންޑް ޕްރެސް: މިއީ ގަވާއިދުން ސިޓް އަޕް އެއް ކުރާ ކަމެއް ނަމަވެސް ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ސީދާ ބޮލުގެ މައްޗަށް ކެޓްލްބެލް ފިއްތާލާށެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ވީ-ސިޓް: މި ވައްތަރުގައި ކެޓްލްބެލް މޭމަތީގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ ޓޭލްބޯންގައި ބެލެންސްކޮށް، ދެން ފައިތިލައާއި އަތްތިލަ 'ވީ' ބައްޓަމަކަށް ބޭރަށް ދިގުކޮށްލައެވެ.
• ކެޓްލްބެލް އޮބްލިކް ކްރަންޗް: މިއީ އެއްފަރާތުގައި އޮށޯވެ، ކެޓްލްބެލް މޭމަތީގައި ހިފަހައްޓައި، ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އުފުލާލައިގެން ސައިޑް ކްރަންޗް އެއް ހެދުމެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ސީޓެޑް ރަޝިއަން ޓްވިސްޓް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި އުނަގަނޑާއި ކަކުލު ހުޅު 90 ޑިގްރީއަށް ވައްޓާލައިގެން ބިންމަތީގައި އިށީނދެ، ކެޓްލްބެލް މޭމަތީގައި ހިފަހައްޓައި، އޭގެ ފަހުން ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އެއްފަރާތުން އަނެއް ފަރާތަށް އެނބުރުވުން ހިމެނެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކެޓްލްބެލް ސިޓް-އަޕް?

• ކެޓްލްބެލް ސްވިންގްސް އަކީ ކެޓްލްބެލް ސިޓް އަޕްސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އެއީ ހަމައެކަނި ކޯ މަސްތަކުގެ މަސައްކަތް ކުރުމެއް ނޫން ކަމަށާއި އުނަގަނޑާއި ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ވޯކްއައުޓެއް ޕްރޮމޯޓް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޕްލާންކްސް އަކީ ކެޓްލްބެލް ސިޓްއަޕްސް އާއި ރަނގަޅަށް ޖޯޑުވާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ.