ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ކްރަންޗް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ކްރަންޗް
ބޭންޑް ސްޓޭންޑިން ކްރަންޗަކީ ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކޯ ސްޓްރެންތް އާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ވަރސައިޓަލް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެޖަސްޓެބަލް ރެސިސްޓެންސް އާއި ލޯ އިމްޕެކްޓް ނެޗުރަލް ކަމުން ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު މީހުން އިޚްތިޔާރު ކުރާނީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކާއެކު ކޮންމެ ތަނެއްގައި ވެސް ކުރެވޭތީ، ބިޒީ ޝެޑިއުލްތަކުގައި ނުވަތަ ޖިމްގެ ސާމާނު ލިމިޓް ކުރާ މީހުންނަށް ފުރިހަމަ ކަސްރަތަކަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ކްރަންޗް
- އަތުން ބޭންޑްގެ އަނެއްކޮޅުގައި ހިފަހައްޓައިގެން އަތްތިލަ ބޮލުގެ މައްޗަށް ދިގުކޮށް، އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްލާށެވެ.
- ބަނޑުގެ މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް ކަކުލުގައި ކުރިއަށް ގުދުވެ، ކްރަންޗިން މޮޝަން އެއް ކުރާއިރު ކުރިމަތީގައި ހުންނަ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ތިރިއަށް ދަމާލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ފެށޭ މަޤާމަށް އެނބުރި އައުމުން، ރެޒިސްޓެންސް ބޭންޑުން މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ ފަހަތަށް ބޮލުގެ މައްޗަށް ދަމައިގަނެވޭނެއެވެ.
- މި ކަސްރަތު ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮންޓްރޯލާއި ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓޭނެކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ކްރަންޗް
- ރަނގަޅު ފޯމް ބެލެހެއްޓުން: ކޮޅަށް ހުރެގެން ކްރަންޗް ހެދުމުގައި އެންމެ އާންމު ގޯހަކީ ރަނގަޅު ޕޯސްޗާއެއް ނުބެހެއްޓުމެވެ. މުޅި ހަރަކާތުގައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކޯރު އެންގޭޖްކޮށްފައި ބަހައްޓާށެވެ. ކުރިއަށް ނުވަތަ ފަހަތަށް މާ ދުރަށް ލެނގިލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގައި ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ތިމާގެ ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭތޯ ބަލާށެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކްރަންޗް ހެދުމަށް މަސްތަކުގެ ބާރުގެ ބަދަލުގައި މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ނަތީޖާ ނާކާމިޔާބުވެ، އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ބެންޑް ތިރިއަށް ދަމައިގަތުމަށް ބަނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުން ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
- ރަނގަޅަށް ނޭވާލުން: ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ނޭވާލުމަކީ ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަމެއް ކަމަށާއި، ކޮޅަށް ހުރެގެން ކްރަންޗް ކުރުމަކީ ވެސް މިކަމުން އިސްތިސްނާ ކަމެއް ނޫން ކަމަށެވެ. ތިރިއަށް ކްރަންޗް ކުރާވަރަކަށް ނޭވާ ދޫކޮށްލާއިރު، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި އައުމުން ނޭވާލާށެވެ. ނޭވާ ނުލުން
ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ކްރަންޗް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ކްރަންޗް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް މުޅިންވެސް ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ކްރަންޗް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ނިސްބަތުން ސާދާ ކަސްރަތެއް ކަމުން މާބޮޑު ބާރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާއެއް ބޭނުން ނުވާ ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އެފެކްޓިވްކަން ކަށަވަރުކޮށްދީ އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރުމަށް އަޅަންޖެހޭ ފިޔަވަޅުތައް ތިރީގައި މިވަނީއެވެ. 1. ސީދާ ކޮޅަށް ތެދުވެ ރެސިސްޓެންސް ބެންޑް ފައިދަށުގައި ބަހައްޓާށެވެ. 2. ދެއަތުން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްގެ އަނެއްކޮޅުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ބޮލުގެ މައްޗަށް އަތް ދިއްކޮށްލާށެވެ. 3. ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ބެހެއްޓުން. 4. އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ރެސިސްޓެންސް ބެންޑް ކަކުލާއި ދިމާއަށް ތިރިއަށް ދަމައިގަންނަމުން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ކުރިއަށް ވައްޓާލާށެވެ. 5. މަޑުމަޑުން ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދިއުން. 6. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ. މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޯރ އެންގޭޖް ކުރަން ހަނދާން ކުރާށެވެ އަދި ކަނާތު ކޮނޑު ވައްޓާލުމުން ދުރުހެލިވުން. އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ތަދެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ކަސްރަތު ހުއްޓާލުމަށްފަހު ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޒިއޮތެރަޕިސްޓެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ކްރަންޗް?
- ބޭންޑް އޯވަހެޑް ކްރަންޗް: މި ވަރޝަންގައި ބޭންޑް އޯވަހެޑްގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ކަސްރަތުގެ ރެސިސްޓެންސް އާއި އިންޓެންސިޓީ އިތުރުވެއެވެ.
- ބޭންޑް ނީލިންގ ކްރަންޗް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ކަކުލުގައި ޖަހާއިރު ކަމަށާއި، މިއީ ބަނޑުގެ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެކަހެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
- ބޭންޑް ޓްވިސްޓް ކްރަންޗް: މިއީ ރޮޓޭޝަނަލް މޫވްމަންޓެއް، އެބްސް އާއި އޮބްލިކްސް ވެސް އެއްފަހަރާ މަސައްކަތް ކުރާ ކަމެކެވެ.
- ބޭންޑް ރިވަރސް ކްރަންޗް: ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް އުފުލުމުގެ ބަދަލުގައި ކަކުލު ހުޅުގައި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް އުފުލާލަނީ، ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ކްރަންޗް?
- ރަޝިއަން ޓްވިސްޓް: މިއީ އޮބްލިކް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބޭންޑް ސްޓޭންޑިން ކްރަންޗް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ކޯ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބެލެންސްޑް، ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ކޯ ސްޓްރެންތް އުފެއްދުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
- ބައިސްކަލް ކްރަންޗް: މިއީ ބޭންޑް ސްޓޭންޑިން ކްރަންޗް އަށް ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ހަމައެކަނި އެބްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނޫން ކަމަށާއި، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ވެސް ބައިވެރިވާތީ، މިހެންވުމުން މާ ފުރިހަމަ ކޯ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދާތީ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ކްރަންޗް
- ކަކުލަށް ބޭންޑް ވޯކްއައުޓް
- ސްޓޭންޑިންގ ކްރަންޗް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ކަކުލުގެ ކަސްރަތުތައް
- ބަނޑުގައި ޓޯނިންގ އަށް ބޭންޑް ކްރަންޗް
- ބެންޑާއެކު ކަކުލަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ސްޓޭންޑިންގ ބޭންޑް ކްރަންޗް ވޯކްއައުޓް
- ކަކުލަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ކަސްރަތު ކުރުމެވެ
- ބޭންޑް ކްރަންޗް އާއި އެކު ކަކުލުގައި ޓޯނިންގ ކުރުމެވެ
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ސްޓޭންޑިންގ ކްރަންޗް
- ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކުރުމަށް ބޭންޑް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
Do ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ކްރަންޗް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
